爱华网首先弄明白几个基本常识：
1，体脂低和身材好，不是一个概念
比如以下这两张图片，是在胡逼瞎扯
以上出现在虚拟世界里，比如杂志电视照片，真实社会里，体脂低的人是这样的（我一朋友）
没胸肌没肩膀，腹肌有一点，纯瘦出来的，天生代谢高，怎么吃都不胖，体脂率7%
这才是真实情况，网上怎么老是有这种图忽悠人，觉得体脂低了自然就身材好
想要好身材，光靠瘦没卵用，得靠系统练习，光靠瘦，尤其是小姑娘，离好身材还有十万八千里吧。
2，核心力量强和腹肌凸显不是一回事
按某些人的观点，这就是没腹肌，大肚子，你有本事当着这人面说，看看他过来哐哐两拳头能不能把你打死
核心力量是一定要练的，对人体素质和健康极好好处，但是一味追求低体脂追求细腰倒三角，把自己饿的不人不鬼，对健康非常危险，没有必要
3，腹肌形状是天生的，不是你想怎样就在怎样的
现在网络键盘侠有一些神奇言论，非常牛逼，把健身形容的比整容手术还神奇，莆田系连锁就快要在健身营销号的围剿下倒闭了。
但健身没那么神奇，没办法让你心想事成，很多东西是天生的，哪怕你水平再高，在外观上也可能达不到你目的，比如有的人天生腹肌线就很浅，哪怕核心力量练的再强体脂再薄，也没办法像电视男模那样，有六块巧克力腹肌粒粒分明。
先脚踏实地，接受自己，而不是被电视，杂志广告模特那种万中无一的完美迷惑，是第一步。
第二步，就是学会运动
学会运动的第一步，是要先知道怎么用腹肌用力，也就是收紧和放松腹肌
这么多网络帖，没一个人提到最基本的腹肌用力办法，最后仰卧起坐和卷腹做了一堆，腰疼个半死，肚子没任何训练感觉，开发伐？
学习健身的第一步，就要知道腹肌一定要收紧，并且习惯这个状态的，时时刻刻都要用腹部发力
收紧腹肌的方法很简单，这是普通人正常放松的状态，略带点小肚子
收紧腹肌后，是这样的
腹肌用力收紧的办法很简单：
用力收腹，同时尽可能把肚脐眼往上提，这时候你就能感觉到整个腹部的肌肉用力了，绷的紧紧的
在这种情况下，抬头挺胸，吸气呼气，把气吸到胸腔里，学会在这种状态下作胸式呼吸。
在平时的走路和站立时候，都要保持收紧腹肌的习惯，用胸式呼吸，在躺着和坐着的时候，可以放松腹肌，用腹式呼吸。
另外平时训练时候，不论是练腿还是练肩练背，都要时刻保持收紧腹部，这样对于你训练是极有好处的——起码在站立托举哑铃时候，保持收腹能让你不至于无意识的撅腰，保护好你脆弱的腰，不至于受伤。
这样在一天的大部分情况下，你的腹肌基本都是在用力的，无时无刻都在练习腹部，时间长了自然而然肚子就瘦了。
保持腹肌的收缩用力习惯，让核心力量参与到你日常训练和平时活动中去，才是最好的腹部练习方法，大部分人连这个意识都没有，耸肩。
第二步，专项的腹肌训练方法
警告，以下四个卷腹动作，每次练习时候，不管你是卷起来，还是落下去，都一定要保持腹肌收紧状态，腹肌收紧了，才能把腰部肌肉放松，不伤腰。
最关键的是，只有这样才能让腹肌得到充分锻炼，感觉到腹部酸胀抽筋感，这才是有效的腹肌练习，像别人那么做，做个五六十个，肚子没任何感觉，练习毫无效率没屁用，只会把你腰弄坏。
一开始一定要量力而为，不要逞强更不能作弊，保持腹部收紧，动作到位，然后做，普通人一开始最多也就每个动作做个三四个甚至两三个，那就休息休息，肚子放松下，喘口气待会再做。
动作一，简单卷腹
图1
如图躺着，双腿并拢蜷起，大小腿略小于90度
拿个毛巾或者腰带，双手拉着绷直，如图所示
两手略宽与肩膀，但是双手这个平面，要和地面垂直，不能倾斜
肩膀网上耸，不能落地，我媳妇的肩膀就没有落地，这个动作要保持始终，保持上耸，肩膀不能跟着身子完全躺下来彻底落地。
从正面看是这样的
这张图没拍好，略歪了，大家注意自己绷紧腰带毛巾，双手略宽，肩膀上耸的时候，不要歪斜腰带。
图二，开始卷腹
卷腹的时候需要注意这几点
1）腹肌始终保持收紧，不管是上卷还是回落时候，前面提到过很多遍了
2）胳膊和手型绝对不能变化，始终保持平面和地面垂直，不能有变
3）自己的脊柱要一节一节的往上卷，首先是卷脖子，然后卷胸，最后卷肚子，慢慢一节节的来，每一节都尽自己可能卷到最深，不要几节脊柱一起来，比如以上来就胸和肚子一块卷，非常不好。这么做最大限度训练到你的躯干肌肉，同时不至于让你脖子疼（很多人按照网络图例练卷腹，要么腰疼要么脖子疼，偏偏肚子没感觉）
4）回落时候，肩膀保持耸肩，胳膊手型不懂，仍然平面垂直地面
5）上卷时呼气，尽可能把气呼没，下落时屏住呼吸，落地时吸气
这个动作不能有丝毫作弊，要时刻注意自己的肌肉感觉，手部动作和脊柱卷法，一般不作弊，做个五六个就差不多了，二三十个很厉害了
动作二：简单卷腹进阶
图一 预备
1）手部动作和动作1一样
2）腿部动作：大腿抬起，垂直地面，小腿和大腿成直角，脚可以放松，这里为了直观我让我媳妇儿把脚直立绷紧，你可以不用这样
图二 开始
动作细节和动作1一样，保持腿部和手部不变，腹部收紧动作细节和动作1一样，保持腿部和手部不变，腹部收紧
起来呼气把气吐没，落下屏气，落地吸气
动作三 普通卷腹
图一 预备
与动作二一致与动作二一致
图二 开始
1）手部和腹部动作与动作1一致
2）在卷腹的同时，双腿要下落，在落的时候一定要注意，小腿始终要和地面保持平行！
这个动作是练腹肌的上下腹分离度，练多了线条会非常明显，十分好看
图3 回来
再回到起始动作，未来的时候也要注意，小腿在过程中，始终保持和地面平行！
动作4 认真卷腹
图一 预备
手部姿态与上面一样
腿部放下悬空，小腿与地面保持平行
图片2 开始
头和腿双向往中间卷
手型，腹部，脊柱，脖子，呼吸什么的不多说了，参考上面，这里只说腿
腿部在动的过程中，严格保持小腿与地面平行，最后达到大腿垂直地面，小腿垂直大腿
图三 放落
回到起始位置回到起始位置
这个动作超级难，普通人做个二十个，就是绝对的高手高手高高手，一般人做两三个就不错了
以上就是四大卷腹动作，一个个的动作开始练，从第一个动作开始，话两三天时间把动作细节都练到位，彻底细化了，再练第二个动作，四个动作都熟悉了，每天四个动作轮流做，一个动作做个四五个，换下一个动作，四个动作为一组，一天练个五六组，两天练一次，一天休息一天练，以后慢慢再加次数
一组中间累了就别勉强，不要为了做而做，而是注意腹肌的感觉，要感受到充分锻炼的发力，哪怕做一两个，也是极有效果的，比一般人做二十个好的多
如果起不来，那就休息一下，喘口气，接着再练，每次的动作到位最重要，而不是为了起来，为了卷而卷
那么只是练这四个动作，就能练好核心力量吗？
答案是几乎不可能
人体是一个综合整体，运动机能也是综合整体，必须综合性的整体来解决，但是最不好的风气，就总来割裂的，孤立的看问题
练臀就能美臀，练腹就能美腹，练胸就能大胸
这些观点和方法都是扯淡，必须综合性的练习，而且要知道哪几个部位是练习在一起的。
拿腹肌来说，它是和胸，臀，胯，紧密结合的，在你卷腹的时候，你会发现你要卷的不仅是腹，还有整个脊椎，从脖子，到背，到胸，再到腹
所以练核心力量，更重要的是，平时没事要多拉背，多练胸，把整体的脊柱肌肉强化，才能更好的强化腹部，继而要练臀，练跨，练腿
否则光是天天卷腹，一辈子也练不好，不到三月，保证腰完蛋
健身一定要整体的，综合的，用运动和发展的眼光来看问题
以后有关练背练臀练肩练胸练胯的方法，我们慢慢更新 2/2 首页 上一页 1 2
