爱华网好久没来，帖子太监了好久~~~ 静王爷从此改名为静公公(捂脸) 从新把帖子梳理了一遍~
最近灰常忙~，很少上，也木有加什么内容，大家见谅
在回答正题前，先强调几个减肥的原则：
1：每个月体重下降最快在2kg左右即可，有些文章说极限是4kg，但是对于普通人来说4kg太快了，对身体成分造成不好的影响是小事儿，重一些会导致内分泌失调，再严重一些会导致进食障碍。
2：对于减肥来说，制造适量的热量缺口才对，而不是单纯的吃到基础代谢，然后每天跑上2个小时步。你现阶段需要摄取的热量和你的月减重目标，你的体力活动，你现在每天的饮食热量，你的基础代谢相关。
3：饮食的调整要循序渐进，不是说今天大鱼大肉，明天就一下变成水煮菜。远古时期留下来的机体自保机制，会让他误以为你处于饥荒阶段，这时候会通过降低基础代谢来进行自保。
4：注意饮食结构比计算卡路里更重要，也比注重单一食物要重要
5：不要妖魔化脂肪，不是低脂才能减肥，减肥的天敌往往是碳水化合物。（也不细说，需要时补充）
进入正题：
1. 早餐：
早餐的误区：A: 早上吃什么都长不胖，早上想吃啥就吃啥，把高热量的都放在早上吃；B: 早餐达人们盘子里五颜六色的一堆水果们（一堆单糖）。简单解释一下：早上太多的碳水化合物摄入，能被肌肉细胞利用的非常少，大部分转化为肝糖原，而过多的肝糖原下一个去路就是变成脂肪；尤其是果糖，在代谢途径中不能被转化为肌糖元，因此果糖只有走肝，变成肝糖原。所以，早上千千万万别吃一堆水果。
正确的减脂早餐：更合理的是以蛋白质和脂肪为主，碳水化合物为辅，有两个目的，一是获得更为持久的饱腹感，二是对胰岛素的分泌没有明显刺激。
所以我们可以把早餐组合为：两个鸡蛋+一把坚果+一杯奶+低GI水果或少量粗粮类主食。
鸡蛋很好准备，煮一煮就行了，奶，坚果都能买到现有的。
粗粮类主食：红薯，糯玉米，芋头，窝头，杂粮饼，全麦面包（一定注意看配料表，金凤呈祥还有原麦山丘的大部分产品都不属于一份健康的粗粮主食，真正健康的欧包口感和他们完全不同，但是当没得选的时候也可以作为备选方案）
低GI水果是指不那么甜的水果。
2. 加餐：
午饭时间到晚饭时间中间，真的间隔了太久，补充零食，维持血糖的稳定太太重要啦。
可以选择少量粗粮主食，酸奶，水果，觉得不方便的话也可以带一些豆干（钠比较多，少吃），我个人比较喜欢，全面吐司一片，有时候会少涂抹一点花生酱在上面，装在保鲜袋里面，带去单位，吃完加餐去健身，能量满格。
3. 午餐
午餐的结构如下：
淀粉类：蛋白质类：蔬菜类=1:1：2
如果是一个450kcal的午餐，则可以是：250g蔬菜+50g瘦肉+10g油脂+50g主食（重量均为生重）。如果在单位食堂吃没法仔细量化，可以要吃半碗米饭+一份素菜+一份荤菜，如果有可能，可以将米饭换成粗粮。
4. 晚餐：不要不吃晚餐！
晚餐结构如午餐，份量可适当减少。可以放一份升糖慢的碳水化合物在健身前补充（大部分人应该是下班后去健身房健身吧），比如，你晚餐吃一个中等大小的窝窝头，可以带半个在健身前吃了，回家晚餐再吃半个窝窝头和蛋白，蔬菜类就可以了。
关于具体的食谱，微博有个健身小厨，做的蛮好的，我当个搬运工，把小厨的东西搬上来
2kg的说法从哪里来？
13年的时候读过一篇文献，上面提到过，女性减肥的速度不要大于0.5kg/week,大于这个值，作为上游的肾上腺会感到“压力”，分泌更多的皮质醇，从而导致雌激素分泌减少（原因是皮质醇和雌激素都来源于胆固醇，而胆固醇量一定的情况下，皮质醇产生过多，自然会导致雌激素分泌减少），这种情况下很容易造成女性大姨妈出走(当然了，在减肥期间胆固醇摄入过少也是造成雌激素分泌减少的一个原因)。
大家对一个月减肥多少斤非常计较。其实每个人情况不同。原来体重越高，减肥初期的减重速度越快；原来内脏脂肪多，运动后减腰围效果最明显；原来身体肌肉薄弱，运动初期因为增肌效果会抵消体重下降，瘦的比较慢。一般来说，有些人刚刚开始减肥的时候，吃的清淡了，钠的摄入量降低，身体储水变少，前一个星期减3-4斤也是有可能的。我这里说的是稳定减重时候的平均速度最好控制在2kg/m，
保持合理的减重速度可以保证：（1）：最小限度的损伤基础代谢；（2）最大程度的保护大姨妈；（3）不造成心理补偿，防止暴饮暴食。
本帖答案不是经验主义，不讨论个例。个例是啥意思？比如有人说，我一个月瘦了10kg，我都没事儿，一类一类的，属于个例，我只想告诉大家对身体伤害最小的方式。
食物的GI值：
单独放一个水果的GI:
全麦面包的配料表怎么看?
看配料表的先后顺序，一般全麦排在第一位或第二位都可以算是合格的全麦面包（注意不可能是100%全麦，100%全麦会散掉，做不成面包。）
比如下图是伪劣产品：
比如下图相对上面那个好很多：
在网上找了半天找不到更好的了，大家可以自己推断了
下午饿了怎么吃零食最好是可以根据你全天其他餐次的摄入来合理安排零食的种类和量，以下推荐几个比较容易准备的健康零食搭配。1. 水果。如果在减脂期间水果不要超过200-300g。
2. 光吃水果还是饿，或者晚餐吃的比较晚，可以进行水果+坚果的搭配，坚果要选择没有经过深加工，无盐无油的品种，比如：
为了省事儿也可以直接选择，果干+坚果的混合包装，比如沃隆的坚果包组合单配就不错，而且是小包装，可以防止“吃high，停不下来”的情况
3. 粗粮饼干类，在iherb上可以买到，纤维含量比较丰富，无油，饱腹感强。缺点是口感比较粗糙，但是我个人比较喜欢。之前在德国，早上来不及的时候也会效仿德国同学，拿这种奶酪搭配类似的饼干做早餐。
4. 抗饿神器：蛋白棒。4. 抗饿神器：蛋白棒。
我会在秋冬换季的时候购买蛋白棒作为零食，外界温度降低，机体在维持恒定体温上需要消耗更多的热量，所以大部分人在此时都会食欲增加。我这个季节到下午不会太饿，但是晚上非常饿，所以会在4-5点的时候，吃0.5-1根蛋白棒，能吃下一头牛的食欲就会下去很多。我自己之前经常买的是Quest Bar。
今年尝试了一款国产的蛋白棒，XX者。个人感觉口感好很多，没有Quest Bar这么甜腻，价格也比较公道。美中不足的是中间有代可可脂。记得要平衡全天蛋白的摄入量
5. 无糖豆浆也是不错的选择，平衡全天蛋白质的摄入量即可。超市可以买到很方便，热量低，也可以搭配些水果。
6. 牛奶或者无糖酸奶，如果其他餐次没有喝奶，也不存在牛奶蛋白过敏，可以选择奶制品作为加餐。乳糖不耐受者，选择酸奶。比较容易买到的，价格也可以承受的无糖酸奶有明治醇而不甜，光明如实
7. 最近买了一款“superfood”系列零食，chia seed bar。
其实没有所谓superfood啦，合理膳食结构的优势远高于某种单一食物。买这个是为抱着猎奇的心态购买的。每一条25g，110kcal热量，含糖量不高，算是一种不错的选择，喜欢发现新鲜食物的朋友可以试试。
8. 巧克力党可以选择高纯度的巧克力，我比较不怕苦，依照各人口味来选择啊
巧克力属高热量食品，纯度高的也一样，所以吃1-2小块就ok了。【其实高纯度的巧克力，大家也吃不多，基本1-2块就有满足感了】。我的口味是觉得好吃的。
最后说一下：其实我们常吃的五谷杂粮各类豆子都是非常好的主食选择，只是烹饪起来会稍微费点儿功夫，比如豆子提前泡几个小时，煮粥，蒸饭都非常好。
以上所有图片来自网络。
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