身体素质极差 体质极差的人如何从头开始恢复身体素质？

2015年11月7日，第一阶段的计划完成：体重从215斤减轻到了136斤，减重总计80斤；体脂含量从30%降低至18.2%；衣服尺码从XXXL减小到M/L,裤子尺码从40码减少到32码。第一阶段的目标超额完成。（11月16日，133斤，体脂17%，肌肉含量55.6%）

既然要讲黑历史，就从小开始吧。（内容惊悚，多图慎入）

小学以前，我也曾是个可爱的小瘦子。

但是，打我能记事起，我就是一个圆滚滚的胖子。剧情渐渐开始走向崩坏。

我的天，你们都是什么鬼！当初那个可爱的小！萌！物！呢！这简直是在用亲身经历诠释啥叫“岁月是把猪饲料”啊。

痛定思痛，努力减肥，这是我现在的样子：

其实，越深入了解健身知识，我关于写经验贴的欲望就越来越少了。因为一方面自己的确需要努力和学习的还非常多，另一方面则是自己越发觉得：减肥并不是一件非常值得炫耀的事情，而是一门自己的“必修课”。过去不及格，现在奋起直追，并没有什么特别了不起的地方。但因为生活里，很多朋友对减肥这件事忧心忡忡，自己也关注到很多亲朋在工作和学习中正牺牲健康，所以连夜写下这篇文章。如果它能给您带来一些帮助和启发，那于我而言也就知足了。

为什么会“突然”下定决心减肥呢？原因很简单：不满意过去的生活状态。决心减肥，其实我很早就下了决心。2014年7月，我从工作了大半年的一个创业公司离职（大四上学期），整个人陷入极其迷茫和挫败的状态：人际关系、感情、学业、身体都濒临崩溃（略矫情，大家意会一下吧）。于是我决定考研，重新回到学校给自己2年时间雕塑自我，而这期间我定下了3大目标：

1.用1年的时间打造一副健康强壮的身体，并用一辈子的时间去维护。

2.用2年时间将英语水平提升到可以自由运用的程度。

3.系统学习专业知识，练就几项核心技能。

我对于研究生3年的规划，一切事情都必须为这三者让步；而这三个目标之间也有轻重排序：健身被我放在了第一位。

我一直相信：自己一路走来能够做成某些事情，绝不是因为自己有什么天赋或者资质，而是我始终相信“专注和努力的力量”。如果自己能够把握的事情本来就没有那么多，那为什么不脚踏实地地做好自己心中“最重要的事情”呢？什么都想要，就意味着什么都很难做好；而分不清生活的重心，自然也没法得到想要的生活。因果循环，一切都是公平的交换。

2014年8月-12月，我没日没夜地复习了4个月，考上了本校广告学院的研究生，得以留在学校，3年的修炼时间来之不易，我深感时不我待。不过，极大的复习压力让我无法控制体重，2015年初我的体重达到了峰值：220斤。但我明白，一切都在自己的计划之中。经过半年的知识收集和心理准备，5月7日，我开始了第一个健身计划：减重周期（2015年5月7日—2015年11月7日）

特别有意思的是，减重了之后有一些旧相识会说：“我觉得你以前挺萌的呀”、“哎呀，你突然瘦下来画风有点接受不了啊。”、“我觉得你以前胖的时候更年轻欸。”对此，我觉得主要是我们的大脑对于记忆会有一个模糊的“滤镜”功能：往往只记得一些美好的片段。可是，那种所谓“可爱”、“年轻”的过去，真的值得怀念么？

就拿我220斤的时候来说：皮肤很差，没几天就会长痘；身体素质极差，体测无法通过，甘油三酯、谷丙转氨酶等指标非常高（这意味着再过几年，得脂肪肝和三高的概率非常大）；衣服基本没法穿，挑的基本都是最大号的码子；生活习惯紊乱，长时间地熬夜、暴饮暴食、嗜好油脂，无肉不欢；心理上则经常陷入焦虑、压抑和自卑的状态。

现在回想起来都觉得后怕：一个22岁的年轻人拥有一副中年人的身体，而自己又是家中独子，万一身体出现病变，一切都真的为时已晚。

减重之后呢？不仅体质和生活方式上发生了巨大的改变：精力充沛、皮肤也逐渐变好、而且所有体检指标都达到良好标准、身体年龄从过去的25岁下降到21岁，饮食和起居都变得精致起来；而且在心态上也有了很棒的转变：对自己未来的规划有了很明确的规划，同时慢慢树立起了很强的自我调节能力和自信心，半年来基本都没有出现过长期的焦虑和压抑状态。

总而言之，我觉得，作为年轻人，尤其是在校大学生，最重要（没有之一）的事情就是强健体魄：学业、事业。爱情固然重要，但且不论这些“事情”都建立在健康的基础上（而且它们之间完全不矛盾：就我现在的亲身体会而言，工作效率相较从前真的大大提高，一天睡6-7个小时却能完成过去2天左右的工作量，还能抽出时间给自己放松娱乐），单就“性价比”而言，现在健身也是最好的时机。试想一下：等我们步入工作，身体强健自然工作效率更高（现在过劳死的案例真的会让我胆战心惊，用生命换金钱，真是世界上最本末倒置的事情了），而且到那时在抽出大量的时间去健身，机会成本无疑是相当大的。

曾经和一位师哥聊天时，谈到关于职业和学业的困惑。师哥觉得呆在学校有时候特别难受，因为同样毕业的小伙伴有的都已经经济独立甚至财务自由了，有些羡慕也有些着急。说实话，如果我处于同样的环境，我会着急吗？可能也会。但最重要的是，过去一年的经历让我明白一个道理：

那么，一副比别人更强壮的身体，就是您跑完这场马拉松的第一要素。（小伙伴比您早出校门、早赚钱3年，您比他们多干5年、多活5年总行了吧。哈哈。）

说了这么多，其实也不过是我的个人观点。如果您正经历着阳光、积极的人生，或者对自己现在的生活感到满意而心安，那么身材如何、体重多少，其实并不代表什么。关键在于：自己想要什么样的生活？而我，首先选择了健康。

首先，必须声明的是，我目前能够为大家提供的建议都有关“减重、减脂”，因为我自己刚刚进入第二个阶段：增肌周期（2015年11月23日—2016年4月23日），很多关于增肌的方法都还在尝试和摸索中，因此不敢胡乱给出建议，也怕贻笑大方。所以，如果您有什么关于“增肌”方面的疑惑，我们可以交流探讨，但不敢为您妄加指导。

说了这么多，让我们进入正题：

我认为，其实我们面临的大多数事情和减肥一样，成功的关键因素不外乎：“正确的方法”+“不懈的坚持”+“一些运气”。而就减肥这件更关乎自我修炼的事情，前两个因素最为关键。

何为减肥的“正确方法”？自然是健康而可持续地减掉脂肪。了解肥胖的原因至关重要：

身体为何囤积脂肪？其实就是为了储蓄能量以备不时之需。长期的进化过程、残酷的生存环境，让动物天性酷爱“脂肪”，因为大量的脂肪可以逃过饥荒和严寒，活的更久。人类也不例外，我们摆脱饥饿其实也不过是近二三百年的历史，过去长达数亿年的时间里，我们都在与饥饿斗争。所以，过去“以肥为美”不足为奇，而现代社会大家开始追求“健康之美”也就理所应当了。

当我们吃下食物后，食物会首先变成血糖，经过胰岛素的分解，它们可以变成肌糖原、肝糖原，分别储存在肌肉和肝脏中，它们的用途在于平常的能量消耗。比如，当我们吃掉一碗米饭时，（200克=232大卡≈951千焦）它就转化为相应能量的糖原进行储存，如果您随后进行了体力活动或者肌肉抗阻运动，把这些能量都用完了，那么它们就不会被转化为脂肪。反之，它们就进一步被储存，变成皮下脂肪或者内脏脂肪。

另一方面，即使我们一动不动，身体也是需要一定量的热量的（维持体温、新陈代谢等），这就是我们常说的“基础代谢”。基础代谢越高，您每天需要摄入的热量就越大，换言之，就越不容易胖。（所谓有些人怎么吃都不胖，其实不是基因问题，而是基础代谢问题。）

所以，减脂的“原理”就很容易总结了：1.提高能量消耗（基础代谢+运动代谢）+2.控制热量摄入（即改变饮食结构，保证营养的同时，将热量控制在基础代谢值附近）

需要特别指出的是：控制热量摄入绝不等于“节食”。节食减肥是最不健康、最不可持续的减肥方法，比如网上流传的“苹果减肥法”、“番茄减肥法”等等，一言以蔽之就是通过“不吃不喝”来减掉【体重】。但这样减去的【体重】其实大部分是流失的水分，而非脂肪，换言之，其实减来减去还是个胖子。一顿正常饮食就原形毕露。

为什么不能节食呢？这是因为我们的身体其实非常有趣。它的调节机制就好像一台灵敏的机器。当我们通过节食、减少摄入来减肥时，大脑会迅速调节：“这家伙似乎面临饥荒，不然怎么连基础代谢都提供不了。预算不够，就削减开支吧！”于是，您的基础代谢就会被调低，比如原本您的身体基础代谢是1700大卡/天，经过一段时间的节食就变成了1600大卡/天，这意味着原本您必须再少吃半碗饭才能够“不变胖”。同时，所谓削减开支是什么意思？就是关闭一些“不重要”的功能，比如记忆力下降、体力下降等等。

在健康饮食的基础上（详见后文），如何提高我们的基础代谢和运动代谢呢？

先看基础代谢。人体的基础代谢其实构成比较简单：一是肌肉，二是脏器。换言之肌肉越多，基础代谢越大（比如一个健美冠军，每天的基础代谢基本在2000大卡以上，这么高的代谢值不仅让他“怎么吃都不胖”，而且必须多吃以维持肌肉。）；脏器越活跃，基础代谢越大。前者我们可以通过抗阻运动，增加肌肉质量来达到；后者我们可以通过健康饮食，加快肠道蠕动和身体循环来达到。

再看运动代谢。肌肉抗阻和有氧运动都能够提高运动代谢，但两者的作用机理不一样：1.抗阻运动快速消耗了肌肉中的肌糖原，通过EPOC效应（糖原快速消耗，身体挪用脂肪补充肌糖原，时间长达24小时，换言之就是全天都能减肥。）；2.有氧运动则会直接消耗能量，进而减少脂肪。

但是某种程度上，这两者是矛盾的。因为长时间的有氧运动有时候会消耗肌肉。但就我的经验而言，在减脂阶段，我们的第一目标不是将肌肉增大，而是刺激肌肉，避免肌肉流失（不减少基础代谢），同时利用EPOC效应减脂。所以，在这个阶段抗阻和有氧缺一不可。但进入增肌阶段后，就需要慢慢减少有氧运动的强度了。

如何“不懈的坚持”？

这时您可能会疑惑：坚持不就是坚持么？咬牙死磕呗！可是，坚持其实也是有“方法”的：自控力。关于这部分的知识，我主要是从两本书中总结出来的《自控力》和《人人都是“伪君子”》。前者讲述了人是如何自控的，后者则讲述了我们大脑是如何运作的，为什么会自我欺骗和言不由衷。

简而言之，坚持的关键就是“提高自控力，并且把有限的自控力用到最关键的地方。”

如何提高自控力？我的经验是：

1.加强正面反馈和负面反馈。

网瘾少年为何沉迷？学霸为何酷爱学习？工作狂为什么彻夜不休？其实原因很简单，因为他们都从自己从事的事情里获得了快速的反馈和快感。网游的设计最能体现这一点：您每一个动作都会得到快速而积极的反馈，一刀砍掉怪物多少血、打完BOSS就能捡到好装备、每天签到有奖励。发现了吗？其实每个人都可以变成“网瘾少年”，关键在于如何让自己从事情中获得快速的反馈。

减肥同理，如果您减了一周，发现一斤都没瘦，再让您坚持可能就非常困难了。因为大脑说：妈的！这性价比太低了，我要把自控力用到别的地方了！所以，怎么办？我的经验是：

①每天都要从运动中发现一点点变化（比如跑步流了好多汗，虽然流汗和减肥并没啥关系，但这对心理的安慰作用非常明显。）

②目标分解，学会签到（目前我的规划以及前置到了明年4月份，并且细化到每天和具体运动量、饮食量，每天锻炼后一定打卡。）

③每天定时称重（每天早上起床称重，其他时间不称以保证数据有可比性。此处推荐云麦好轻体脂称，可以测量8项数据，并且形成每天的报告。没收广告费，可惜了，厂家请记得联系我。）

负面反馈也相对重要：减重的全过程中我都会有意激励自己忘记成绩、砥砺前行，一方面的确是因为自己设立的目标远未实现，另一方面也是通过负面鞭策来达到自控的效果。

2.保证睡眠、饮食。

大脑如果累了、饿了，自控力就会下降。所以充足的休息和能量至关重要。

3.学会目标分解和及时反思。

上文已经提及，此处贴图。

减脂阶段我给自己开出的食谱遵循如下原则：1.高蛋白、低碳水、高纤维、低脂肪；2.少吃多餐，保证营养。（增肌阶段的食谱还在试验中，第二阶段取得成果后与各位分享。）在此原则之下，我的一天共吃四餐，分别如下：

1.“早餐吃得像皇帝”：高碳水、高蛋白、高膳食纤维（4个鸡蛋白、肉饼1个、葱花饼1个、素馅包子3个、玉米粥1碗。）

2.“中餐吃得像平民”：高蛋白、低碳水、高纤维（金针菇、绿色蔬菜、豆腐皮、玉米等粗粮过水煮熟，加入鸡蛋白2个或者70克鸡胸肉。）

3.“晚餐吃得像乞丐”（苹果1个、香蕉1个、葡萄若干、冬枣若干、无糖酸奶150克）

4.加餐：水果少许

可以发现，我每天吃得东西总量很大，但总热量却很可控（基本上与我的基础热量相当）。这样的好处在于：不用挨饿，却不断变瘦。也就是很多人想要达到的“吃很多，却不胖”的状态。所以关键在于“吃什么、怎么吃”。

同时，保证正餐吃饱同时，需要改掉不良的饮食习惯：

1.戒掉深加工食品（如薯片、饼干等富含反式脂肪、高热量的零食）；

2.远离糖含量极高的饮料和零食（如巧克力、可乐等）；

3.减少油脂摄入（多吃精肉、白肉，如鸡胸肉、鱼肉，少吃肥肉、油炸、煎烤食物，如烤串）

饮食的时间也很重要：

1.按时吃饭，基本上餐与餐之间相隔不要超过4个小时。

2.晚上9点之后原则上不要进食。（运动后极度饥饿例外，可以少许补充一些水果）

您可能会问：这个饮食习惯真的很难改变欸！对此我的经验是：循序渐进，习惯自然。

减重初期，我也没有办法突然将二十年养成的饮食习惯改正过来，那么我只能与大脑“协商”：先尝试5天健康饮食，然后给自己一次奖励（如喝一杯无糖可乐、吃一次牛肉面等）；然后尝试7天、10天、15天。坚持到现在，我基本对于平日里大家的饮食没有任何“羡慕”，更重要的是，健康的食谱让我真的体会到了其中的甘味，每天都怀着极大的期待，等着早中晚丰富而健康的正餐。或许这就是习惯的力量吧。

您还可能说：身边有很多人会劝我吃东西欸！聚餐什么的怎么办？这一点我想我很有发言权：减肥期间师门、同门聚餐、辩论队聚餐、长辈请客等等很多，而我每次都会带着自己准备的食物列席，绝不接触聚餐的食物。亲朋一开始都劝我吃（理由五花八门，还有各种不科学的理论），久而久之见我坚持原则，慢慢地就从“劝我吃”变为“问我如何吃”甚至帮我推掉他人的劝食、劝酒了。（我的研究生舍友同学、师哥姐、导师现在都会主动帮我“打掩护”。嘻嘻。）

这件小事其实恰恰反映一个道理：很多我们自以为无法推卸的难题（人情债、应酬等），大多都是自我逃避的借口。您的朋友不会因为您坚持健康而与您决裂，也不会因为您吃自己带的东西而感到疏离，关键都在您的决心和恒心。

说完饮食，来说运动。正如上文所说，抗阻运动和有氧运动在减脂过程中都必不可少。

先说抗阻运动。何为抗阻运动，其实简言之就是“练肌肉”的器械运动。抗阻的过程伴随着肌肉的收缩和拉伸，需要快速运用大量的能量。肌肉处于无氧反应之中，同时伴随着纤维撕裂和重建。我的抗阻计划遵循的原则是：

大肌群（腿部、臀部、背部）优先，较小肌群穿插（手臂、胸部、腹部），以3天为一周期，高强度、分块训练。肌肉名称见下图（侵删）：

1.一副好耳机、几首好音乐。

在您的手机或者MP3里下几首动感好歌，励志的、迪斯科的、乡村重金属啥的，都可以。健身时沉浸在音乐当中，2、3个小时转眼就过去了。

2.工欲善其事必先利其器。

如果健身计划还没有制定，那么不如先一点点购置健身装备：手套、弹力袜、髌骨带、紧身衣、运动裤、运动鞋等等，购置的过程就是慢慢树立信心的过程。

3.让您的伙伴成为您坚持的战友

把您的计划大胆地告诉您要好的伙伴，不用害怕别人的眼光和评论。慢慢地完善自己的计划同时，也可以让您的伙伴成为您坚持下去的重要战友。

4.用照片和文字记录心路历程

定期给自己拍拍照片，写写日记。当您取得一定成果以后回头去看，当初的犹豫、焦急、喜悦、坚持都统统展现在您的面前，那种感觉真的很棒。

5.coffee、tea and water是最好的运动补剂

黑咖啡（无糖）和茶中富含咖啡因和茶碱，适度补充它们可以加速新陈代谢、提高肌肉力量，让您在健身的过程中状态更好，恢复更快。同时，一天8杯水（健身时至少再喝1升水）对减脂和增肌的促进效果非常明显。

6.知识就是力量，快速迭代，摸索最合适自己的健身计划。

关注几个专业、科学的公众号（推荐三个：1.硬派健身，非常专业系统的健身平台；2.囚徒健身，部分文章可读性高；3.吃惑，对于饮食和身体健康有着很多不错的解读。），多逛逛，和健身爱好者们多讨论交流，慢慢修正自己的健身计划。适合自己的才是最好的。

结语

最后，和您分享一段我关于健身和生活的理念：

“或许我们现在不过20多岁的年纪，不敢妄言人生和岁月。但这并不意味着我们无法站在当下，摸索未来。过去的经历都将成为走好未来的财富，沉淀越多，当我们面对未来的不确定和生活的不如意时，就会有越多的心灵能量。从健身中，我学会了很多：雕塑自己，品味生活，接受变化。一切都将成为我走下去的力量。”

希望我的经历，能够为您提供一些启发和帮助，即使微不足道，那也心满意足。

-----------------2016.1.31更新----------------------------------------------------------------------------------

近照：

以上。

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