爱华网7、负重练习俯卧撑
目标锻炼肌肉：手臂臂力、背部肌群。
动作解析：动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。
8、单掌或单拳俯卧撑
目标锻炼肌肉：可锻炼臂力，增强肱三头肌，肱三头肌
动作解析：动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。
9、左右起伏俯卧撑
目标锻炼肌肉：对胸肌的刺激效果很好，特别是对胸大肌的外侧刺激效果最好。
动作解析：这种左右起伏俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，用胸大肌的力量控制身体的重心，让身体左右起伏。做这种俯卧撑的时候可以先让身体重心先从左侧到右侧，然后再从右侧到左侧。当然做这种俯卧撑的要求练习者有一定的控制力。
10、左右交替抬肘俯卧撑
目标锻炼肌肉：胸肌、三角肌、背阔肌、腹肌等，健身运动
动作解析：同样是在”一般俯卧撑“的基础上，在做完俯卧撑后进行左右抬肘，可以锻炼练习者的肢体协调性。
11、匍匐提膝俯卧撑
目标锻炼肌肉：胸肌、腹肌等。
动作解析：这种俯卧撑要求练习者一只手向前移动，然后再做俯卧撑，同时一只脚抬起向前提膝，尽量靠近同侧手臂的肘关节。
12、扑跳俯卧撑
目标锻炼肌肉：胸肌、腹肌、手臂等的爆发力，对练习者的要求比较高。
动作解析：这种俯卧撑是要求在做”一般俯卧撑“的基础上，利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量，同时发力让身体瞬间腾空，然后再回到起始位置。
