美味减肥餐 有哪些既美味又健康的食品适合健身和减肥爱好者？

废话不多说～如果是自己做吃的，就把替代精神贯彻到底！

奶酪－－－脱脂奶酪

牛奶－－－脱脂牛奶

糖－－－－代糖

花生酱－－脱脂花生酱

果酱－－－无糖果酱

面包－－－全面的卡面包

面－－－－魔芋丝

薯片－－－蛋白质薯片

零食棒－－蛋白质棒

红肉－－－通通吃鸡肉，火鸡肉或者吞拿鱼

沙拉酱－－脱脂沙拉酱

麻辣烫－－用吸油纸吸油，瞬间变一锅水煮熟菜

饼干——用无油无糖的魔芋饼干

之前一直在北美，有一些内容都是北美经常容易买到得食物推荐，不喜勿喷。

现在回国，也开始研究各种国内好吃不胖得东西。

菜单目录：

2. 脱脂麻辣烫

无油无糖的饼干（4／5更新）

3. 蛋白质棒

4. 0卡路里魔芋丝

5. 0脂肪比萨饼

5. 脱脂花生酱（基本成分为蛋白质）

6 . 蛋白质薯片 （基本成分为蛋白质）

7. 减肥可以吃的甜品推荐

8. 减肥可以吃的零食

9. 0脂肪鸡肉卷

10. 我的一天饮食案例1

什么是魔芋？

众所周知，魔芋因为其亲水性和凝胶性，一点点魔芋粉加水就能膨胀几十倍。所以纯魔芋制品热量几乎为0。

魔芋面条之前推荐过了，因为稍微会有点腥味，建议大家弄成酸辣粉吃。

吃的时候长这个样子

蛋白质棒的功能：1）可以用来作为代餐，俗话说的高蛋白低脂肪，如果在不方便吃饭，或者接触不到少油的饭菜的时候，可以来一根。2）有力量训练的运动前或者运动后吃，因为身体在运动后需要大量蛋白质修复肌肉纤维。3） 饿了，可以当甜品，来一个，蛋白质帮相当有饱腹感，可以作为加餐食用。即使是加餐，也不会对你的减肥计划添加任何负担。

～～～～第一名～～～～

Questbar： 营养成分：2g 糖分；5g脂肪；20g蛋白质；他含有的碳水化合物大部分是粗纤维，16g 对肠道有很大的好处。因为糖分很低，运动前后吃皆可。也可作为代餐，加餐。

这个不仅是博主认为最好吃的，也是全美底健身的筒子们投票觉得最好吃的，不管是健身网站还是YOUTUBEer 的报告里，这个是最受欢迎的蛋白质棒。除了好吃以外，大家可以看到脂肪含量也很少，糖分也很少！

博主定了一个12个味道的组合装：

从上到下，从左到右分口味分别是：

1）香蕉妙芙蛋糕味； 2）苹果派味；

3）野莓混合果味； 4）巧克力布朗尼味；

5）浓郁花生味； 6）花生果酱味；

7）巧克力花生味； 8） 香椰腰果味；

9）肉桂卷味； 10）柠檬派味；

11）香脆香草杏仁味 12）草莓芝士蛋糕口味；

这玩意儿包装真不咋滴！不过口味真是好呀，不像传统蛋白质棒吃着觉得那么干，味同嚼蜡。

可大家看看里面的图，被我咬了两口。普通的蛋白质棒就像你们吃的士力架一样，是有模有样的一长条，这个没有啥固定形状，像是鱼食，或者是面包坯，软软的一坨，哈哈。吃起来不觉得干。

博主最喜欢的口味是：草莓芝士，肉桂卷，苹果派~

而且这些口味都是其他牌子的蛋白质帮很难找到的！非常特别哟！

～～～～第二名 Clif Builders（其实第二名和第三名在博主心中都是差不多的）

他们家营养成分属于普通 糖分比较高，适合运动前吃：

脂肪8g， 蛋白质20g， 糖分20g。

博主觉得唯一特别好吃的是第一个绿色那个，巧克力薄荷味，因为有薄荷味，所以吃起来不会觉得腻，有种薄荷的清香。

～～～～～第三名 thinkthin

营养成分：脂肪8g, 糖0g, 蛋白质20g,

他们家主打的宣传点就是无糖，不过先纠正一下，这个东西的甜度和糖分是没有关系的，因为厂家都会添加无热量的代糖来增加美味度。

他们家这个也适合运动前后，或者当代餐。

还有看看他们家的包装，就感觉很高大上的，灰常高端优雅。

这个牌子博主之前就提到过，因为吃过他们家的花生味，觉得特别惊讶的好吃，就很喜欢，但是后来在网上订购了他们家其他味道，觉得一般般，但是花生味确实不错。

～～～～第四名 NUGO SLIM

他们家营养成分还行：根据口味参差不齐，蛋白质15-20g, 糖分2g-9g, 脂肪也是6-12g。

他们家官网上也宣传的是低糖，我就笑了。

我买过他们家一个组合口味全家福装，其中巧克力红莓味很不错，酸酸甜甜，吃起来不腻人，焦糖口味的也不错，不过那款糖分比较重，脂肪含量也比较高。

一下这图中三个口味都是相对来说低糖低脂肪的。

～～～～第五名：PowerBar

这个真是太常见了，如果说之前那几个，需要在网上买，很多零售商没有，这款就是随处可见。

用快消行业的专业术语来说就是：渠道做的港港的！

他们家主打的概念不是Lean(瘦身)；换句话说，也就不是过分强调低糖低脂肪，这款比较像是给男孩子健身前吃的， 主打的概念是健身前补充能量以便肌肉训练时更有劲儿。

因为他们家有20g蛋白质版本的，也有30g蛋白质版本的，但是糖分相当高达26g, 脂肪也不低10g，口味比较普通，吃起来没有那种惊人的赶脚~

不管是口味还是营养成分，第一名都是有绝对优势的~博主暂时就认着他们家吃了。 大家可以先尝试一下QUEST， 淘宝上有卖，博主查过了。不过是代购，有滴滴贵。

魔芋丝。大家可以娘度下，淘宝上有卖！魔芋的主要成分因为有高度亲水性，凝胶性，所以一丁丁点点魔芋粉便能和大量的水结合做出这种粉丝，为什么几乎零热量呢？因为这些面条的主要成分是水。此外，据娘度说，魔芋是碱性食物，有一系列降血脂，散毒，养颜，通脉，减肥等功能。

所以这个可以拿来当夜宵，能把肚子填的满满的，又基本无热量。在你饿了馋了的时候派上用场。

十分钟就做好了

～～～～～菜谱～～～～～

蔬菜

虾肉鸡肉

一起下锅煮

算一算总的营养成分

总热量=蔬菜热量50卡+鸡肉80卡+虾肉80卡+鸡肉高汤10卡+魔芋粉丝10卡=230卡

总脂肪=2g

总蛋白质=38g

总碳水化合物=14g

答主给你看最近我烤的一种 无油比萨饼（fat free pizza），哈哈其实它才是今天的主题

零脂肪比萨饼（bread pizza）, pizza也能无油！！！对，亲木有听错～～

美国这边除了拿厚厚的面饼当底来考pizza（比萨饼），也常常有人用全麦面包代替面饼来做。

普通的pizza 一般成分和制作的顺序是这样（博主有打工做过pizza，简直是苦逼打工仔回忆录）：

面饼＋抹一层油＋专门做pizza 用的番茄酱＋各种肉，香肠，蔬菜＋最后表面上铺一层mozzarella cheese(一种油脂含量很高的芝士)。

然后去烤就好了。不用我说 大家看看这个成分，什么油啊，香肠的 高油芝士啊 就注定一片就能有400,500 卡，而且油脂含量相当高。

～～～～楼主自己烤的这个成分＋制作工序～～～～

用35卡一片的面包代替面饼＋去掉抹油的工序＋专门做pizza 用的番茄酱（这玩意儿本身无油，热量低）＋鸡胸肉腌制一下加姜蒜水煮切碎（健康无油的肉肉）＋脱脂芝士（以前有提到过，35卡左右，基本都是蛋白质）。

神物一枚：花生粉/peanut butter powder

这个食物原理是，把花生酱的油脂提取出来，再把剩下的成分烘干成粉状。也就是说把花生脱脂化。所以吃的时候是把粉兑一点水，像调芝麻糊一样。

这是博主自己在家搅出来的，有点恶心切勿吐槽。

给大家做一个多方位的对比：究竟为什么这玩意儿是神器

左边是普通的花生酱

右边是兑水过后的脱脂花生酱

热量表对比　大家除一下来比较，不要光比较热量，１００卡的脂肪和１００卡的蛋白质不是一个概念哟～～

但是热量和脂肪真心差太多了！！！碳水化合物和蛋白质基本差不多，唯一的区别就是脂肪，整整少了15g!

～～～～～～～～～～～～～～～～蛋白质薯片～～～～～～～～～～～～～～～～

推荐零食：蛋白质薯片（Protein chips）

其实不能算是薯片了，就是蛋白质片，不过是模仿薯片的口感和口味，基本上做的跟薯片一模一样。吃起来，刚入口时跟薯片一模一样，各种口味也模仿的一模一样，就是吞下去的时候没有真的薯片那么顺滑，毕竟没有油嘛。咱们不能奢求太多，是吧~

从做到右，从上到下是

1）蓝色的：Salt & Vinegar 海盐酸醋味（很奇怪对不对，美国人民喜欢的口味）

2）绿色的：Sour Cream & Onion 酸奶油洋葱味

3）枣红色：BBQ 烧烤味

4）橙色的: Cheddar & Sour cream切达干酪酸奶油

里面的大概看起来是这张，真的跟薯片吃起来一样，

再来看看热量表,120卡路里，但是只有2g 脂肪!!! 5g 碳水化合物!!!! 但是有21g 蛋白质~

我们再来对比一下市面上的薯片和蛋白质片的营养成分区别

再次强调：吃东西不是看总卡路里哈，要看有多少脂肪和碳水化合物。

[最普通的薯片/ 炸的薯片：150卡=10g 脂肪+15g 碳水化合物+2g蛋白质]

[烤的薯片baked：120卡=2g脂肪+23g碳水化合物+2g蛋白质]

[蛋白质薯片：120卡=2g脂肪+5g碳水化合物+23g蛋白质]

Fiber one(纤维素棒)

类似牌子的还有什么fiber plus等等，但是我钟爱这个因为他们家有蛋糕状的！这个东西再美国基本上是个超市就有卖，只是说有些地方味道比较全。

热量Fiber one(纤维素棒): 基本上所有口味都是一个90卡，脂肪2.5克。

普通类似的甜品： 一个 300卡，脂肪30克。大家比较一下。

这个东西大大减少了油脂和热量的涉入，一天吃1－2个都没问题。之所以叫纤维素棒，主要是补充人体每天所需纤维20％，这东西基本上吃起来就像甜品，能充分满足我对什么蛋糕啊，brownie(布朗尼)，等等甜品的欲望。它有两种，一种是棒状态的，一种是象一块蛋糕，布朗尼状态的。我比较喜欢吃后者，因为吃起来特别特别象甜品（又罗嗦了）。

我经常吃的味道

1）巧克力曲奇（chocolate chip cookie）

2）纯巧克力布朗尼（chocolate brownie）,和花生巧克力布朗尼（chocolate peanut butter brownie)，

这算是几个比较正常历史悠久的口味，还有两个最近特别喜欢的味道 ，新出来不久的，所以有点喜新厌旧～这个味道相当超级好吃啊！

4） 香柠蛋糕口味，之所以翻译成香柠，真的特别香。

5）同时新出来还有另一个口味 cinnamon coffee cake （肉桂咖啡蛋糕）, 也是特别好吃！这个口味是美国咖啡店卖的咖啡蛋糕的常见口味，可是热量只有真正肉桂咖啡蛋糕的4分之一,脂肪含量只有正真蛋糕的10分之一不到

然后他们家有棒状的，喜欢的同学也可以试试，口感比较不一样，味道还是围绕这花生 巧克力 燕麦这几种。

注意：这个跟我之前推荐的蛋白质棒不一样，有些孩纸抱怨蛋白质棒不好吃，当然啦，蛋白质棒之所以叫蛋白质棒就注定了它的口感不可能象甜品。你要拿它跟甜品棒 一个300卡那种比，当然不好吃。不过这个产品口感味道都象极了甜品，还只有90卡一个！

巧克力圣代

这个东西美国只要是卖吃的地方，什么沃尔玛啊， schnucks， meijer都有。一个里面是四小盒。牌子还是上次提到的smart ones /weight watcher (体重管理) 他们家做的吃的都是适合减肥人士。

不说废话，上图

这个非常好吃，就是圣代，上面有巧克力酱和饼干球，低下还铺了一层类似提拉米苏蛋糕底层的那种crust（不知道杂翻译，就是提拉米苏蛋糕底层那种东西）。

关键的来了，一盒只有140卡，3克脂肪啊！！整个热量和脂肪，跟喝下去一杯普通牛奶（未脱脂）或者一盒酸奶（不脱脂）没有任何区别，唯一的区别就是蛋白质少了几克，不过完全不影响什么。每天吃一个当饭后甜点，一点问题都没有。只是这个跟水果一样，都含有容易吸收的糖分，虽然热量不高，一天吃一个就差不多了，运动前吃更好。

乃们放心吃把！

好吃不胖零食推荐二

看起来熟悉么？看起来是不是很像热狗肠，外面包了一层玉米粉炸过的东东～！这个在美国叫corn dog （玉米热狗，里面包的热狗，外面是玉米面粉包裹然后油炸）

博主要推荐的当然不是外面店里面卖的这种。外面店卖的一根差不多有30克脂肪的样子（热狗本身就很肥，加上外面是油炸的），热量就不敢想象了。

看博主吃的,morning star 的玉米热狗，正图上有介绍说比普通的少73％脂肪，右边是营养表，

一根就150卡，2.5g脂肪，相当健康。而且吃在嘴里就能吃的出来区别，不会觉得跟吃油炸食品一样满嘴是油。这个牌子在美国有专门给素食主义者做食品，所以里面的热狗其实是素肉。素肉比真肉健康就健康在它基本没有饱和脂肪。

口感甚好！！！来个平面截图

每次只用在微波炉热个一分半就可以了，拿出来的时候表面会有一点点油，尽管只有一点点，博主还是会变态的用纸吸干净，油嘛，能省一克是一克，如今大家缺的不是钱，是卡路里。

～～～～～～～～～～～～～～～自带午餐推荐～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～

chicken wrap(鸡肉卷)在米国来说是再平常不过的食物拉， 跟国内大家去肯德基麦当劳吃的老北京鸡肉剧卷和墨西哥鸡肉卷都差不多。楼主要介绍的做法是最方便普通的做法，但是制作材料才是关键！

一般外面卖的鸡卷都是用的油脂含量高的沙拉酱，有脂的芝士，还有鸡肉制作过程有加油，所以要自己做无油版本！

准备材料

1） 冷冻的熟鸡胸肉脯（火鸡肉也可以）

这是已经熟了的，直接加热使用。北美和国内应该都好买，基本上没有脂肪，每次用量100g左右（博主抓一把就是差不多这个量，多点少点没所谓，反正都是蛋白质）。

不嫌麻烦的同学也可以自己准备新鲜的鸡肉，加姜片料酒水煮后切块备用。

2）面饼（tortilla）

美国一般超市都有卖，国内的话，大家可以用一张大一点的全麦面皮，实在不行上淘宝搜索类似的可以卷的都行！最重要就是要无油的，我选的这个是98％脱脂（慌忙中木有看到100%脱脂的），其实这就差不多了，本来一般面食里脂肪就少的可怜。

3）各种脱脂沙拉酱

这个大家随便买，注意这几个常用口味的沙拉酱是有脱脂版本的（原版的脂肪率很高） 。脱脂版本的这些酱就是一点点碳水化合物而已。

Thousand Island 千岛酱：

Barbecue 烧烤酱（无专门脱脂版本，因为本身这个东西的制作就没有油脂）：

Ranch 牧原沙拉酱：

Caesar 凯撒沙拉酱,

Italian 意大利沙拉酱：

French 法国沙拉酱：

这些酱，国内小朋友如果在普通超市里买不到脱脂版，就上淘宝，我查过有卖的，20多块钱一瓶，实在不好买，可以买烧烤酱（本身就是无脂的）。

我买的下面这些从左到右依次是，一种脱脂蒜香醋味的酱， 脱脂千岛酱， 蜂蜜墨西哥辣椒风味的烧烤酱（有点长），甜辣烧烤酱（其实应该叫甜不辣烧烤酱）。

4）蔬菜沙拉包

北美同学很方便：混合蔬菜包 ，里面是杂七杂八的切碎的蔬菜，2块多钱，用的时候抓点出来。

国内的小伙伴：随便切点白菜，蕃茄，放点泡菜都可以！看自己口味。

5）脱脂芝士

片状的，丝状的都可以（我一般用片状的，只是为了方便计算热量）

做法超级简单

1 干净的盘子铺一张面饼

2 适量放点冷冻鸡肉

3 撒上脱脂芝士（我用一片，撕成条状撒上去）

4 放到微波炉热2－3分钟

5 撒上自己喜欢的酱（根据自己的口味加辣椒粉啊，腐乳啊，自己随便改良）

6 撒上蔬菜

7 包起来

8 用可进微波炉的保鲜膜包起来，拿出来吃的时候可以冷吃，也可以微波炉热30秒。

这样一个鸡卷我给大家算一下热量

总的来说：做法简单，方便携带出门，只是采购食材需要一点用心。口味非常多样，大家完全根据自己口味买酱。营养健康，可以根据自己的需要增加鸡肉的份量（有蛋白质补充需要的）。

听说有的懒癌不想看文字，于是梦丸做了视频，又听说有的懒癌抱怨看视频记不住那推荐的东西，于是梦丸又写了文字。

你们说！梦丸爱不爱你们！

主要推送减肥增肌减脂健身饮食相关！

致力于研究各种减肥饮食&减肥零食

让你们不用饿肚子，嗨皮瘦下来！

1.脱脂纯牛奶

脱脂牛奶在北美很普及，加油站都能随便买得到. 很好的充饥食物，因为脂肪为零，然后蛋白质和碳水化合物基本上是1：1的样子，作为早餐是非常不错的选择！早上起来，如果空腹涉入蛋白质，身体在缺乏能量的情况下，会把一部分蛋白质转化为碳水化合物供能，那蛋白质就得不到很好的吸收。所以蛋白质搭配碳水化合物一起是很好的选择。而脱脂牛奶就是这个完美搭档！

早上起晚了的朋友，可以直接喝一大杯牛奶撑到吃午饭。早上早起的孩纸，中途饿了加餐，也可以毫无顾忌的来一大杯脱脂牛奶！绝对对你的减肥计划无负担。我基本上不限制自己喝脱脂牛奶, 每天500ML－1L 左右，其实也就是200－400卡。

热量表

梦丸喝的这个，欧德堡，100元一箱，不过到处都有卖，超市里找不到的童鞋就直接网购吧.

尤其是单身狗们！！

去超市买到了也没人帮你们扛回家！！

2.桂格燕麦片

燕麦片冲脱脂奶是很好的减肥早餐， 燕麦片也是很好的复合型碳水化合物，

碳水化合物要吃复合型的，维持血糖稳定。 像水果啊，蔗糖啊这种容易吸收的碳水化合物会刺激胰岛素分泌然后血糖迅速上升和下降，产生饥饿感。胰岛素也会促进脂肪囤积的亲！！所以不要减肥晚餐吃水果啊！！

吃的清淡的娃儿可以买这种，原装进口的。国内版的桂格我觉得哦不好吃，燕麦没有燕麦的感觉！像小时候水冲的麦片粉！估计是根据国人的口味做了调整

爱吃有风味的可以买这个，梦丸久吃的这个。

美中不足的是糖分稍微高了一丢丢，所以建议早餐午餐吃。晚上加餐就不要吃这个拉！

在北美的同学可以买这个版本的， weight control／体重控制。 目前梦丸没有看到淘宝上有这款代购，不然肯定吃这个，因为营养成分相对来说，糖变少了，蛋白质变多了。弥补了上面这款的缺点！

亚马逊上有12刀4盒！12袋／盒～～～就是这么便宜！

3 自制无糖脱脂酸奶

用之前说过的脱脂牛奶，然后买个50块左右的酸奶机就可以开工了。

淘宝上没有脱脂脱糖的酸奶，要么脱脂的为了增加口感和风味，糖分很高，还有什么果粒的果味的，糖分都挺高的。 所以还是只有自己亲自动手，在北建国且有一种酸奶叫double protein. 蛋白含量是普通酸奶的2倍，有添加蛋白粉。所以自制酸奶可以加蛋白粉的乃么知道吗！？拌蛋白粉喝，这种食品工艺问题还有待我研究。毕竟国内木有类似产品。

酸奶机很贱价的！随便买一个就好，我用的是小熊酸奶机70元那个。然后用一点点发酵菌混合脱脂牛奶，放在酸奶机里10个小时就ok 了！

右下角就是梦丸自己做的红枣脱脂酸奶

4. 代糖

代糖的是万能的，我煮甜水的时候也不放糖，就用这个。有时候喝拿铁想喝甜的也会放这个。代糖其实也分很多种：各种糖醇，甜味剂，目前梦丸吃的一种是国随处可见的： sweet 'n low, 这个淘宝上有。不过吃久了了会有抗体！！就是一吃就知道不是蔗糖，然后觉得甜的有一点点怪。所以梦丸最近致力于探索哪种代糖吃起来最像蔗糖！这个话题就单独出一期报告吧！！

做一个补血补气的养生早餐很容易拉，粉丝大人们说：姨妈不能吃这些，不过平时吃对身体很不错～

梦丸懒人餐

一把薏仁，两把红豆，少许枸杞，几个大枣（大枣60g, 薏仁30g, 红枣50g, 枸杞10g）睡觉前放到慢炖锅加上水打开开关，早上就在红枣香味中醒来拉！

热量大约360卡路里

18g蛋白质＋72g 碳水化合物

梦丸因为很爱红枣香味，然后也会特意多放点水，早上起来喝满满一大锅这样的”甜“汤，喝完还能吃一碗粥，很饱人。爱甜的放点代糖。

做好就是右上角那个甜汤咯

给个右下角三明治特写

无油煎蛋＋少许肉松和吞拿鱼＋一个半脱脂芝士片＋两片面包（其中一片劈成两个薄片）约350卡路里

不是要故意弄饿你们拉！因为今天推荐的主题都是围绕三明治的食材嘛～

梦丸推荐一： 吞拿鱼／金枪鱼／鲔鱼

纯纯的吞拿鱼为什么成分超级好呢？

热量大概是每100g ／100卡左右， 24g 蛋白质，0.6g 脂肪, 0.4g 碳水化合物。基本上是纯纯的蛋白质哦！

为什么市场上很多吞拿鱼的产品不要吃呢？

大多数吞拿鱼是以油浸吞拿鱼罐头的模式存在，减肥的意义瞬间被毁！很多普通吞拿鱼沙拉里面也有高热量的沙拉酱，或者有些吞拿鱼卷也是碳水化合物和脂肪含量偏高的。

梦丸买的这两包，其中一包水浸的脂肪略高 10g，就不跟大家推荐了，然后这个泰国辣椒酱风味的还不错，不过因为加了甜辣椒酱，多了7g糖，不过还好在我接受范围之内。

购买方法：淘宝上去搜水浸三文鱼。注意看下热量表，越纯的三文鱼越好。然后任君口味自行筛选！

梦丸推荐二：脱脂沙拉酱

本该低热量蔬菜沙拉被毁灭的原因就是高热量的沙拉酱，那把沙拉酱换成脱脂的不就好了么？沙拉酱还可以做三明治的时候，做鸡卷的时候用哦！

本宝宝喜欢吃蛋黄酱，但是蛋黄酱是蛋黄做的嘛！胆固醇，脂肪含量超级高，注意你们在外面买的三明治很多都加了这种高热量的蛋黄酱。所以脱脂蛋黄酱也是神物一枚，不过确实没有原味那么好吃。不过～鱼和熊掌不可兼得之！

购买方法：淘宝搜脱脂沙拉酱，然后任君口味自行筛选！

梦丸推荐三： 烟熏鸡胸肉

纯的鸡胸肉成分也基本上是蛋白质，纯纯的蛋白质哦～

国内超市不太好买到给你处理好的，回来就能下锅的鸡胸肉。当然，如果自己有时间，有条件，或者有爸妈帮忙，肉还是买新鲜的好！

鸡胸肉可以跟一大锅蔬菜煮着吃！自己加点高汤，韩国辣椒酱，蚝油啊，酱油啊，花椒啊等等做一锅晚上让你吃饱了也不会长胖的美食！

跟我一起回忆一下，梦丸做的

魔芋丝＋蔬菜＋鸡胸肉＋虾肉＝大锅乱

梦丸推荐四：ham／火腿肉

美国超市很容易买到即食的99％脱脂的火腿肉或者火鸡肉，夹三明治里那种。这个是我唯一找到低脂的火腿肉。

这个可以做三明治拉，或者大锅乱炖煮进去吃！

购买方法：直接淘宝搜关键字：中粮 低脂 火腿肉，然后任君喜好挑选买家。

梦丸推荐五：半脱脂芝士片

梦丸超爱芝士芝士芝士！但是芝士也是牛奶做的，非脱脂牛奶做的芝士当然还是有点胖人的。大家去附近大型超市里买，我这个是在广州的永旺买到的，应该越是进口超市，越是有卖！

网上能搜到脱脂芝士片，不过不知道保鲜度怎么样，毕竟芝士需要冷藏，从香港代购的有点怕怕，所以梦丸就将就吃这个部分脱脂的芝士片。

一包大概10片，每片20g的, 一片就是4g蛋白质，2.4g 脂肪，1g 碳水化合物的。三明治啊放一片～～鸡卷啊放一片～～

购买方式：大型超市，进口超市

1）9点钟：一杯自己做的脱脂拿铁，400ml左右。

15g 蛋白质＋0g 脂肪＋26g碳水化合物＝180卡

2）10点钟，然后吃了一个速食餐，懒得做饭的日子就这么过。美国这边到处都有卖的速食餐有两个牌子，lean cuisine(瘦身饮食)，weight watchers(体重管理)，这两个牌子的一般一餐蛋白质都接近20g, 热量不过300 脂肪不超过10g. 然后味道自己试一下，有些真的蛮好吃。还有一个牌子Jimmy dean ，他们家的早餐有很低卡低脂的。国内的话我暂时没有了解，回来以后再给大家做小白鼠，调查，推荐。马上就回来了～

今天吃的这个， 250卡＝16g蛋白质＋30g碳水化合物＋6g脂肪

看看里面，热个5分钟就好了，旁边的红薯泥没有怎么吃，因为真的一点都不甜！这个牛肉吃起来嫩嫩的，是番茄牛腩味到，即本上跟餐馆吃到的番茄牛腩没有什么区别，美味～

3）然后1点钟的时候又煮了一点面，大概这样一小碗，一个半面饼，这种是无油面饼，到处都有卖，煮出来一大锅，很饱人。

煮好以后加一点老干妈，酱油味精等等拌一下就可以了，大概是60g 碳水化合物＋5g 油＋10g 蛋白质＝300卡。还烫了一碗绿叶子蔬菜，热量不计。

4）3点左右，运动前加餐 一个酸奶

首先推荐味道，焦糖玛琪朵咖啡味～很逼真！dannon这个牌子到处都有卖, 但是这个味道目前只发现

Schnucks有卖，沃尔玛貌似没有。

酸奶是脱脂的，一盒80卡＝12g 蛋白质＋9g碳水化合物＋0脂肪

然后就是去运动拉～今天专门练屁屁，我估计明天又下不了楼梯了，五个动作，一个五组（以后详解重量训练计划）。

5）6点，回来以后喝了一勺蛋白粉冲的（蛋白粉有很多好吃的做法，以后详解，我懒的时候就跟牛奶一起打了喝）

140卡路里＝30g 蛋白质＋2g 碳水化合物＋1g 脂肪

有木有密集～～hiahia

6）半个小时候后，又吃了一个自制吞拿鱼三明治，很方便，以后图解说怎么做，5分钟就好了。

大概组成是 两片面包＋脱脂芝士一片＋一份吞拿鱼＋一点酸黄瓜，洋葱（吞拿鱼是下面这种，一份110卡，沃尔玛买的，20g蛋白质，一刀多一个）

热量大概是210卡＝25g 蛋白质＋20g 碳水化合物＋没有脂肪

7）然后再来一个之前那个酸奶当加餐～

所以今天的总热量是 1300卡＝120g 蛋白质＋150碳水化合物＋12g脂肪。 都吃够了，也没什么热量，蛋白质多吃一点点没关系的，因为不能保证100％吸收（这个道理不适用于脂肪。。）

其实我一直都在吃，没感觉过饿。。。。但是健康的搭配你懂的，我们的目标就是不饿肚子也减肥！

～～～～～～～～～～～～答主一天的饮食案例2～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～

~~~~早餐~~~~

自己煮面条~注意是不加任何油的拌面，早上起来一定要吃碳水化合物，不然会影响接下来蛋白质的吸收（在缺乏碳水化合物的情况下，蛋白质部分会被转化为碳水化合物）。

还有一个酸奶

~~~~10：30左右加餐~~~~

蛋白质棒一个：这牌子的蛋白质棒真是业界良心啊~你随便去哪里看，蛋白质能高达20g的，脂肪一般都不会低于8g, 关键是这个太好吃了，好吃到你忘记这是蛋白质棒了！感觉在吃甜而不腻的甜点。我买了这个牌子的12个味道，改天专门出一个蛋白质帮的推送~

蛋白质棒吃了饱腹感很强！很久都不觉得饿。

~~~~午餐~~~~

素鸡肉配上脱脂的凯撒沙拉酱~

大家可以看得到，我专门挑的脂肪很少的素鸡肉

蛋白质=60g

碳水化合物=9g

脂肪=4.5g

总热量=330卡

都说吃沙拉最怕的时高卡的沙拉酱~的确一般的蛋黄酱，千岛酱，热量都超级高，不过还是买得到脱脂的， 甚至这次直接找到了无脂无糖的酱~

北美的童鞋可以去Trader Joe's 找低卡食物~他们家是美国消费者最爱食品超市第一名~最近也是因为要研究Trader Joe 的成功案例才去的~意外收获！

~~~~下午运动前加餐~~~~~

一盒巧克力味道的蛋白质饮料

为运动前补充点快速吸收的蛋白质（之前讲过慢吸收的蛋白质食物和快吸收的蛋白质食物的区别的补充时间）

再吃一个水果，补充糖分~要做力量训练的需要吃一点，如果不做力量训练的就不需要了，再一次强调：水果不是减肥食物，减肥不减肥，不是看卡路里，而是看脂肪含量和糖分含量，水果的糖分是最容易吸收的快糖（quick sugar）,会导致血糖迅速升高，刺激产生胰岛素，然后迅速把糖分转化为脂肪储存。

~~~~~晚餐~~~~

鸡蛋白沙拉一份+ 再配上之前的一盒蛋白质饮料

鸡蛋白沙拉热量表：

蛋白质=14g

脂肪=6g

碳水化合物=2g

总热量=120卡

~~~~~总的来看一下~~~~~

总热量= 300+80+180+330+150+120+150=1310，

脂肪含量=20g

其实热量真的不重要，再一次强调！我把他列举出来只是给一个参考，那天整天抱怨什么减肥遇到平台期，或者打死减不下来的妹子自己好好算算，每天都消耗了多少脂肪，摄入了多少脂肪~

错误案例：大部分妹子多过于强调控制卡路里，你每天即使吃900卡，但是900卡里有50g脂肪，然后你又不运动，怎么可能瘦的下来呢？

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