如何完成标准深蹲如何完成标准的深蹲？-爱华网

关于标准，其实我只是想通过四种比较典型的深蹲告诉你，只要你下蹲的时候膝关节冲着脚尖、腰背挺直、腹部收紧、肩下沉，才不管你是什么体位，腿岔开多大，眼睛盯着哪个妹子，穿的什么装备，几天没洗澡，练完吃葱爆羊肉还是麻辣小龙虾？

不对，这两种菜都不喜欢

现在你说说，什么才是标准的深蹲？

--------------------------以下原答案------------------------

其实题主你要知道的是这世界上就不该有什么标准的深蹲一说！！！

各位膀大腰圆、身材俊美、玉树临风的肌哥先别打我，看大猪我慢慢道来

这个世界的秩序是人类创造的，所以人类以自己的方式和习惯规定了很多顾名思义“标准”的东西

就连深蹲这种在人类都还没有社会秩序之前直立的古人类就已经会使用的身体支配方式——蹲着拉屎，却成为现代人努力去追求的一种神秘不可测的运动，还被规定了很多的标准来规范，让普通人觉的这是一个遥不可及的运动、高高在上！

亲们哪！看看我们现代人都丢失了什么？连自己身体最基本的功能都丢了啊！！！

大猪我着急也没用，还是乖乖说主题吧（一激动就跑题了）

上面说了其实深蹲其实不应该有标准之说，不应该有：双脚打开与肩同宽或者比肩略宽、脚尖外展15到30度、膝盖不超过脚尖等。

既然上天创造了我们，让我们可以在双脚比肩窄的情况下蹲下去，可以下蹲的时候膝关节超过脚尖，可以在膝关节朝前或者外展很多的情况下蹲下去，那么这些动作就有它存在的理由，为什么我们就不能去训练呢？

这样就又说到了怎么样去训练的问题了，不同的动作有不同的作用，有不同的刺激效果和部位，所以说，没有什么标准的深蹲，只有正确的运动方式、合理的训练量下的运动

不同的目的就需要采用的不同的深蹲方式，才会是正确的做法，并不是千篇一律，一套标准定天下

那么说了这么多，到底深蹲需要我们怎么做呢？

首先要记得的就是关于深蹲起这个动作，我们始终要注意的几点，这几点是正确使用深蹲的前提，相当于使用说明书，就像是吃香蕉不能吃皮、吃榴莲要剥壳、上卫生间要脱裤子一样非常重要！！！

1.在蹲起的过程中膝关节始终要冲着脚尖，保持正确的力线
2.蹲起的过程中，腰腹始终要收紧，保持核心的稳定，保护脊椎的安全
3.在蹲起的过程中，一定要沉肩，保持颈椎的稳定和压力最小，防止代偿
4.量力而行，请勿装逼过分追求重量、数量和幅度

了解了这些禁忌，接下来首先我们了解一下关于深蹲的几块肌肉，深蹲是下肢训练动作，并且用到了我们下肢所有的肌肉，对于肌肉的认识，非常有助于做好和理解深蹲

一、解剖结构

1、大腿前侧

大腿前侧主要是一块重要的肌肉——股四头肌，这个肌肉就是我们常见那些健美运动员或者是运动爱好者使劲绷紧自己的大腿肌肉所能呈现出来的非常强壮的肌肉，如下图所示

股四头肌的作用是屈髋和伸膝，深蹲的动作在下蹲过程中，股四头肌是离心作用，对于稳定下蹲这个过程非常重要，之后我们会说到，在深蹲过程中股四头肌扮演的重要角色，还有就是现在女性对于强壮大腿的恐惧，很多人拒绝做深蹲，。我之后还会讲到如何去避免在练习深蹲中过分的刺激到股四头肌，而训练到臀部，如何去控制强度，来达到修饰线条却不增加维度的方法。

2、大腿后侧

大腿后侧的肌肉就是腘绳肌群，其中包括了大腿后内侧的半腱肌、半膜肌，和大腿后外侧的股二头肌，股二头肌的作用是伸髋、屈膝，在深蹲练习中，下蹲的过程中，是上半身重要的离心肌群，和臀大肌共同作用来减缓身体下降的速度。

3、小腿后侧

小腿后侧的肌肉主要是以小腿三头肌为主，小腿的作用主要是伸脚踝，但是小腿三头肌中的腓肠肌还有一个非常重要的作用就是辅助伸膝，之后我们会讲到小腿在深蹲中很重要的作用

4、臀部

臀部的肌肉比较多，但是基本上主要以臀大肌和臀中小肌为主体，在深蹲过程中，臀部承担了很重要的稳定作用，由于臀部的主要功能是外展、外旋、伸髋，所以在深蹲训练中臀部扮演了很重要的作用，尤其是之前有句很流行的话“无深蹲不翘臀”，但是很多人还是一点关于深蹲练习翘臀的感觉都找不到，并且走上了腿粗的路。

后面的文章里面我们会讲到怎么去用深蹲练习翘臀。

了解了关于深蹲的一些肌肉群，那么接下来我们就开始重点介绍一下深蹲君

为了更方便的说明深蹲没有标准，我将深蹲分成了一下四种：1.宽距深蹲（双脚打开比肩宽的深蹲），2.窄距深蹲（双脚打开比肩窄的深蹲），3.腿蹲（练习腿比较多），4.臀蹲（练习臀比较多）

二、深蹲的分类

1宽距深蹲

宽距深蹲，顾名思义，就是深蹲的时候双脚跟打开的比肩宽，甚至比肩宽很多，有时候是肩宽的一点五倍左右（其实宽度可以自己掌握，只要比肩宽，任何幅度都可以）

宽距的深蹲，因为髋关节处于外展、外旋状态，所以对于臀大肌、臀中小肌的刺激比较强，尤其是臀大肌的上部肌纤维有髋外展的作用，所以宽距的深蹲对于塌臀来说是个非常不错的选择

我们所说的相扑深蹲其实就是一种宽距深蹲，这种神盾对于髋关节灵活性来说也有很大得改善作用

当我们在做宽距深蹲的时候，可以选择自己合适的宽度，或者每一个宽度都可以试试，在不同的宽度深蹲下，可以刺激到不同的臀部肌纤维，让臀部看起来更加的饱满、均匀

这就有小伙伴问我了那么我髋关节打开之后，我蹲不下去了肿么办？或者髋关节直接打不开怎么办？

大猪就一句话：那就别打辣么开啊！别蹲辣么深啊！循序渐进！

2.窄距深蹲

窄距深蹲，就是双脚打开比肩关节小的蹲起动作，因为髋关节打开的角度比较小，所以对于臀部外展外旋的训练会少一些，更多的是纵向，髋伸的肌纤维跟多一些，由于外展的训练比较少，对于股四头肌的要求就比较高了，所以在同等的身体屈曲幅度下，对于股四头肌的训练相比于宽距深蹲跟多一些。

（借用一张囚徒健身图）

上面的窄距深蹲是最窄的了，其实只要小于肩的宽度，都可以叫窄距深蹲。

所以大猪不建议长期做一种，可以不同的宽度都去变换着去做，这样就可以很好的刺激到不同的肌纤维，不至于只刺激到某个角度，造成肌力的不平衡。

窄距深蹲，由于双脚与地面构成的稳定面积变小了，所以增加了更多的不稳定性，对于核心肌群的要求和训练更高，对于臀中小肌的要求也就比较高了，所以常练习窄距深蹲，对于脊柱的稳定非常好，腰背疼痛的人在正确训练下，也可以缓解腰背慢性疼痛。

爷爷有腰肌劳损，我告诉他练习窄距浅蹲起(由于身体原因,蹲不下去)，腰背已经有了很好的稳定性，疼痛有了非常明显的缓解，也更不容易受伤了

当然很多人做这个动作的时候会蹲不下去，并且往后倒，这就和自己本身的髋关节灵活度和踝关节灵活度有关了，需要平常多做一些髋关节和踝关节的灵活性训练，来保证身体原有的活动范围不至于丧失，尤其是小腿后侧的拉伸练习，非常重要，小腿三头肌良好的柔韧性是完成一个大幅度深蹲不后倒的很重要原因之一。

这是一篇关于髋关节灵活性训练的文章大家可以看看

改善髋关节灵活性动作系列（持续更新）——武少健身

3.腿蹲起、臀蹲起

接下来把两个动作放在一块儿讲，因为两个动作并不冲突，只要调整动作细节，就可以互相变换了

前面我们说到了，深蹲的时候，不同的双脚站距对于训练效果的影响——站距越大对于臀部刺激越大，站距越小，对于腿部刺激越多

接下来我们说说身体屈曲对于深蹲练习的影响。

为了能更好的说明，我么确定好深蹲脚步的距离——与肩同宽或者比肩略宽之后，我们再接着说。

身体的屈曲程度对于深蹲的影响非常大，不同程度的屈曲训练到的部位也就不太一样

我们看上面这一张图，分别是两种不同屈曲程度的深蹲

1中的深蹲就是我们所说的腿蹲，这种状态下，可以看到大腿股四头肌的阻力臂d1是明显大于d2的，在同样的身体重力下A1=A2，1中股四头肌受到的压力更大即A1×d1>A2×d2

所以上半身屈曲不是特别大的时候对于大腿的训练比较多，这是常见的深蹲动作中为什么有的人越练腿越粗的原因之一

2中的深蹲就是我们所说的臀蹲，这种状态下，可以看到臀大肌的阻力臂c2是明显大于c1的，在同样的身体重力下B1=B2，2中臀大肌受到的压力更大即B1×c1<B2×c2

再者，当我们的身体前屈的时候屈髋会更多一些（动作过程中始终保持腰背挺直，腹部收紧），这样在下蹲起来的时候，伸髋也就运用的比较多，这样我们的臀大肌和大腿后侧会更好的收缩，也就更容易能训练得到。

这也就是前面所说的训练深蹲的时候尤其是下蹲得比较深的时候为了让这些肌肉也参与发力，下蹲过程中除了后背挺直，还要尽量保持臀部绷紧并试图向上翘起，尾骨垂直向下。参照这个标准，很多人都可能蹲不到90度了。如果后背挺直但是臀部的这个环节放松，会出现骨盆的反向卷动，腘绳肌，大收肌甚至臀大肌变得松弛，不参与发力，锻炼的效率也就降低，膝关节压力则更大。

作者：高科
链接：如何完成标准的深蹲？ - 高科的回答 -
来源：
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如果自己在深蹲的时候出现动作变形，或者说深蹲到一定程度的时候腰背没办法挺直了，那就不要蹲那么深，循序渐进，就是我们前面说过的深蹲第四条！！！一定要记住啊

三、深蹲问题总结

1、膝关节超不超过脚尖

对于膝关节超不超过脚尖这个问题，其实并不是完全正确的，一些大强度的竞技体育训练中是会用到的，毕竟竞技体育训练中需要深度刺激到下肢全部的肌肉力量，需要在几乎所有角度下去训练，来提高自己的运动成绩

但是我们普通人，由于不需要去追求成绩，只是需要来加强自己的身体状态，所以不需要去过分的蹲得太低，再者由于膝关节超过脚尖的时候，髌骨对于膝关节的压力太大，所以，这样一条对于普通训练者来说，也算是预防的警示，但是如果你想挑战自己，膝关节超过脚尖也没有问题，只要保持正确的力线就好。但是还是那句——量力而行

2、如何深蹲翘臀，不粗腿

其实上面我们已经说过了，深蹲不粗腿的两个重要原因

A 双脚之间的距离可以打开一些，具体的距离呢自己掌握，看自己哪个位置下更能刺激到臀部，那么就在那个位置下练习

B 深蹲的时候，屈髋更多一些，这样的话可以释放大腿前侧的压力，更加容易刺激到臀部的肌肉，当然你需要的是保持腰背部挺直、腹部始终保持收紧状态

C 第三个原因其实就是，深蹲的时候重量的问题了，简单地说如果一个动作你做15次以下就已经气喘吁吁了，说明这个时候肌肉还需要去成长，来适应这个强度的运动。所以初期练习的人一般腿都会变粗一些，但是如果你坚持练习之后腿部的脂肪慢慢变少，腿不仅会变得更加性感，而且线条会非常流畅。所以不用担心，持续练习就好了，但是要注意的是一个动作尽量保持在能做20-30次才会感觉到累的强度，这样才不会轻易的长肌肉，并且会越来越紧致。

3、膝关节与脚尖的位置

很多人在练习深蹲之前就听到很多人告诉他，在深蹲中膝关节的位置和朝向非常重要。

然后就查了很多的健身干货帖，结果发现对于标准深蹲中总说两个脚尖朝着11点5的方向

其实，膝关节的朝向虽然重要但是并不是固定的，也就是说不同的站距对于脚尖的朝向有很大的影响，并不始终是11点5的方向，而是膝关节始终冲着脚尖的方向（更精确一点来说就是髌骨中心冲着脚趾二拇趾的方向，这样说主要是考虑到有些人有拇指外翻，所以不说大拇趾）

这样看来，当你两脚打开的比较宽的时候，脚尖也会打开的更多，当你的两脚打开的比较少的时候，两脚尖也会打开的比较少，只要膝关节和脚尖在同一条线上就行，来保持膝关节正确的膝关节力线，防止膝关节磨损受伤

最后想告诉大家的就是，规则都是人制定出来的，跟符合制定人的需求，所以在自己练习和尝试的时候，可以慢慢调整，这样更能适合自己，更容易达到自己的效果。

深蹲是个很神奇的动作，司机都知道的一句话，不知道你们有没有听说过

“男人深蹲，女人受不了！
女人深蹲，男人受不了！
男人女人都深蹲，床受不了！”

图雷灌顶的话一听，你还不赶紧练起来！！！不说了，大猪去蹲腿了

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如何完成标准深蹲

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