爱华网自控力锻炼指南
《自控力》在很多人推荐，但很多自控力不足的人没有办法看完整本书，本文提炼《自控力》的要点，加上了自己的理解，还结合积极心理学知识来讲，希望能带给你更多收获。如果要了解背后的研究和原理，请看原著。
一、准备：
1. 基本知识理论准备：认识自己、发现动力、认识自控力、认识阻力、做锻炼的计划。
2. 基本流程：选出练习、计划、练习、总结、再计划、再练习、再总结。
3. 认识自己：什么才是自己真正想做的？有什么意义？
4. 认识自控力和阻力：
逃避短暂痛苦比享受长期快乐的力量强。人类的天性就是关注眼前利益。
失控是常态，要先学会接受失控，接受不完美。
二、直接练习：
1.首先要意识到自己在做决定（锻炼注意力）。
记录一天里做过的决定，根据目标分析，什么决定对实现目标有利，哪些关键想法影响了你的选择，记住为什么拒绝诱惑，因果关系是怎样的，记录下来。当你发现了自己最重要的“我想要”的力量，发现了你脆弱时给你力量的东西之后，只要你觉得自己就要在诱惑前放弃了，就想想这个动力。你可以给冲动的自我起个名字，比如把及时行乐的人叫做“饼干怪兽”，把爱抱怨的人叫做“评论家”，把总是不想开工的人叫做“拖延者”。在他们占上风的时候，你就能意识到他们的存在。这还能帮你唤醒那个明智的自己，唤醒意志力。也可以给动力起个名字，“苗条女神”“亿万富翁”“健身达人”等等。
2. 作出小的改变和控制可以锻炼自控力。比如用左手刷牙等。
3. 增强“我不要”力量的锻炼：不随便发誓（或者不说某些口头禅）、坐下的时候不跷脚、用不常用的手进行日常活动，比如吃饭和开门。
4. 计划、面对诱惑、反思的时候要适当悲观化。悲观化三个要点：永远化、普遍化、内在化。
比如：不要问自己“我现在想不想打游戏？”（暂时化），而要问自己“我想不想在一年里每天下午都打2小时游戏？”（永远化）。不要跟自己说“我只是今天不太想做，还是玩一下游戏，明天再做吧”（特殊化），而要跟自己说“我昨天已经说了今天做，再不做只会永远拖延下去”（普遍化）
不要说“自习室有人说话干扰得你完全没法学习”（外在化），要想想是不是自己需要提高抗干扰能力。（内在化）
5. 增强“我想要”的力量：每天都做一些事（但不是你已经在做的事），用来养成习惯或不再找借口。你可以给母亲打电话、冥想 5 分钟，或是每天在家里找出一件需要扔掉或再利用的东西。
6. 增强自我监控能力：认真记录一件你平常不关注的事，可以是你的支出、饮食，也可以是你花在上网和看电视上的时间。你不需要太先进的工具，铅笔和纸就够了。但如果你需要一些激励的话，看看的大神们，告诉自己，“量化自我”运动已经把“自我记录”变成了一门科学和一种艺术。
7. 通过各种锻炼自己的注意力
二：间接练习：
1、学会放松：练习瑜伽或松通养心法（气功），练习深呼吸。
2、积极冥想，想象自控成功的画面，越详细越好告诉自己自控已经成为习惯。
3、每天至少5min适合自己强度的身体锻炼。
4、充足睡眠（注重质量，而非时间长度）。
5、学会接纳情绪，接纳失控，不压抑情绪，让他们反馈信息，为目标服务。因为焦虑和罪恶感只会导致更多的失控。
6、学会鼓励别人，为别人提供社会支持。
7、学习自我管理，时间管理。
三：原则：
1．每天意志力最强时处理最重要事情。在处理最重要的自控前，尽量减少其他自控行为/练习。
2．养成习惯关注自己正在做的事情，选择更难的而不是最简单的事。
3．尽量养成多些好习惯。养成习惯后完成同样的事情所需自控力减少，剩余自控力相对增多。
4．减少血糖波动程度。血糖变低的趋势会导致低意志。
5．吃坚果当零食而不是糖果，不要依赖糖分。（原理同上）
6．第一次想要放弃时，坚持下去！因为第一波疲惫感绝对不是自己真正的极限，只要有了足够的动力，就能挺过去。这并不意味着我们用光了意志力，我们只是需要积攒使用意志力的动力罢了。知道我们的意志力比想象中多得多，这确实是件令人开心的事。或许我们也可以像运动员一样，挺过意志力消耗殆尽的感觉，冲过意志力挑战的终点。下一次你觉得自己“疲惫”得没法自控的时候，试着挑战一下自己，挺过第一波疲惫感。不过，要注意不要训练过度。如果你不断感到能量枯竭，你就需要考虑一下自己是不是真的筋疲力尽了。
7．提升自己的思想境界，多读书，多学习。
8．找尽量好的社会支持。关系亲密的人的鼓励更有效。
9．告诉自己：我要做的事，就是最重要也是最正确的事。（《自控力》里的“道德许可”）我想成为的那一类人都在做这样的事。（“从众”）
10．把 【想过】 跟 【做了】严格区分开来，只有做了才会发生改变。
11．取得了进步不是松懈的借口，问问自己的目标有多坚定，离实现目标还差多少？
12．给自己对目标有利的奖励，但要避免容易分散精力、容易上瘾的虚假奖励。区分【愉悦】和【满足】。比如说你的目标是减肥，就不要拿会增肥的零食或五花肉当奖励，可以奖励自己吃一顿高蛋白的美食。
13．对未来的自己过于乐观等于出售未来，要用今天的视角去思考未来。（悲观化）今天你拖延了半天才做的事情，明天你也不会变身超人效率爆表，所以计划不要做那么满。
14．做好拒绝诱惑的准备和计划，比如想要拒绝零食前，先吃饱肚子。
15．减少失控人群对自己的影响，减少失控消极事例的接收，见贤思齐焉，见不贤则内自省也。
16．在意志力挑战中获胜的关键，在于学会利用原始本能，而不是反抗这些本能。比如说利用玩纯英文的剧情/推理游戏来学习英语。
诱惑处理流程：诱惑冲动出现——深呼吸——创造（身心上的）距离——承认欲望，不压抑——10min冷静思考、想想一件不好的选择可能付出的最惨的代价，给爱的人带来的伤害，自己感觉如何？一次努力能得到的最大的回报，给爱的人的帮助，会有什么感受？（结果要详细可视化）——等到冲动消失——当你发现了自己最重要的“我想要”的力量，发现了你脆弱时给你力量的东西之后，只要你觉得自己就要在诱惑前放弃了，就想想这个动力。
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