合肥美的暑假工 怎样在一个暑假内变美?

7月15号第一次更新。。五官很难改变,身材却可以改变!塑造完美身形就看这里!

当女性体脂率控制在百分之15到25且BMI已经在18到25的合理范围内(男性体脂率控制在百分之10到15时且BMI在18到25),就不要考虑继续减脂了,而应着重进行塑型训练。之所以你的体型看起来依然不够理想,那只是因为你的肌肉比例和线条不够完美,并非是你还不够瘦!

塑型原理:

塑型训练即维持身体体重维度不变,雕刻肌肉线条的训练方法。

中重量、多次数、短间歇地抗阻力训练不仅可以帮助我们增加肌肉,也能帮我们雕刻线条。所谓中重量就是确定你绝对力量的50%-70%作为训练重量,所谓多次数就是每组你大概只能做到25—40次的反复,所谓短间歇就是你组间休息控制在20到30秒。这种抗阻力训练对塑型才是最有效的!

如何确定最适合自己塑型的运动强度?我们一般使用卡氏公式。一般健身教练是不会告诉你这个公式的,这都教给你了,他们还怎么卖课?我今天就来好好科普一下这个公式。具体如下

最佳塑型心率=(220—年龄—静态心率)*(50%到60%)+静态心率。静态心率的测量方法就是大家熟知的:在安静时(最好是早晨)手指按住对侧手的桡腕关节上方靠近外侧的动脉上一分钟,根据脉搏跳动的次数来确定!其实大多数健身房的inbody测试都会有这一指标。我举个例子,大家就明白了! 以一名30岁,静态心率70的男子为例,他的最佳塑型心率区间计算:()*(50%到60%)+70=130-142。所以该男子的塑型心率应当控制在130到142之间,就是说他在做塑型运动时在10秒的时间测到的脉搏跳动次数需要在22下左右。这个运动强度在跑步机上大概要跑到10左右的速度。

每个人天生都有强项和弱项,施瓦辛格的手臂令人印象深刻、但是他的弱点却是腿部。李小龙的背阔肌天生发达,但是其他部位就相形见绌了。亚洲女性的臀部普遍扁平,但是腰部一般纤细。非洲女性的臀部天生发达,甚至令人叹为观止,可是她们的腰身也很粗壮。在我们的体重、基础代谢和体脂率达到理想标准后。有针对性的塑型就显得尤为必要!


我以一个典型的中国女生为例

她的数据如下:身高163cm, 体重53kg, 基础代谢1300,体脂率23%,胸围86,腰围71,臀围84。显然,这个会员已经达到健康标准,但是她的臀部和胸部因为减脂明显减小不少,应该着重进行这两方面的增肌训练,其他身体部位因为减脂也会有稍许的皮肤松弛,也应当进行塑型训练。

训练原理:胸大肌的增肌训练(女性忌练下胸,着重训练上胸)、臀大肌和臀中肌及臀小肌的增肌训练,全身其他部位的抗阻力塑型训练,一周2次的有氧塑型训练。

健身房训练计划:

周一(组间休息60秒):杠铃卧推4组,(每组8-12RM)

上斜哑铃卧推(每组8-12RM)

低位龙门架夹胸(每组8-12RM)

坐姿推胸(每组15-25RM)

腹肌训练

周二(组间休息60秒):杠铃深蹲4组,(每组8-12RM)

哑铃箭步蹲4组(每组8-12RM)

杠铃臀桥4组(每组8-12RM)

跪姿侧抬腿4阻(每组15-25RM)

腹肌训练


周三:45分钟跑步(或其他有氧方式,心率控制在塑型心率)

周四(组间休息30秒):高位下拉4组(每组25RM)

俯身杠铃划船4组(每组25RM)

高位直臂下压4组(每组25RM)

坐姿划船4组(每组25RM)

腹肌训练


周五:(组间休息30秒):坐姿器械肩上推举4组(每组25RM)

坐姿哑铃侧平举4组(每组25RM)

俯身杠铃开肘划船4组(每组25RM)

站姿哑铃肩上推举4组(每组25RM)

腹肌训练


周六:(组间休息30秒):坐姿哑铃弯举4组(每组25RM)

坐姿器械弯举4组(每组25RM)

俯身哑铃臂屈伸4组(每组25RM)

仰卧屈杠臂屈伸4组(每组25RM)

腹肌训练


周日:跑步45分钟,同周三


有任何健身疑惑咨询微信公众号:健身帮

家庭塑型方案

自购器材(哑铃、瑜伽球、瑜伽垫、弹力带,括号内为女性训练方法)





周一(组间休息60秒):仰卧瑜伽球哑铃卧推4组,(每组8-12RM)

(跪瑜伽球)宽距俯卧撑(每组8-12RM)

瑜伽球哑铃飞鸟(每组8-12RM)

腹肌训练

周二(组间休息60秒):哑铃深蹲(徒手深蹲)4组,(每组8-12RM)

哑铃箭步蹲4组(每组8-12RM)

弹力带臀桥(自重臀桥)4组(每组8-12RM)

跪姿侧抬腿4阻(每组15-25RM)

腹肌训练


周三:45分钟跑步(或其他有氧方式,心率控制在塑型心率)

周四(组间休息30秒):坐姿弹力带划船4组(每组25RM)

俯身单臂哑铃划船4组(每组25RM)

弹力带肩内收(每组25RM)

弹力带下压4组(每组25RM)

腹肌训练


周五:(组间休息30秒):坐姿哑铃肩上推举4组(每组25RM)

坐姿哑铃侧平举4组(每组25RM)

俯身哑铃铃开肘划船4组(每组25RM)

站姿哑铃肩上推举4组(每组25RM)

腹肌训练


周六:(组间休息30秒):坐姿哑铃弯举4组(每组25RM)

坐姿弹力带弯举4组(每组25RM)

俯身哑铃臂屈伸4组(每组25RM)

仰卧瑜伽球哑铃臂屈伸4组(每组25RM)

腹肌训练


周日:跑步45分钟,同周三

饮食事项

大家知道自己的能量消耗=你的基础代谢+运动耗能

那么你只需要让自己能量摄入恰好等于能量消耗即可,为达到塑型的最佳效果,我们研发了如下能量摄入方法:

营养物类别

碳水化合物(糖)

蛋白质

脂肪

三大营养物总供能

百分占比

55%

25%

20%

100%

每克供能(大卡)

4

4

9


塑型男女的每日能量摄入值:40大卡/千克体重

饮食的计算方法参考我关于如何减脂的回答。

局部塑形如下


问题一:乳房较小、下垂或不够坚挺


原理:年龄的增长和运动中不注意佩戴支撑效果好的运动Bra都会导致女性乳房的下垂。同时运动尤其是有氧过度又不补充能量(比如连续有氧60分钟甚至90分钟以上、期间不补充营养物),全身脂肪燃烧剧烈波及乳房脂肪,减脂不当又导致乳房下的胸肌肌肉流失。


解决方法:

减脂运动时,注意补充运动饮料、香蕉等,帮助能量补充。训练之前补充支链氨基酸,防止肌肉分解。

着重进行中胸和上胸肌的训练(上胸肌发达则会提拉乳房向上、中胸肌发达则会垫高乳房),尤其避免下胸肌训练(下胸肌发达则会下拉乳房下垂,常见的)



推荐中胸训练方法:

健身房版:杠铃平板卧推、哑铃平板卧推、坐姿卧推器、仰卧哑铃飞鸟、器械夹胸、中位龙门架夹胸

家庭版:宽距俯卧撑、仰卧瑜伽球哑铃卧推、仰卧瑜伽球哑铃飞鸟

推荐上胸训练方法

健身房版:杠铃上斜板板卧推、哑铃上斜板卧推、上斜板哑铃飞鸟、低位龙门架夹胸

家庭版:跪瑜伽球宽距俯卧撑、足垫高宽距俯卧撑、上斜卧瑜伽球哑铃卧推、上斜卧瑜伽球哑铃飞鸟

女性忌练动作(下胸训练方法):

跪姿宽距俯卧撑、下斜板类卧推、高位龙门架夹胸、双杠臂屈伸。


整体解决方法

挑两个中胸训练动作和两个上胸训练动作,按照增肌方法进行训练(每组8到12个)即可。



问题二


小腿太粗

问题:粗壮的小腿是力量的源泉,可是在中国传统审美观下,女人往往因为自己拥有粗壮的小腿而感到非常郁闷。(要减小腿的男性默默离开吧,男性的小腿就应当粗壮有力)

解决方法:作为健身教练,我们绝对不主张筷子腿那种病态的细腿,在我们看来这根本不美,我们认为美腿应该是这样的:翘起并且圆润的臀部、均匀丰满的大腿、纤细紧致的小腿,来张对比图


训练方法:

方法一:减脂(适合体脂率在27%以上的女性),其实大部分的粗腿问题用此方法都可以解决。很多女性体脂率比较高,还觉得自己小腿很“硬”,告诉我们她的小腿是肌肉腿,不知道怎么减! 其实这种小腿想要变细非常简单,只要系统减脂即可(注意,减脂是全身的,不可能局部减脂),减脂的方法请参考减脂板块。另外,每天拉伸腿部,尤其是腓肠肌的拉伸非常重要,肌肉体积一般是不变的,长度因拉伸被拉长,则横截面积必定减小,小腿自然更细。

推荐计划:参见减脂回答

方法二:减肌肉(适用于曾经从事爆发性体育项目练就粗壮小腿或遗传性粗腿的女生,即身高中等,体脂率不足27%,小腿纬度在35cm到40cm)。在增肌板块我们学过,肌肉的大小是可以调整的,因为我们手上有“减加法”。其中,“减”就是锻炼肌肉的过程,也是“加”即摄入食物的必要前提,如果我们”减“的很多,加的不多,那我们一定是在给肌肉做减法。这就好像你让马儿跑更多,却不让马儿吃更多,马儿自然日渐消瘦(肌肉流失)。

我们再看看马拉松运动员的小腿


所以长时间的过度有氧会消耗肌肉,不过代价是消耗的是全身肌肉!并不推荐奥


附小腿拉伸方法,以小腿后侧浅层肌肉腓肠肌为例

腓肠肌拉伸技术

1、目标肌肉:腓肠肌

2、拉伸目的:增加目标肌肉的弹性与伸展性

3、设计原理:利用腓肠肌使踝屈膝屈的功能,做一个使踝伸屈伸的动作来拉伸腓肠肌。

4、动作要点:我以右腓肠肌为例,左脚向前成弓箭步,右脚脚尖向前,脚跟紧贴地面。膝关节伸直不过伸。向前向下发力。前脚膝关节不超过脚尖

5、强度 状态 时间 呼吸:当股四头肌感到牵拉和略感不适时,保持静力性拉伸,10到30秒,保持自然呼吸。



问题三


肚子大

问题:全身感觉都还好,就是觉得肚子大,想要马甲线想要腹肌。


解决方法:肚子大,可以总结为3个问题:体脂率高、内脏脂肪多、腹部肌肉过松。所以我们要针对以上三点对症下药。

体脂率高则需要减脂,减脂是全身的。减脂方法参考减脂板块

内脏脂肪多则不仅需要减脂还要调整饮食结构,尽量食用鱼虾,瘦牛肉、鸡胸肉等来替代猪肉、羊肉等。尽量多食用水果、蔬菜,忌过度油腻。

腹部肌肉过松:坚持少食多餐、切忌饮食过量导致胃壁和腹部肌肉内部压力过大。同时要训练腹肌,包括:腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌。训练动作主要是卷腹、体侧屈和平板支撑类动作。腹肌的强化,犹如你把自己的腰带收紧,腹部自然会减小。当然,也有可能是骨盆前倾造成的,骨盆前倾的话要先矫正骨盆!



问题四

讨厌的拜拜肉


问题:拜拜肉就是位于大臂后侧以及大臂与背部连接处的脂肪,是女性脂肪堆积的重灾区(女性常易堆积的部位还有:胸部、臀部、腹部)

原理:脂肪的堆积需要减脂,要获得紧实的肌肉线条则需要训肱三头肌和背阔肌。(这是肌肉训练方法,想减脂还是有多座复合关节运动和有氧)

训练方法:





采取高位直臂下压和高位屈臂下压动作。两个动作交替进行,合为一组。每组中两个动作各30个,组间休息30秒.。



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多粉丝问我有没有家庭训练图,我一般不发图,感觉大家自己摸索自己设计动作比较好,发几个图容易框住大家的思维。我下面发些图片,给大家一些家庭健身的思路,相信善于思考的健身爱好者一定能有所收益。
动作模特是我的学员:小张

上图为弹力绳深蹲

上图为弹力绳硬拉
弹力绳腿屈伸弹力绳腿屈伸
弹力绳腿弯举弹力绳腿弯举
弹力绳肩上推举弹力绳肩上推举
弹力绳弯举弹力绳弯举
弹力绳颈后臂屈伸弹力绳颈后臂屈伸
弹力绳侧平举弹力绳侧平举
弹力绳划船弹力绳划船
弹力绳训练动作千变万化,使用便捷,重量可调节,实用性远远超过哑铃等,大家不防入手一套。

下面是大家疑惑的哑铃和瑜伽球的结合,我给大家个思路
仰卧瑜伽球飞鸟仰卧瑜伽球飞鸟

仰卧瑜伽球卧推。
训练动作多种多样,我们一定要打开思路,家庭健身一样可以有趣有用!

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