克服拖延症怎样克服拖延，马上采取行动？如果是完美主义引起的拖延症呢？-爱华网

我的战拖策略

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绝大多数的人都会遇到拖延问题，在某本书上看过一项调查研究，70%的大学生都存在拖延的情况，在正常的成年人中也有大约20%的人每天出现拖延情况。

拖延症与智力并没有什么关系，据说相对论提出者爱因斯坦也是拖延症患者；研究进化论的英国生物学家查尔斯.达尔文也是拖延症患者；诺贝尔经济学奖得主阿克洛夫也是拖延症患者，他准备把朋友的行李从印度邮寄到美国，可以这一拖竟是8个月，以至于他在1991年的论文《拖延和顺从》中写道“八个月里每早醒来我都决定第二天早上去把箱子寄给斯蒂格利茨。”

其实拖延就像是一种心理上的逃避，一件事情，哪怕只有一点点的困难，也有可能让我们利用其它事情为借口，进行逃避。而结果是，越拖下去压力越大。

而目前常用的战拖方法，大体可以划分为两类：一类注重内心成长和价值观梳理，另一类注重任务解决和时间管理。

我对任务解决和时间管理这类有些研究，目前比较管用的方法分为三种：规律的生活习惯、小系统和五分钟策略。这种应对方法无法解决所有的拖延问题，偶尔还会失控，但对我而言，努力把生活中重要事项做好，控制好精力，通过习惯来达成自律，能大大减少拖延对我的影响。

用规律的生活习惯来对抗拖延

这方面的表率是村上春树，他在《当我谈跑步时我谈些什么》书写到：当他成为职业小说家，所做的第一件事就是早睡早起，彻底的改变生活状态，清晨五点起床，晚上10点前睡觉。

通常的时间安排如下：

在清晨的几个小时内用来写作和处理重要事情，随后的时间用来运动和处理杂事，打理那些不需要高度集中的工作。日暮时分不再工作，用来读书、听音乐，放松精神，早点睡觉。

从他开始这样做到现在，二十多年中一直工作顺利，效率甚高。

欧内斯特·海明威说过类似的话：持之以恒，不乱节奏，对于长期作业实在至为重要。

一旦节奏得以设定，其余的问题便可以迎刃而解。然而要让惯性的轮子以一定的速度准确无误地旋转起来，对待持之以恒，何等小心翼翼亦不为过。

当你形成良好的生活节奏，做事时会非常容易集中注意力，减少拖延。对来我说一天最容易拖延的事情大都是坚持习惯和一些重要事务，我会把尽量在精力最充足的时间段优先完成习惯清单和当天最主要的六件事务，努力完成主要的事情。对不重要的事，进行拒绝和拖延。

习惯清单

里面大都是一直在坚持的习惯列表，比如阅读、写作、跑步、腹部运动、外语、早起、微信之类的事项，这个清单是第一优先项，从早上起床一有时间就安排时间去做，每做完一项心情都会变得很好，通过这个清单来完成这些习惯，减少自己的拖延问题。

我正在微信（read01）上发起100天行动，通过坚持100天来培养一个新的习惯，喜欢一起参加。

要事清单

通常我会在上班前，列出当天的6件主要事务，尽量在10点半之前把这六件主要事情完成，而10点半这前正是我一天中效率最高的几个时间段之一，会尽量把当天最重要最困难的事务放在刚上班的来完成，这个时间段基本上没人打扰，非常容易集中注意力，一旦搞定当天的几件重要事务，余下的事务就容易一点，也不会造成太大的压力。

当我把这二个清单中的事务全部完成之后，会解决一天中最主要的拖延压力。

利用小系统来减少拖延

拖延的其中一个因素来源于缺乏足够的技能或流程不熟悉，对一件做起来很麻烦的事情，都会下意识开始逃避，这时利用小系统可以非常有效的解决这个问题。

小系统：针对某一个具体的问题，形成详细或固定的流程化处理方案。

分享几个例子：
我以前的日常工作中，需要经常参加项目招投标，写项目投标书。在刚开始的时候，经常要花上二、三周或更长时间才能完成一份标书，每次都非常的痛苦和花费很大的时间和精力，后来我总结了一个标书完成清单，里面一共有几十项内容。里面记录了非常详细的步骤。通过这个清单把写标书这项任务的完成时间压缩到一周以内，最快一回只花了三天时间，同时还可以把整个标书的任务进行划分，由几个人同时进行。

另一个是例子是打电话。这是我的打电话事务流程清单，除了紧急的电话之外会把当天的工作电话在统一时间集中打电话，进行批量处理。

1、打电话前，先准备好要说明的问题，在纸上列出要点
2、准备电话联系清单，完成一项划掉一项。
3、早上上班前，和晚上下班前领导会在
4、告诉对方我是谁及来电的目的
5、别啰嗦，简明扼要
6、以祝福对方的友好语言结束电话“非常高兴能与你通话” “谢谢你”

还有邮件处理，在很长一段时间内每天收到邮件都在100-200封左右，一直在执行清空收件箱的策略，目前处理一封邮件一般在10-20秒之内，一天有二、三次的集中回复时间，处理邮件的时间不超过1小时。

类似的小系统，总结了几十项，通过这些小系统把一件事行云流水般的完成，能减少很多事情的拖延问题。

五分钟策略

很多拖延者通常面临过这样的场景：
 工作必须找到状态，工作的环境必须近乎于理想
 我只有在自己想工作的时候才能工作
 要么不做，要做就必须做到最好
 我必须领先于他人，把一切事情都纳入掌控中，不能有瑕疵，否则我就会失去所有机会
 我要等一个合适的时间或机会才能开始

针对上面这些情况有个很好的办法来解决这个问题，如果一项事务你已经拖延了一段时间还没有开始，那你可以在当天的任务清单加几个5分钟时间专门用来进行这项事情，只要坚持5分钟，就可以停止，然后去做别的。

比如说你可以开始进行5分钟，然后去玩游戏、看小说、聊天、看美剧，具体的次数不限，可以是2个也可以是10个。只要定下时间就一定要去执行，这个时间越早越好，第一个最好是当天早上一起床或刚到公司。

因为只需要坚持5分钟就可以做其它事，然后不会给自己找什么借口。只要你开始做下去，就会发现坚持5分钟之后，状态就来了，然后一口气工作下去。一天中多做几次，就能把一直拖延的事情进行下去。

5分钟这个时间段最适合我自己。这个时间段可以是3分钟、5分钟、10分钟、15分钟，关键要看你的情况。

5分钟策略这种方法需要反复练习，一直练到形成条件反射。当你发现自己处于拖延场景时，马上停下手中的一切事情，开始一个5分钟。或者在闹钟上定上一个5分钟计划，时间到了立刻开始，拒绝所有的借口，不管你找什么借口，一定要做完这个5分钟再做其它事情。

千万记住没有什么方法能对所有人有效，最重要的是找到适合自己的方法，把拖延所带来的影响降到最小。

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克服拖延症

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