身体素质极差 体质极差的人如何从头开始恢复身体素质?

赶个时髦,玩分答
有关减脂,减肥后的恢复,心态调整,或者你对我的其他经历感兴趣,欢迎提问。୧( "̮ )୨✧ᐦ̤



今天发现有人盗用我的名义将这篇经验贴转发至百度贴吧等平台:,特此申明:
1.此用户并非本人,且从未得到我的转发授权。其行为已经严重违反了基本的知识产权法规,其行为本身也相当恶劣。
2.本文禁止私自转载,否则我将追究其法律责任。
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半年前自己开始健身,关注了这个问题,约定半年后邀请自己来“回答”。今年11月份减肥阶段的任务基本完成,在自己的公众号里写了经验贴,却一直忘了回答这个半年前的问题,那就今天来还清吧。公众号文章:。(有兴趣的知友可以关注公众号。不过文章杂、更新慢,权作交流吧。)

原文如下:



以前有多胖?

2015年5月7日,我下定决心开始健身。定下的目标是:用6个月的时间将体重从215斤减轻到140斤;再用6个月的时间将体脂率控制在15%以下,增加肌肉含量;最后,养成一个终身锻炼的习惯,彻底摆脱肥胖的阴影。

2015年11月7日,第一阶段的计划完成:体重从215斤减轻到了136斤,减重总计80斤;体脂含量从30%降低至18.2%;衣服尺码从XXXL减小到M/L,裤子尺码从40码减少到32码。第一阶段的目标超额完成。(11月16日,133斤,体脂17%,肌肉含量55.6%)


既然要讲黑历史,就从小开始吧。(内容惊悚,多图慎入)


小学以前,我也曾是个可爱的小瘦子。

可爱吧!可爱吧!萌出一脸血啊有木有!

但是,打我能记事起,我就是一个圆滚滚的胖子。剧情渐渐开始走向崩坏。

这是,大一的我大二的我……你那迷离的眼神是怎么回事!大三的我,已无力吐槽2015年5月毕业前夕,体重达到巅峰,逼近220斤

我的天,你们都是什么鬼!当初那个可爱的小!萌!物!呢!这简直是在用亲身经历诠释啥叫“岁月是把猪饲料”啊。

痛定思痛,努力减肥,这是我现在的样子:

2015年11月1日,138斤
11月15日,133斤,隐隐约约有了“腹肌”为什么下定决心减肥?


其实,越深入了解健身知识,我关于写经验贴的欲望就越来越少了。因为一方面自己的确需要努力和学习的还非常多,另一方面则是自己越发觉得:减肥并不是一件非常值得炫耀的事情,而是一门自己的“必修课”。过去不及格,现在奋起直追,并没有什么特别了不起的地方。但因为生活里,很多朋友对减肥这件事忧心忡忡,自己也关注到很多亲朋在工作和学习中正牺牲健康,所以连夜写下这篇文章。如果它能给您带来一些帮助和启发,那于我而言也就知足了。


为什么会“突然”下定决心减肥呢?原因很简单:不满意过去的生活状态。决心减肥,其实我很早就下了决心。2014年7月,我从工作了大半年的一个创业公司离职(大四上学期),整个人陷入极其迷茫和挫败的状态:人际关系、感情、学业、身体都濒临崩溃(略矫情,大家意会一下吧)。于是我决定考研,重新回到学校给自己2年时间雕塑自我,而这期间我定下了3大目标:

1.用1年的时间打造一副健康强壮的身体,并用一辈子的时间去维护。

2.用2年时间将英语水平提升到可以自由运用的程度。

3.系统学习专业知识,练就几项核心技能。

我对于研究生3年的规划,一切事情都必须为这三者让步;而这三个目标之间也有轻重排序:健身被我放在了第一位。


我一直相信:自己一路走来能够做成某些事情,绝不是因为自己有什么天赋或者资质,而是我始终相信“专注和努力的力量”。如果自己能够把握的事情本来就没有那么多,那为什么不脚踏实地地做好自己心中“最重要的事情”呢?什么都想要,就意味着什么都很难做好;而分不清生活的重心,自然也没法得到想要的生活。因果循环,一切都是公平的交换。


2014年8月-12月,我没日没夜地复习了4个月,考上了本校广告学院的研究生,得以留在学校,3年的修炼时间来之不易,我深感时不我待。不过,极大的复习压力让我无法控制体重,2015年初我的体重达到了峰值:220斤。但我明白,一切都在自己的计划之中。经过半年的知识收集和心理准备,5月7日,我开始了第一个健身计划:减重周期(2015年5月7日—2015年11月7日)


特别有意思的是,减重了之后有一些旧相识会说:“我觉得你以前挺萌的呀”、“哎呀,你突然瘦下来画风有点接受不了啊。”、“我觉得你以前胖的时候更年轻欸。”对此,我觉得主要是我们的大脑对于记忆会有一个模糊的“滤镜”功能:往往只记得一些美好的片段。可是,那种所谓“可爱”、“年轻”的过去,真的值得怀念么?


就拿我220斤的时候来说:皮肤很差,没几天就会长痘;身体素质极差,体测无法通过,甘油三酯、谷丙转氨酶等指标非常高(这意味着再过几年,得脂肪肝和三高的概率非常大);衣服基本没法穿,挑的基本都是最大号的码子;生活习惯紊乱,长时间地熬夜、暴饮暴食、嗜好油脂,无肉不欢;心理上则经常陷入焦虑、压抑和自卑的状态。


现在回想起来都觉得后怕:一个22岁的年轻人拥有一副中年人的身体,而自己又是家中独子,万一身体出现病变,一切都真的为时已晚。


减重之后呢?不仅体质和生活方式上发生了巨大的改变:精力充沛、皮肤也逐渐变好、而且所有体检指标都达到良好标准、身体年龄从过去的25岁下降到21岁,饮食和起居都变得精致起来;而且在心态上也有了很棒的转变:对自己未来的规划有了很明确的规划,同时慢慢树立起了很强的自我调节能力和自信心,半年来基本都没有出现过长期的焦虑和压抑状态。


总而言之,我觉得,作为年轻人,尤其是在校大学生,最重要(没有之一)的事情就是强健体魄:学业、事业。爱情固然重要,但且不论这些“事情”都建立在健康的基础上(而且它们之间完全不矛盾:就我现在的亲身体会而言,工作效率相较从前真的大大提高,一天睡6-7个小时却能完成过去2天左右的工作量,还能抽出时间给自己放松娱乐),单就“性价比”而言,现在健身也是最好的时机。试想一下:等我们步入工作,身体强健自然工作效率更高(现在过劳死的案例真的会让我胆战心惊,用生命换金钱,真是世界上最本末倒置的事情了),而且到那时在抽出大量的时间去健身,机会成本无疑是相当大的。


曾经和一位师哥聊天时,谈到关于职业和学业的困惑。师哥觉得呆在学校有时候特别难受,因为同样毕业的小伙伴有的都已经经济独立甚至财务自由了,有些羡慕也有些着急。说实话,如果我处于同样的环境,我会着急吗?可能也会。但最重要的是,过去一年的经历让我明白一个道理:


人生是一场马拉松:有些您现在没有得到的东西,或因为能力不够、或因为时机不到、或因为机会没抓住,但只要自己足够坚持、足够努力、跑得足够久,该得到的东西终究会得到。在此之前,沉潜、修炼、静下心来,必不可少。

那么,一副比别人更强壮的身体,就是您跑完这场马拉松的第一要素。(小伙伴比您早出校门、早赚钱3年,您比他们多干5年、多活5年总行了吧。哈哈。)

说了这么多,其实也不过是我的个人观点。如果您正经历着阳光、积极的人生,或者对自己现在的生活感到满意而心安,那么身材如何、体重多少,其实并不代表什么。关键在于:自己想要什么样的生活?而我,首先选择了健康。




第一阶段减重经验

首先,必须声明的是,我目前能够为大家提供的建议都有关“减重、减脂”,因为我自己刚刚进入第二个阶段:增肌周期(2015年11月23日—2016年4月23日),很多关于增肌的方法都还在尝试和摸索中,因此不敢胡乱给出建议,也怕贻笑大方。所以,如果您有什么关于“增肌”方面的疑惑,我们可以交流探讨,但不敢为您妄加指导。


说了这么多,让我们进入正题:




方法论

我认为,其实我们面临的大多数事情和减肥一样,成功的关键因素不外乎:“正确的方法”+“不懈的坚持”+“一些运气”。而就减肥这件更关乎自我修炼的事情,前两个因素最为关键。


何为减肥的“正确方法”?自然是健康而可持续地减掉脂肪。了解肥胖的原因至关重要:


身体为何囤积脂肪?其实就是为了储蓄能量以备不时之需。长期的进化过程、残酷的生存环境,让动物天性酷爱“脂肪”,因为大量的脂肪可以逃过饥荒和严寒,活的更久。人类也不例外,我们摆脱饥饿其实也不过是近二三百年的历史,过去长达数亿年的时间里,我们都在与饥饿斗争。所以,过去“以肥为美”不足为奇,而现代社会大家开始追求“健康之美”也就理所应当了。


当我们吃下食物后,食物会首先变成血糖,经过胰岛素的分解,它们可以变成肌糖原、肝糖原,分别储存在肌肉和肝脏中,它们的用途在于平常的能量消耗。比如,当我们吃掉一碗米饭时,(200克=232大卡≈951千焦)它就转化为相应能量的糖原进行储存,如果您随后进行了体力活动或者肌肉抗阻运动,把这些能量都用完了,那么它们就不会被转化为脂肪。反之,它们就进一步被储存,变成皮下脂肪或者内脏脂肪。

另一方面,即使我们一动不动,身体也是需要一定量的热量的(维持体温、新陈代谢等),这就是我们常说的“基础代谢”。基础代谢越高,您每天需要摄入的热量就越大,换言之,就越不容易胖。(所谓有些人怎么吃都不胖,其实不是基因问题,而是基础代谢问题。)


所以,减脂的“原理”就很容易总结了:1.提高能量消耗(基础代谢+运动代谢)+2.控制热量摄入(即改变饮食结构,保证营养的同时,将热量控制在基础代谢值附近)

需要特别指出的是:控制热量摄入绝不等于“节食”。节食减肥是最不健康、最不可持续的减肥方法,比如网上流传的“苹果减肥法”、“番茄减肥法”等等,一言以蔽之就是通过“不吃不喝”来减掉【体重】。但这样减去的【体重】其实大部分是流失的水分,而非脂肪,换言之,其实减来减去还是个胖子。一顿正常饮食就原形毕露。


为什么不能节食呢?这是因为我们的身体其实非常有趣。它的调节机制就好像一台灵敏的机器。当我们通过节食、减少摄入来减肥时,大脑会迅速调节:“这家伙似乎面临饥荒,不然怎么连基础代谢都提供不了。预算不够,就削减开支吧!”于是,您的基础代谢就会被调低,比如原本您的身体基础代谢是1700大卡/天,经过一段时间的节食就变成了1600大卡/天,这意味着原本您必须再少吃半碗饭才能够“不变胖”。同时,所谓削减开支是什么意思?就是关闭一些“不重要”的功能,比如记忆力下降、体力下降等等。


在健康饮食的基础上(详见后文),如何提高我们的基础代谢和运动代谢呢?


先看基础代谢。人体的基础代谢其实构成比较简单:一是肌肉,二是脏器。换言之肌肉越多,基础代谢越大(比如一个健美冠军,每天的基础代谢基本在2000大卡以上,这么高的代谢值不仅让他“怎么吃都不胖”,而且必须多吃以维持肌肉。);脏器越活跃,基础代谢越大。前者我们可以通过抗阻运动,增加肌肉质量来达到;后者我们可以通过健康饮食,加快肠道蠕动和身体循环来达到。


再看运动代谢。肌肉抗阻和有氧运动都能够提高运动代谢,但两者的作用机理不一样:1.抗阻运动快速消耗了肌肉中的肌糖原,通过EPOC效应(糖原快速消耗,身体挪用脂肪补充肌糖原,时间长达24小时,换言之就是全天都能减肥。);2.有氧运动则会直接消耗能量,进而减少脂肪。


但是某种程度上,这两者是矛盾的。因为长时间的有氧运动有时候会消耗肌肉。但就我的经验而言,在减脂阶段,我们的第一目标不是将肌肉增大,而是刺激肌肉,避免肌肉流失(不减少基础代谢),同时利用EPOC效应减脂。所以,在这个阶段抗阻和有氧缺一不可。但进入增肌阶段后,就需要慢慢减少有氧运动的强度了。


如何“不懈的坚持”?


这时您可能会疑惑:坚持不就是坚持么?咬牙死磕呗!可是,坚持其实也是有“方法”的:自控力。关于这部分的知识,我主要是从两本书中总结出来的《自控力》和《人人都是“伪君子”》。前者讲述了人是如何自控的,后者则讲述了我们大脑是如何运作的,为什么会自我欺骗和言不由衷。


简而言之,坚持的关键就是“提高自控力,并且把有限的自控力用到最关键的地方。”

如何提高自控力?我的经验是:


1.加强正面反馈和负面反馈。


网瘾少年为何沉迷?学霸为何酷爱学习?工作狂为什么彻夜不休?其实原因很简单,因为他们都从自己从事的事情里获得了快速的反馈和快感。网游的设计最能体现这一点:您每一个动作都会得到快速而积极的反馈,一刀砍掉怪物多少血、打完BOSS就能捡到好装备、每天签到有奖励。发现了吗?其实每个人都可以变成“网瘾少年”,关键在于如何让自己从事情中获得快速的反馈。


减肥同理,如果您减了一周,发现一斤都没瘦,再让您坚持可能就非常困难了。因为大脑说:妈的!这性价比太低了,我要把自控力用到别的地方了!所以,怎么办?我的经验是:


①每天都要从运动中发现一点点变化(比如跑步流了好多汗,虽然流汗和减肥并没啥关系,但这对心理的安慰作用非常明显。)

②目标分解,学会签到(目前我的规划以及前置到了明年4月份,并且细化到每天和具体运动量、饮食量,每天锻炼后一定打卡。)

③每天定时称重(每天早上起床称重,其他时间不称以保证数据有可比性。此处推荐云麦好轻体脂称,可以测量8项数据,并且形成每天的报告。没收广告费,可惜了,厂家请记得联系我。)


负面反馈也相对重要:减重的全过程中我都会有意激励自己忘记成绩、砥砺前行,一方面的确是因为自己设立的目标远未实现,另一方面也是通过负面鞭策来达到自控的效果。


2.保证睡眠、饮食。


大脑如果累了、饿了,自控力就会下降。所以充足的休息和能量至关重要。


3.学会目标分解和及时反思。

上文已经提及,此处贴图。




饮食篇

健身爱好者常说“三分练、七分吃”,这话一点都没错:健康合理的饮食对于健身而言是最重要的环节。某种程度上,如果您的减重还处于适应阶段,不妨先从改善饮食上入手,坚持一段时间就能收获非常可观的效果。

减脂阶段我给自己开出的食谱遵循如下原则:1.高蛋白、低碳水、高纤维、低脂肪;2.少吃多餐,保证营养。(增肌阶段的食谱还在试验中,第二阶段取得成果后与各位分享。)在此原则之下,我的一天共吃四餐,分别如下:


1.“早餐吃得像皇帝”:高碳水、高蛋白、高膳食纤维(4个鸡蛋白、肉饼1个、葱花饼1个、素馅包子3个、玉米粥1碗。)

2.“中餐吃得像平民”:高蛋白、低碳水、高纤维(金针菇、绿色蔬菜、豆腐皮、玉米等粗粮过水煮熟,加入鸡蛋白2个或者70克鸡胸肉。)

3.“晚餐吃得像乞丐”(苹果1个、香蕉1个、葡萄若干、冬枣若干、无糖酸奶150克)

4.加餐:水果少许


可以发现,我每天吃得东西总量很大,但总热量却很可控(基本上与我的基础热量相当)。这样的好处在于:不用挨饿,却不断变瘦。也就是很多人想要达到的“吃很多,却不胖”的状态。所以关键在于“吃什么、怎么吃”。

同时,保证正餐吃饱同时,需要改掉不良的饮食习惯:

1.戒掉深加工食品(如薯片、饼干等富含反式脂肪、高热量的零食);

2.远离糖含量极高的饮料和零食(如巧克力、可乐等);

3.减少油脂摄入(多吃精肉、白肉,如鸡胸肉、鱼肉,少吃肥肉、油炸、煎烤食物,如烤串)

饮食的时间也很重要:


1.按时吃饭,基本上餐与餐之间相隔不要超过4个小时。

2.晚上9点之后原则上不要进食。(运动后极度饥饿例外,可以少许补充一些水果)

您可能会问:这个饮食习惯真的很难改变欸!对此我的经验是:循序渐进,习惯自然。


减重初期,我也没有办法突然将二十年养成的饮食习惯改正过来,那么我只能与大脑“协商”:先尝试5天健康饮食,然后给自己一次奖励(如喝一杯无糖可乐、吃一次牛肉面等);然后尝试7天、10天、15天。坚持到现在,我基本对于平日里大家的饮食没有任何“羡慕”,更重要的是,健康的食谱让我真的体会到了其中的甘味,每天都怀着极大的期待,等着早中晚丰富而健康的正餐。或许这就是习惯的力量吧。

您还可能说:身边有很多人会劝我吃东西欸!聚餐什么的怎么办?这一点我想我很有发言权:减肥期间师门、同门聚餐、辩论队聚餐、长辈请客等等很多,而我每次都会带着自己准备的食物列席,绝不接触聚餐的食物。亲朋一开始都劝我吃(理由五花八门,还有各种不科学的理论),久而久之见我坚持原则,慢慢地就从“劝我吃”变为“问我如何吃”甚至帮我推掉他人的劝食、劝酒了。(我的研究生舍友同学、师哥姐、导师现在都会主动帮我“打掩护”。嘻嘻。)


这件小事其实恰恰反映一个道理:很多我们自以为无法推卸的难题(人情债、应酬等),大多都是自我逃避的借口。您的朋友不会因为您坚持健康而与您决裂,也不会因为您吃自己带的东西而感到疏离,关键都在您的决心和恒心。





运动篇

说完饮食,来说运动。正如上文所说,抗阻运动和有氧运动在减脂过程中都必不可少。


先说抗阻运动。何为抗阻运动,其实简言之就是“练肌肉”的器械运动。抗阻的过程伴随着肌肉的收缩和拉伸,需要快速运用大量的能量。肌肉处于无氧反应之中,同时伴随着纤维撕裂和重建。我的抗阻计划遵循的原则是:

大肌群(腿部、臀部、背部)优先,较小肌群穿插(手臂、胸部、腹部),以3天为一周期,高强度、分块训练。肌肉名称见下图(侵删):






其他篇

1.一副好耳机、几首好音乐。


在您的手机或者MP3里下几首动感好歌,励志的、迪斯科的、乡村重金属啥的,都可以。健身时沉浸在音乐当中,2、3个小时转眼就过去了。


2.工欲善其事必先利其器。


如果健身计划还没有制定,那么不如先一点点购置健身装备:手套、弹力袜、髌骨带、紧身衣、运动裤、运动鞋等等,购置的过程就是慢慢树立信心的过程。


3.让您的伙伴成为您坚持的战友


把您的计划大胆地告诉您要好的伙伴,不用害怕别人的眼光和评论。慢慢地完善自己的计划同时,也可以让您的伙伴成为您坚持下去的重要战友。


4.用照片和文字记录心路历程


定期给自己拍拍照片,写写日记。当您取得一定成果以后回头去看,当初的犹豫、焦急、喜悦、坚持都统统展现在您的面前,那种感觉真的很棒。


5.coffee、tea and water是最好的运动补剂


黑咖啡(无糖)和茶中富含咖啡因和茶碱,适度补充它们可以加速新陈代谢、提高肌肉力量,让您在健身的过程中状态更好,恢复更快。同时,一天8杯水(健身时至少再喝1升水)对减脂和增肌的促进效果非常明显。


6.知识就是力量,快速迭代,摸索最合适自己的健身计划。


关注几个专业、科学的公众号(推荐三个:1.硬派健身,非常专业系统的健身平台;2.囚徒健身,部分文章可读性高;3.吃惑,对于饮食和身体健康有着很多不错的解读。),多逛逛,和健身爱好者们多讨论交流,慢慢修正自己的健身计划。适合自己的才是最好的。


结语


最后,和您分享一段我关于健身和生活的理念:


“或许我们现在不过20多岁的年纪,不敢妄言人生和岁月。但这并不意味着我们无法站在当下,摸索未来。过去的经历都将成为走好未来的财富,沉淀越多,当我们面对未来的不确定和生活的不如意时,就会有越多的心灵能量。从健身中,我学会了很多:雕塑自己,品味生活,接受变化。一切都将成为我走下去的力量。”


希望我的经历,能够为您提供一些启发和帮助,即使微不足道,那也心满意足。

-----------------2016.1.31更新----------------------------------------------------------------------------------

近照:

最后,祝有志于雕塑自己的知友们可以持之以恒。健身是与自己战斗、妥协一场战役,它应该伴随我们一生。前路尚远,共勉。最后,祝有志于雕塑自己的知友们可以持之以恒。健身是与自己战斗、妥协一场战役,它应该伴随我们一生。前路尚远,共勉。

以上。

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