爱华网如何准备半程马拉松 你是如何完成马拉松或半程马拉松的？
从小游泳，高中到大学喜欢上打篮球，05年大学毕业工作后，因为喜欢打篮球，到单位后各种活动也没少参加，由次参加了系统内篮球联赛后，实在是累到加厌倦，就整整三个月没有运动过，我的工作是需要倒夜班的，结果在第一次去深圳大学里头打球恢复状态时被自己跳不动，跑不动的状态吓到了。
但就算是这样也没有系统性的长跑，2011年前我的跑步始终都是为了打篮球拉体力而服务的，一般距离也就是8-9公里的慢跑，不上夜班时跑跑，为了练弹跳全程垫脚尖，脚后跟不落地，一直到2012年，过了30岁了，小孩也大了，家里事多，篮球打不动了，也没多少时间了，就专门专职向跑步锻炼（其实主要原因还是因为为了省钱……散场打一场篮球要交10块，还打不了多久都在场下坐着，没啥锻炼效果）。
慢慢开始从脚后跟不着地改成全掌着地，毕竟不年轻了……
对于速度我一直没啥追求，反正只求体能锻炼，后来偶尔有计时，大概一般也就是10km不到的速度跑吧，因为怕伤膝盖就一直没跑快，10km以内的距离是一件很轻松的事，跑完也不喘气不累。
就在谷歌地图上先量好距离然后再拿个手机出门计算时间，回来除一下距离就知道速度了，一般12.5km的距离用时80min左右，速度10km/h不到吧
后来在微博上看到经常有人会晒一个GPS的路线有距离加时间，觉得挺新鲜，是咕咚运动和NIKE+，终于在12年的8月底在珠海和一位微博上认识的朋友在珠海一起跑步了一次10km，第一次用他的手机记录了一次自己的运动记录，突然发现，好像10km/h的速度，挺慢的啊…我应该可以再快一点的。
于是我开始了自己的咕咚运动记录（2012年8月我才第一次用上第一部安卓智能机……）
因为之前的底子比较好，速度基本能掌握在11.5-12km/h左右，距离最多16km，但是一直没有跑过半程马拉松。
终于在用手机记录了跑步轨迹三个月后第一次挑战了一次21km，100min左右轻松完成，毫无压力，水到渠成。
因为咕咚运动存在GPS误差，所以显示距离要大于21KM，具体距离应该是超过21km了~因为咕咚运动存在GPS误差，所以显示距离要大于21KM，具体距离应该是超过21km了~
你看，有锻炼的底子做这些事就很轻松吧。
后来被同学忽悠去苏州参加金鸡湖半程马拉松，陪他跑了下来，这估计是我人生中最后一个正式比赛了，我是去了苏州才知道原来马拉松是要一大早就开始跑的！下次我再一大早爬起来就去跑那么远的步我就T*M*D是傻X！
当时我发在微博上的感悟请PO主看看：
苏州马拉松带给我的经验：
1 不要和大部队一起跑，等个15到20分钟再开跑，绝大多数人都是打酱油的，前五公里挤在一起动都动不了。一路超越过去的感觉很爽的
2 我今天才知道马拉松原来都是早上7点就开始，这么早起来跑步简直是要人命啊！
3 路边苏州美女妹子的加油声好嫩好脆好好听啊，我一路上举着个苏州马拉松协会的旗子，看到路边有靓女和敲锣打鼓的人就过去摇一摇，哇噻，各种加油声，感觉自己好像是新郎娶妻一样，爽得翻天哈哈哈哈，付上同学靓照一张(^_^)
这死肥佬也就跟我一起跑了8个月的步就很棒了~经常show他的GPS手表上的各种成绩，哈哈哈。这死肥佬也就跟我一起跑了8个月的步就很棒了~经常show他的GPS手表上的各种成绩，哈哈哈。
4健康来源于平时的点滴积累，看着那些抽筋的，晕倒的，跑的龇牙咧嘴的，再看看那些穿背心短裤跑步的妹子的健康身材，健步如飞的白发老伯，就能了解运动的美。
5不论何时开始锻炼，都不迟
6跑步其实不枯燥，或看路边的风景，或用心感觉空气吸入肺部的燃烧，带动你的每一块肌肉，脚掌有力地踏地，大腿带动小腿像挥剑一样甩出，风声呼啸而过耳边，有心地调整身体的重心，弯道时倾斜的身体，速度与激情带给你的快感超过一切，简直就是在和美好的大自然做爱！！
7跑完一次马拉松其实并不算什么，你不会因此就变成超人或者心灵被洗涤而高大上神马的，生活中有很多事，很多人需要你去发现和发掘，这些事的难度不比马拉松小，也许那些跑得龇牙咧嘴，抽筋晕倒的人在这些事上就是马拉松中的强大的你，要心怀敬畏面对你所不知道的领域。
8 今天一位25岁的女士在18公里处猝死，健康就像面镜子，你怎么对它，它就怎么对你，当失去方知后悔，有些人连后悔的机会都不曾有。好好锻炼身体，管好嘴迈开腿，多陪伴家人，为她们更好地燃烧生命，这样当你离开这个世界时，你精彩的人生留下的遗憾会少很多很多。
9 ATC的工作是个需要专注和耐力并重的工作，尤其半6夜四点多时，人的精力一旦不济，雷雨季节的区调及进近同志最有感受吧，个人感觉长跑可以让人处于一个缓慢、而专注的中等水平输出状态，有助于在生物钟紊乱的情况下调节人的生理状态，更好地处理大强度的工作。
10我现在蹲在虹桥机场的垃圾桶边和印度蒙面大姐轮流用墙上的插座给手机充电，大家绝对绝对绝对不要在三月雷雨季坐飞机去广州和深圳！尼玛老子下次再也不来了艹！！！
po主要的训练计划：
一、po主如果是属于那种城市上班族，没啥时间，身体也不怎么样的普通人，首先，你要开始跑步！
迈出第一步，然后坚持。
二、po主如果是像我一样，偶尔锻炼，跑个10km的普通人，相信我，隔一天跑一次10km，一个月跑量120km，每个月来一次半马的运动量，那只能叫健身运动，连锻炼都不够资格叫。
po主只需要做到有时间就出门跑步就可以了，每次坚持50min以上即可，距离无所谓，但是一定要坚持到50min以上，觉得不舒服就可以停下。
我的同学断了左脚跟腱，公务员，微胖从不锻炼男，做完手术三个月开始在我的带动下慢跑，一开始也是走走停停，九个月后他就可以1h跑完12km，可见跑步是个多简单的运动。
正常175身高左右男性的步行速度是5-6km/H，每公里用时间9-10min左右，所以10km/H真的是一个随便练练就很容易能达到的速度。
三、我的装备：
跑鞋是家乐福超市里头的李宁匹克安踏361等国产牌子季末大减价时90-110元买的原价270左右的跑鞋，每双鞋跑800km左右换，一年两双。
手上拿个超市里头装食品的塑料袋装手机捏手上……
原价299,清仓129…有时候还有原价279，打折价99的匹克跑鞋…底厚又透气，屌丝纯跑者的性价比之王(*˘︶˘*).｡.:*♡原价299,清仓129…有时候还有原价279，打折价99的匹克跑鞋…底厚又透气，屌丝纯跑者的性价比之王(*˘︶˘*).｡.:*♡
如果po主有钱，可以向各路大牛学习下如何使用好装备保护自己的身体。
以下是一些个人无耻感想：
1、我跑步是为了锻炼身体，而不是去完成什么目标，挑战什么人生，用12km的速度跑步距离超过16km我会觉得很脚踝不舒服，那就已经没有必要再继续下去了，我不是为了追求速度和距离的专业运动员，那些为了证明自己，挑战自己而去跑马拉松的人我觉得它们脑子有问题，似乎跑完半马，全马就像去了西藏能洗涤心灵一样，实际上还是该干嘛干嘛，人丑不是因为胖，丑胖子瘦下来还是丑。
2、我去跑步是因为我需要通过跑步来锻炼身体，让我在和自己的女人上床时体能充沛，给她一个强力而持久的男人能给她的完美性爱体验，不能在床上凭本事真刀真枪让自己的女人撕床单简直是男人的最大耻辱，没动力时自己脱光去照照镜子，像大白猪一样凸肚子很好看吗？
有空看看欧美出品的A片，什么叫猛男美女，视觉艺术，只要愿意，锻炼是没有门槛的，人家能做到的你一样能做到！
（ps岛国的AV简直是垃圾中的垃圾！不男不女的一班男优还需要借助各种器具才能上阵，看岛国AV还不如去看国足！）
3、我跑步是因为我需要通过跑步来锻炼身体，让我的身体能健康地活着并赚钱看到我的女儿，我的妻子，我的父母能有一个美好的未来。
4、我跑步是因为我需要充沛的体力来保证我夜班不会睡着，因为我的工作时刻关系到数百个家庭的完整和幸福。
5、不要上跑步机，去公园或海边绿道，实在不行马路边也行
不要戴耳机听音乐，耳机会让你听不到路人和车辆的警告，而且被汗浸透后会很不舒服，用手机外放
跑步音乐可以选择《小苹果》《the damn》《sunday and holiday》《poker face》这几首，简单直接，没有那些软弱无力的前奏，直接把你带入每分钟重复150-180拍的人运动H以后的最佳心率节拍。
6、咕咚运动的误差差不多是绕操场的话每950m计算成1km，公路的话要看当天GPS信号稳定性，最好在GOOGLE地图上事先量好距离再跑,但误差率肯定在5%以上，经常12.5km算成13.6km或14.3km……
7、我的习惯：跑前喝水，先慢跑2km热身，再快跑10.5km回来，最后慢走15min让身体转换状态。
8、长距离跑步时是大腿带动小腿向前放，而不是靠小腿蹬地向前跑，这是让你轻松跑步不受伤的最大关键！
9、如果你能坚持，我相信1年后你能轻松用100min跑完半马。(^_^) 2/3 首页 上一页 1 2 3 下一页 尾页
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