爱华网怎样制定健身计划 很瘦的人该制定怎样的健身计划？
三件事：
1.训练一周五天，胸背腿肩臂
2.饮食，能量够了再谈营养，多吃
3.增肌期有氧不做，减脂期再做，非要做每周一次高强度5公里练练体能就足够。
第一部分：训练安排：
周一：胸日
1.平板卧推6组，每组8-10力竭
2.下斜卧推4组，同上
3.上斜哑铃卧推4组，同上
4.双杠4组，10-15，做不动就减
5.夹胸动作自选4组，每组12-15
【练完胸下面带6-9组三头，这里设计八组，三头最好的动作是窄推，但练完胸新手根本做不动窄推，直接换动作】
6.三头绳索下压4组，8-10
7.坐姿哑铃臂屈伸4组，12-15
8.腹肌自选4组
练完好好拉伸，周一训练结束
周二：背日
1.引体向上6组，组组力竭
2.高位下拉4组，10-15
3.杠铃划船6组，8-10
4.坐姿绳索划船4组，8-10
5.单臂哑铃划船2-4组，10-12
【练完背带二头8组，自选】
6.站姿杠铃弯举4组，8-10
7.哑铃交替锤式弯举4组，8-10
哑铃练二头动作很多，可自行挑选，但第一个一定是大重量。
背日结束
周三：腿日
1.杠铃深蹲10组8-12（15分钟内尝试做完）（腿是神经性疲劳程度较弱的肌群，说白了注意安全，因为最后一个可能做不动了但你自己不知道。）
2.腿屈伸器械4组，8-12
3.箭步蹲4组，8-12
4.股二弯举4-6组，8-12
5腹肌自选4组
腿日结束，简单粗暴，也是最累的一天。体能消耗大，心输出量大，汗最多。腿往往不如上半身那么显形，但对于健身的意义最为重大，同时促进全身力量水平提高。身体感受的改变主要来源于腿的训练。
周四：肩日
1.哑铃推举6组8-12
2.哑铃侧平举8组12-15
3.哑铃前平举6组.12-15
4.哑铃俯身飞鸟6组.12-15
肩日结束，从健美的角度，肩膀要单独拿出来一天专练，因为肩部很难被刺激到位，动作标准至关重要。另外羽状肌力量大，耐力性的动作刺激效果更好，所以12-15一组。
周五：臂日
全程超级组，疲劳程度仅次于腿。
1.杠铃窄距卧推8-10做完不休息立刻换杠铃二头弯举8-10，这算一组，6组，尽量不休息。
2.杠铃卧姿臂屈伸8-10接哑铃锤式交替弯举8-10，6组。
3.龙门架绳索三头肌下压8-10接绳索二头肌弯举8-10，6组
4.坐姿哑铃上提8-10接单臂哑铃弯举8-10，6组
5.腹肌自选4组
手臂结束。练手臂不到体能实在供应不上的时候，不选择休息，休息最好选择换动作的间隙，根据自身水平来控制，保证强度。
周六周日休息
关于训练需要强调的几个方面：
1.训练原则：大重量复合动作是增加肌肉体积的根本，同时也意味着训练强度，没有强度，健身无从谈起。但是强度要自己来调整，一些共性的东西也要遵守：每天的训练必须要在1小时内完成（不包括热身和拉伸）
组间休息：切忌超过1分半钟，组间休息的意义不是让你心跳变慢，而是令肌肉力量得到恢复到可以做完下一组动作，建议组间休息1分钟左右，训练打开记时器。
2.训练细节：所有动作必须学会标准动作，一是防止受伤，二是防止力量代偿，否则做一百组目标肌群也刺激不彻底，借力不是偷懒，是一种毁掉训练质量的令人厌倦的不正确。
3.力量会增长要记得上重量，半个月如果还不增加重量，那就完了。
4.注意培养肌肉感受，这里面细节很多，每个肌群都有各自特点，无法一个一个讲。肌肉感受的培养是训练质量的根本。
5.多上网搜标准动作和教学，积累知识，结合实际训练。两个月内你就会成为擅长者。
6训练伙伴，最好有。
第二部分：饮食：
你的胚型，最主要的：摄入量。
1.能量原则：每天能保证5餐是最好的，防止你一顿吃的不够多。
2.营养原则：中高碳水，高蛋白，初期脂肪摄入不用太讲究，随意。
大体上：多吃瘦肉，多吃蔬菜，主食来源最好的是土豆和燕麦，增重效果比米饭好很多。
3.补剂：可以不喝乳清蛋白，直接喝增肌粉，一天四勺。有条件的话，第二，肌酸，第三，支链氨基酸，第四，谷氨酰胺，第五，氮泵。
总结：
第一是训练质量的保证，小重量或者很少组数或者训练不集中一天练好多部位，那只能长一点之后就不长了。
第二最主要：初学者吃的不够多往往是最大问题，怎么知道自己吃的够不够？很简单，买个称，每周一早上上称，每周体重必须增长至少一斤！我健身半年的时候就是这么干的，三个月13周，长了20斤，纯肌肉比例很高。
三个月时间拿出来了，说句不客气的，训练只要系统，饮食到位，不长那是有病得去医院，底子多差的我都见过，只要没有病，都能在三个月看出明显效果，长话短说，有问题欢迎往下跟
评论：
1.训练量太大，容易把身体练虚：
负责任的说，训练量正好适用于业余健美。小了效率低，大了需要增加休息。
2.给老手看的，新手不适合还可能完不成：
不对
（1）回答不分对象
只要你不是内胚型，增肌期训练有问题，都适用。
（2）新手比老手更容易
新手力量水平低负荷小，同样的动作和组数，对体能的要求远比老手小。新老手体能水平差不多，因为力量训练和体能训练之间没有什么关系，练什么长什么，所以往往到老手才又练体能又戒烟防止身体吃不消。
3.身体天生虚弱，或者平时实在忙，缺乏睡眠，但仍然渴望身材巨变：计划中6组的动作可以改成4组，个别动作可以去掉一个，但四组和两组的不可以改成3组或1组。
以下动作不能去掉：
（1）每日第一个动作
（2）胸日夹胸动作
（3）背日杠铃划船 杠铃站姿二头弯举
（4）腿日股二动作
（5）肩日任何动作
总体来讲：每日的训练总组数最低20组，最高32组，不到老手期的某些极特殊必要阶段，不建议一次训练超过35组。
4.饮食：
我本科是食品科学专业的，高级营养师。首先，会吃挺有效的，健身饮食不苛刻都是正经饭菜，但什么都不懂容易造成：
（1）能量摄入太多太少，控制不了体重（2）营养搭配不当，需要的没补上，不需要的吃多了。
结果就是影响体型
我只讲最浅一层的，有几样东西希望你能掌握，如果非要伸手向我要食谱，说实话给钱我都懒得忙活。
［1］会算自己消耗的卡路里
搜吧，自己掌握了用自己身上，别人说的都是原则性的，增肌期只要每天大致摄入比消耗多100-200大卡就很合适。
［2］估计食物能量
比如对一百克干燕麦泡水大概能装多大一碗心里有底，知道干燕麦100g有400大卡，100克某牌增肌粉有1000大卡能量加30克蛋白质。慢慢积累，一餐食物能量一目了然。
写点营养单子
（1）碳水化合物，脂质，蛋白质：是主要能量来源，单位供能比例4:9:4
（2）碳水来源靠主食，其中重碳水类：燕麦土豆等是供能和增加体重的好帮手
（3）蛋白来源靠瘦肉，其中鸡胸被很多健身者喜爱，增肌这种训练对蛋白质要求高，蛋白质需求量是不锻炼的人的至少两倍，练了你就放心吃。
（4）油脂来源靠肉和做法，能把握好卡路里你就吃。
（5）蔬菜主要提供：植物性蛋白，植物纤维，维生素和矿物质。吃少了得补21金维他，大部分人吃的都不够，我直接补。
每日摄入的能量，主要从主食和肉里算。新手学会这个够了。 5/6 首页 上一页 3 4 5 6 下一页 尾页
更多阅读
怎样制定学习计划
为了提高学习效率，重要的是要制定并实行学习计划。在家里学习时，随心所欲，只学习喜欢的科目，或者边看电视边学习，是肯定学习不好的。要更好池进行学习，首先要制定学习计划。当然，制定学习计划时，低年级和南年级学生以及面临升学考试的学生制
从没有城府到城府很深的人常常会成就大事 成就大事挑战
从没有城府到城府很深的人常常会成就大事。一个人有没有心计，这不是天生的，而主要是后天形成的。人年轻的时候，常常是有热情、有抱负的，他们血气方刚，以天下为己任。他们认为，天下没有办不到的事情。这是由于他们的社会阅历比较浅，因此性格
世界上最瘦的人：活着的骷髅美女
2012-03-13 温馨落幕在俄罗斯叶卡捷琳堡市有一位名叫KseniyaBubenko的20岁女孩，身高158厘米的她，体重仅有20公斤，因为上了电视节目成了家喻户晓的减肥达人。她还开发出自己的减肥食品，取名为“胜利”。她原先只是想让体态看起来更理想，但
转载 凡是太聪明、太能算计的人，实际上都是很不幸的人 古墓丽影崛起不幸的人
原文地址：凡是太聪明、太能算计的人，实际上都是很不幸的人作者：凡是太聪明、太能算计的人，实际上都是很不幸的人摘自健康快乐动起来
复星集团郭广昌：我是一个很小心的人
今年年初，参加“两会”的郭广昌偶然得知，一家国际企业因故退出世博会企业馆的筹建，这触发了他的灵感。于是，他到杭州五约马云，夜会周成建等。大家一拍即合，上海世博会民营企业联合馆的想法瓜熟蒂落。郭广昌笑言：“我们集体秀一秀。”