爱华网你将看到：
一、关于深蹲的基础知识
二、标准深蹲的起始位、动作过程和常见问题
三、深蹲中的几个争议性问题
四、如何循序渐进完成深蹲？
蹲是人类的基本动作模式之一，我们在日常生活和各项体育运动中有很多场景中会用到蹲的动作。蹲的类型有很多，常见的有深蹲、箭步蹲、芭蕾二位蹲、侧步蹲等。
其中，作为最佳健身训练动作的有力竞争者，深蹲又是最被大家熟知和接受的。
深蹲的类型也很多，比如杠铃前深蹲、杠铃后深蹲、哑铃深蹲（高脚杯深蹲）、相扑深蹲、过顶深蹲、单腿深蹲等。其中，杠铃后深蹲是健身圈里最受欢迎的动作。
今天我就以这个动作为模板，跟大家聊聊如何完成一个标准的深蹲。
在大多数健身爱好者的想法中，深蹲主要作为臀部和腿部肌群的力量和耐力训练动作，实际上，深蹲的功能比这个要大得多。
在杠铃后深蹲中，全身主要关节都会参与，从下至上是：踝关节、膝关节、髋关节、腰椎骨盆带、肩关节、肘关节、腕关节；同时，深蹲至少需要调动起全身80%以上的肌肉才能很好完成，主要的参与肌群如下。
主动肌：臀大肌、股四头肌；
协同肌：腘绳肌、竖脊肌、大收肌深层、腓肠肌、比目鱼肌；
稳定肌：腹横肌、多裂肌、腹内斜肌、盆底肌、膈肌。一个标准的深蹲动作涉及全身80%以上的肌肉，需要高度的神经协调以保持动作过程中的身体稳定和节奏。所以，深蹲同时也是一个很好的核心训练和功能性训练动作。
从动力链和发力次序的角度来看，当我们开始进行深蹲时，核心肌群会率先启动，以提供躯干稳定支撑，为下肢发力做好准备；在下蹲和站起过程中，股四头肌和臀大肌互为主动肌和拮抗肌；在负重的情况下，下蹲时，力从上往下传递，站起时，地面的反作用力从小往上传递。
注：在杠铃后深蹲中，肩关节稳定肌群（如斜方肌中下束、肩胛提肌、前锯肌等）会参与稳定上肢。
二、 标准深蹲的起始位、动作过程和常见问题
1、起始位
双脚站立，与肩同宽。脚尖指向前方。核心收紧，脊椎、骨盆处于中立位。对初学者来说，杠铃应置于颈后肩膀处，有经验的健身达人可置于斜方肌中束（在确保肩关节灵活性足够的前提下）。双手距离大于肩宽。2、动作过程
慢慢地以相同速率开始屈髋和屈膝。臀部向后坐，保持重心直上直下。始终保持脊椎在中立位，避免过度弯曲、伸展和前移。膝关节始终朝向脚尖方向，避免内翻或外翻。始终保持全脚掌着地。始终保持躯干和小腿接近平行。在没有出现任何代偿现象的情况下，下蹲至大腿前侧表面和地面平行。站起过程中，充分收缩臀大肌，直至髋关节充分伸展。3、常见问题
膝内扣由于踝关节灵活性不足或髋外展肌群和髋外旋肌群活跃度不足，导致深蹲过程中膝盖内扣。弓背下背拱起，腰椎受力增大，容易损伤。躯干前倾&脚后跟抬起躯干前倾，重心位于足弓前侧，脊椎和膝关节压力增大。足弓塌陷和过度内旋主要由于踝关节灵活性不足，常常与膝内扣同时发生。三、深蹲中的几个争议性问题
1、下蹲到底要蹲到什么程度？
由于深蹲的深度会影响膝关节承受的压力和主动肌的参与程度，所以要想明确深蹲的深度标准，我们需要依次进行分析。
膝关节承受的压力在下蹲过程中，膝关节的前交叉韧带（ACL）和后交叉韧带（PCL）承受的压力随着下蹲深度的增加而变化，变化过程类似于开口向下的抛物线。不同的是，ACL承受压力的最大值出现在15-30度（股骨和胫骨夹角的补角），而PCL承受压力的最大值出现在90度。
也就是说，很多人认为的“深蹲越深，膝盖越容易受伤”的观点是不对的，从PCL承受压力的角度来看，120度深蹲比90度深蹲还更安全。
那么，是不是120度深蹲就优于90度深蹲呢？再往下看。
主动肌参与程度股四头肌和臀大肌分别是下蹲和站起两个阶段的主动肌，在不同的下蹲深度，其参与程度有较大差异。
在下蹲前半段，即下蹲角度小于90度时，股四头肌的参与程度持续提高，到80-90度时，达到峰值，随后再往下蹲，其参与程度基本不变。
在浅蹲、半蹲和全蹲三种下蹲深度中，臀大肌的激活程度依次增加，也就是说，蹲得越深，臀大肌参与度越高，深蹲对于翘臀的意义也正是在此。
所以，从主动肌参与程度的角度来看，想提高臀大肌的训练效果，那么建议采用全蹲，下蹲角超过90度，甚至达到120度。如果训练目标肌肉是股四头肌，那么蹲到90度就够了。
当我们在谈论一个复合性、多关节的动作的标准时，如果不先讨论动作的训练目的，那无异于耍流氓。
综合来看，对普通健身爱好者来说，在关节灵活性足够而且没有损伤的情况下，我们更推荐90度左右的深蹲训练。
2、膝盖是否不能超过脚尖？
这是很多健身教练和健身培训机构持有的观点。
实际上，并没有任何证据和逻辑表明深蹲（蹲到90度）时膝盖超过脚尖会增加损伤风险。不同人的骨骼长度比例有较大差异，不能一概而论。
而且，过于强调膝盖不能超过脚尖，会使得躯干过度后移，屈髋角度过大，导致脊椎损伤。
下图展示了深蹲时膝盖超过脚尖和不超过脚尖两种动作模式。
有研究表明，深蹲时膝盖不超过脚尖确实可以降低21.8%的膝盖压力，但作为补偿，躯干的压力增加数倍。
所以，总而言之，并不需要在深蹲时太关注膝盖和脚尖的相对位置。
3、出现屁股眨眼（butt wink）是否正常？
屁股眨眼指的是深蹲到一定位置是骨盆出现了向后翻转。
那么这种现象的原因是什么呢？
导致这种现象的常见原因是腘绳肌在下蹲至70度左右时，离心收缩至最大幅度，如果其柔韧性不足，再往下蹲，就会拉动骨盆，发生翻转。
从更广的角度来看，不仅是腘绳肌，整个身体后侧链的柔韧性都需要提高。从足底肌开始，比目鱼肌、腓肠肌、腘绳肌等都需要拉伸和放松。
由于连接骨盆和脊椎的骶髂关节活动度非常小，当骨盆翻转时，腰椎有可能过度弯曲，增加了损伤的可能。所以对屁股眨眼现象还是要重视。
导致屁股眨眼的另一个可能原因是股骨髋臼撞击综合症，这是髋关节骨连接异生长导致的结构性问题。如果屁股眨眼在深蹲还比较浅的时候就出现，而且幅度较大，那么很可能是这个原因。由于这个问题比较复杂，而且在我们线下的实践中，并不太普遍，因此不详细展开了。
4、双脚的宽度以及脚尖是否要外开？
在正常情况下，我们建议双脚宽度与肩同宽，脚尖向前，这样能更有效地训练目标肌肉。但如果存在关节灵活性不足、膝盖损伤等问题，也可以根据需要适当增加双脚宽度和脚尖的打开度（一般外开5-8度）。
5、深蹲时呼吸应如何配合？
由于呼吸方式会影响深蹲过程中的腹内压，从而影响核心稳定性，所以需要关注呼吸。我们建议在徒手深蹲或较小负重时，可以采用下蹲时吸气，站起时呼气的方式；而在较大负重的情况下，采用全程憋气的方式，以持续控制腹内压在较高水平，增强对核心的稳定支撑。
四、如何循序渐进完成深蹲？
1、提高关节灵活性
放松和拉伸后侧链：足底肌和筋膜、比目鱼肌、腓肠肌、腘绳肌、臀大肌
放松和拉伸髋屈肌群：髂腰肌、股四头肌2、提高核心稳定性
深蹲时，脊椎承受的剪切力增加，需要更强的核心稳定性来控制脊椎的运动方向，保持脊椎的形态。
具体方法可以参考我之前写的六级核心训练法。
3、深蹲的降阶动作
当无法完成标准的深蹲动作时，可以选择降阶的动作，比如以下四个。
手臂前置深蹲
垫片
宽距深蹲瑞士球深蹲
参考资料：
1、Ellenbecker, T.S., and Davies, G.J. (2001). Closed Kinetic Chain Exercise: A Comprehensive Guide to Multiple Joint Exercises, (1st ed.). Champaign, Ill.: Human Kinetics.
2、Grey Cook.《动作——功能动作训练体系》.北京体育大学出版社.
3、Joseph Hamill, Kathleen M.Knutzen, Timothy R.Derrick. Biomechanical basis of human movement. Fourth Edition. Wolters Kluwer.
4、Michael A.Clark.(2011 )NASM's Essentials of Corrective Exercise Training.Wolters Kluwer.
5、Brian Sutton. California University of Pennsylvania. Biomechanics of the Squat.
6、Brad Schoenfeld. NSCA Hot Topic Series. The Biomechanics of Squat Depth. 4/5 首页 上一页 2 3 4 5 下一页 尾页
