爱华网1.学习减脂的理论知识
2.买一些实用的家庭健身小工具
3.学一些部位的训练动作
4.制定一套训练方案（动作+饮食）
最重要的一点就是：清楚你自己健身的目的是什么？为了减肥还是为了保持健康等，或许还有其他原因。
1.学习减脂的理论知识
比如最基本的：节食是什么？怎么才算节食？只运动不控制饮食可以么？跑步能减肥么？游泳等减肥么？想要练翘臀究竟该训练哪些动作?想要瘦腿究竟该怎么做？在家里健身需要穿运动bra和运动鞋么？等等这种非常基础的问题，了解清楚了再系统的学习，然后训练。（当然也可以边学习边训练）
这里推荐大家几本比较适合看的书（个人推荐，因为总会有人觉得不好，其实无论是哪本你都只要取其精华就好了）：
①你的身体，是一切美好的开始：这本书非常浅显易懂的讲了营养，健康以及浓浓的鸡汤，非常适合初学者看。
②硬派健身-你的第一本健身书：这本书虽然是“你的第一本减指书”，但其实讲的也算蛮深入详细的，另外由于斌卡老师非常喜欢HIIT，所以书中也有很多篇幅讲的HIIT，我个人认为女孩子其实需要更多混合训练，只练HIIT，一方面掌握不好，另一方面还是由于女性的生理结构，HIIT也不全适合。所以关于有氧运动这块，大家可以参考着看，并且找到适合自己的。
③运动饮食手册：这本书一定要批判着看，它的形式非常的轻松，一个问题一段回答，但饮食的部分，我并不赞同书中的部分看法，作者关于饮食的部分全篇流露着阿特金斯饮食推崇者的样子，且不说阿特金斯饮食有什么好或者不好，这种饮食法提倡高脂肪低碳水的极端饮食方法是非常不靠谱的，不过鉴于锻炼部分写的可以参考，大家可以选择性的看和学习。
④运动员都在用的无器械肌肉锻炼法：这本书讲了如何利用自己身体的重量来进行肌肉的训练，所以也很适合想在家里健身的人来学习。
⑤营养圣经：饮食在健身的过程中占据了太大的部分，你一定要了解一下三大营养素，了解一下影响营养需要的因素，想要肌肉耐力或者力量爆发不同的饮食是怎么样的。
⑥酸痛拉筋解剖书
以上的书如果全部看了，其实会有一个比较全面的只是系统了（其实如果把健身的科普文章都看了，差不多也能达到同样的效果，只是这些知识比较零散并且重复性太强），当然也会出现更多的疑问，只不过到时候那些疑问会变得非常辩证，不是很单一，你可以试试。这还只是第一步。
2.买一些实用的家庭健身的小工具&学一些基本的动作
因为我是做女性健身，所以我接下来推荐的工具一般适合女生，男生当然也可以练，只不过在重量选择上稍稍修改一下。别看动作简单，功能可不小。
以下小工具的所有的动作都是塑性为结果。
①哑铃
女生一般用3-5kg就好，哑铃是一个非常实用的小工具，比如哑铃练背，手臂（肱二头肌、肱三头肌）等。
A.哑铃俯身飞鸟
这是锻炼后背的经典动作，（在动作正确的）对背阔肌、斜方肌和三角肌后束有明显的刺激作用。这些肌肉你在之前的理论学习中应该已经了解到了~
动作要领：双脚自然分开与肩部同宽，膝盖微曲。俯身，双臂稍微弯曲，双手持握哑铃。后背发力，保持双臂弯曲，向上拉起哑铃使上臂与后背保持水平。停留5秒，后背用力控制下缓慢返回。
B.单手哑铃划船这个动作主要加强背阔肌、三角肌后束与斜方肌的锻炼，同时对肱二头、臂部屈肌也有很好的锻炼效果。
C.双手颈后臂屈伸
这个动作的目标肌肉群有：三角肌前束，肱三头肌
动作要领：双手托住哑铃，至于脑后上方，两上臂贴近耳朵，保持竖直，肘部缓慢弯曲，将哑铃回落到脑后。 前臂向上挺伸，托起哑铃，直到臂部接近伸直，不用完全直。 动作要领：双手托住哑铃，至于脑后上方，两上臂贴近耳朵，保持竖直，肘部缓慢弯曲，将哑铃回落到脑后。 前臂向上挺伸，托起哑铃，直到臂部接近伸直，不用完全直。 D.哑铃交替弯举目标肌肉：肱二头肌
动作要领：站直，每只手一个哑铃，悬于身体两侧。向前、向上举起其中一个哑铃， 肘部保持稳定，不要来回晃动。略微转动你的手腕，手心朝上，以使得肱二头肌得到最大程度的收缩。将哑铃举得尽可能地高。然后再沿着同样的轨迹将哑铃有控制地放下，与此同时将另一个哑铃举起，交替进行动作。
弹力带非常的万能，除了以上所有的上肢动作都能用弹力带来做以外，它还可以锻炼你的臀腿。
A.弹力带踢腿
可以这样后踢腿：
可以这样侧边踢：可以这样侧边踢：B.弹力带蹲
在深蹲的基础上，加上弹力圈的阻力。双脚分开与肩同宽，弹力圈的一端踩在脚下，另外一端绕过头部，置于后背位置。下蹲时膝盖不要过脚尖。在深蹲的基础上，加上弹力圈的阻力。双脚分开与肩同宽，弹力圈的一端踩在脚下，另外一端绕过头部，置于后背位置。下蹲时膝盖不要过脚尖。视频传送门：
③瑜伽垫
第一个应该说的就是瑜伽垫了，有一个瑜伽垫可以做的运动太多了，而且只要有能放下瑜伽垫的地方，方圆一平米之内就可以很好的运动了。比如你可以在垫子上（也可以在地上）做：
A.俯卧撑
B.平板支撑
C.臀桥
视频传送门：
差不多这三个动作就能用到你身上大部分的肌肉了。
除了我上面介绍的动作，这个提问里前面回答的动作也特别好，大家都可以参考来选择适合自己的。
④泡沫轴（强推）
泡沫轴的用处真的太多了，之前回答过一个泡沫轴的用处，可以贴过来整理成一个回答，这些放松的动作可以在训练前做，做起来可不比训练轻松。
甚至对于很多人来说，这个才是重中之重，纠正自己的体态，比错误盲目的训练重要的多。
多图预警，多图预警，没有流量的先马回家再看吧.....
1.如何用泡沫轴进行筋膜放松？
胸大肌筋膜放松-侧卧
胸大肌筋膜放松-俯卧
背阔肌筋膜放松-侧卧
肩袖肌群筋膜放松-侧卧
三角肌筋膜放松-侧卧
肱二头肌筋膜放松-俯身
肱三头肌筋膜放松-侧卧
前臂肌群筋膜放松-跪姿
颈部肌群筋膜放松-仰卧
菱形肌金筋膜放松-仰卧
胸部竖脊肌筋膜放松-仰卧
腰方肌筋膜放松-侧卧
腰部竖脊肌筋膜放松-坐姿
臀部肌群筋膜放松-坐姿
臀部肌群筋膜放松-右侧坐姿
臀部肌群筋膜放松-侧卧
梨状肌筋膜放松-侧卧坐姿
股四头肌群筋膜放松-俯卧
阔筋膜张肌筋膜放松-俯卧
髂胫束筋膜放松-侧卧
腘绳肌筋膜放松-坐姿
内收肌群筋膜放松-俯卧
小腿肌群筋膜放松-坐姿
胫骨前肌筋膜放松-跪姿
腓骨肌群筋膜放松-俯卧
2.如何用泡沫轴进行运动后辅助拉伸？
颈部肌群辅助拉伸-坐姿
胸部肌群辅助拉伸-仰卧
背阔肌辅助拉伸-俯身跪姿
背阔肌辅助拉伸-俯身跪姿
胸大肌辅助拉伸-仰卧
腰方肌辅助拉伸-坐姿
前臂屈曲肌群辅助拉伸-跪姿
臀部肌群辅助拉伸-坐姿
腘绳肌辅助拉伸-坐姿
内收肌群辅助拉伸-坐姿
小腿肌群辅助拉伸-坐姿
3.如何用泡沫轴进行核心稳定训练？
泡沫轴膝屈滚动
泡沫轴俯卧撑
泡沫轴平板支撑滚动
泡沫轴髋屈滚动
泡沫轴四点跪姿
泡沫轴仰卧提臀
泡沫轴哑铃飞鸟
泡沫轴仰卧横向移动
泡沫轴身体转动
泡沫轴剪腿
泡沫轴弓步蹲
泡沫轴弓步躯干转体
3.给自己制定一个“训练计划”
简单的说，一个运动新手其实是不具备给自己制定计划的能力的，即便是看了很多，练了很多也是一样的，因为大部分人健身的目的，我相信都是减减肥，瘦瘦身，如果可以的话能前凸后翘肤白貌美气质佳更好，很少有希望可以以此机会成为一个专业教练的，大家总是在不停地摸索适合自己的减肥方式，训练计划应该是教练来做的。
那为什么还要给自己制定呢？
你在边健身边获取知识的过程中，一定多多少少已经了解了自己的身体状况以及诉求，你知道自己是需要减脂还是需要塑形，你所有的训练应该以“你的身体状态”为起点，以“训练诉求”为目的来做。
比如你要塑性，那么你就分部位“胸腰背腿腹”，每天针对一个部位进行训练。
比如你知道了你需要先减脂，那么你首先要提高自己的心肺功能，每周进行3-5次的有氧运动等等。
饮食上当然你也了解了，至少你会区分高低GI，优质脂肪，知道什么是饱和脂肪酸不饱和脂肪酸，什么是碳水化合物，蛋白质，也会给自己做“健康餐”，知道边运动边胡吃海塞是不对的。
所以计划不用很“专业”，但一定要有，知道自己在做什么。
ps附上一个之前回答的女生可以在家中完成的简单的训练计划（这个计划不针对任何人，请大家做参考使用）
【工具】你需要准备一些小哑铃，瑜伽垫，最好能有个卧推椅。
【频率】因为题主并没有标注一周中能够锻炼几次，所以小歪分为一周一次，三次，五次来讲。
【强度】毕竟在家里训练，不像健身房，各个重量的器械都有。不过不要紧，重量不够量来凑，你可以进行小重量多次数的训练。
【时间】时间上最好能有一个小时，这样可以进行一些有氧运动。当然你也可能没有时间。因此小歪把时间分为20分钟，40分钟还有1小时。
【方式】各种健身APP，有氧运动，视频课以及传统的哑铃大肌群训练。
【目的】减脂的话，可以适量延长有氧运动时间。塑形的话，可以多进行力量训练。
下面咱们按照时间来细分一下练习的计划。
计划一：
一周一次，一次1小时。
如果你一周只能拿出一个小时来练习，那么建议你进行全身的训练。可以找一些有氧操来练习，像是郑多燕，P90X和insanity等都可以。具体有哪些视频课，你可以看看下面回答：
计划二：
一周三次，一次1小时。
如果你一周可以进行3次训练，并且能够保持1小时的时间，那么你就可以分部位进行训练了。
可以先进行5~10分钟的热身以及拉伸，然后进行哑铃训练。
三次的话，可以大致分一下每次的任务。一次进行两个部位的训练，持续20分钟。三次分为臀腿，胸背，腹臂。这样既能够保证一周练到全身，也能让训练到的肌肉得到充分的休息。
具体的哑铃训练动作以及组数可以参考我之前的回答：
结束后在进行20分钟的有氧运动（跳操或跑步）+拉伸。就可以结束训练啦。
一周三次，一次40分钟。
本质上与上面一样，只不过你没有那么多时间可以进行有氧运动。因此建议你进行跳绳。其余的可以如上。
一周三次，一次20分钟。
如果每次你只有20分钟的话，可以只进行哑铃力量训练。此外很多的健身APP都有一些短时间的课程，比如tabata以及HIIT。当然小歪也推荐你进行美丽芭蕾，每节课就15分钟。你在开始前热个身，时间刚刚好。下面是美丽芭蕾的介绍，以及视频课程地址：
计划三：
一周五次，一次1小时或一周五次，一次40分钟。
本质上与上面的训练一样，你可以三次进行力量训练，两次进行有氧运动，比如做一个小时有氧操。当然你也可以把不同的部位进行拆解训练。
一周五次，一次20分钟。
同计划二，可以找一些视频课程来进行。
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