对工作忙碌的上班族来说,午餐吃什么是个“老大难”,很多人甚至应付了事。长此以往,难免影响健康,诱发多种慢性疾病。
健康午餐怎么吃?
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自己带饭 菜炒八成熟
自己带饭,既能保证荤素搭配、符合自己的口味,又能省钱省时,受到不少白领的推崇。
范志红表示,带饭时,选材很关键,应以适合多次加热的菜为主。蔬菜以根茎类为主,如胡萝卜、芹菜、竹笋、西兰花、西红柿等;肉菜可多换换花样;主食应粗细搭配,如半份米饭加一块蒸红薯,或一个蒸土豆。需要提醒的是,鱼和海鲜容易腐败、变质,不适合带。
一般,自带饭的品种较少,所以要讲究“混搭”。“芹菜香菇炒肉丝豆干”就很不错。符合联合国粮农组织提出的“一荤一素一菇”健康准则。西红柿炒鸡蛋也不错。
夏天带饭,不少人担心饭会变质。要解决这个问题:
首先挑对饭盒,以耐热又密封的为先。可考虑买有厚壁的密封罐或不锈钢的密封饭盒。
其次,食物装到饭盒的2/3或3/4满度为宜。
最后,菜炒八成熟即可。从营养的角度来讲,带饭最大的缺点,就是怕营养流失。
因此,要带的菜品炒至七八分熟就行,以防微波炉加热时进一步破坏其营养成分。炒完后,要立刻装盒。如果带凉拌菜,多加醋和大蒜泥,以抑制细菌。
食堂配餐 多选几样、荤素搭配
在一些上班族的眼里,吃食堂就好像“赌博”,运气好才能合口味。
朱加进表示,食堂饭最主要的问题,就是营养流失。蔬菜中有一些水溶性维生素、矿物质,应该是先洗后切。但食堂多是先切再洗,营养物质易丢失。所以一定要尽量多吃几种菜,保证营养摄入。食堂还多油炸食物,虽吃着香,却造成维生素极大损失。
食堂的另一大问题,是膳食提供不均衡。虽然表面荤素搭配,食物多样,但热量、脂肪和蛋白质往往超标,蔬菜不足。还有很多人习惯凑合,用包子、面条等来应付。这对下班晚、工作强度大的人来说,难以确保整个下午的热量供给。
因此在食堂吃份餐,要每天选不同的主食和副食,做到品种交叉。如果爱吃面食,应搭配其他食物,如肉饼或包子配一碗粥和蔬菜;面条配一个鸡蛋、青菜等。
如今,有的食堂也提供自助餐。注意不要拿得太多,吃得过饱。