美味减肥餐有哪些既美味又健康的食品适合健身和减肥爱好者？-爱华网

提到健康餐、健身餐、减脂餐，映入脑海的基本都是那几个“性冷淡”造型，最典型的就是蒸紫薯、水煮鸡胸和没有沙拉酱的蔬菜沙拉……
因为健康餐必须要做到这几点：无外加糖、少盐、低GI，低脂肪、高蛋白。好几位健康餐老板亲口和我说过同一句话：健康和好吃永远是矛盾的。

作为一个健身行业从业者，而且自己还是遗传性肥胖，为了保持身材和训练状态，健身餐真的吃得生无可恋啊！看着便当里的水煮鸡胸肉，脑子里全是炸鸡排……

于是，从今年8月开始，我组织小伙伴们搞了个活动——垃圾食品换装大赛。既然抵抗食欲没有尽头，不如发挥创造力！

事实证明，吃货的创造力是无穷的，尤其是想减肥的吃货。在她们手上，鸡米花和千层蛋糕也可以做到，无糖少盐、低脂低GI。

今天先精选几个“垃圾食品换装大赛”作品奉上，之后有空慢慢更新。

对了，这个“换装大赛”最重要的一个原则就是：做出的东西是做给人吃的，不是拿来摆拍的。所以，作品全部被社群小伙伴亲口尝过，口味肯定是过关的。

紫团&抹茶红豆包食材原料：全麦粉，紫薯或红薯，红豆，发酵粉，牛奶
制作步骤：将蒸好的紫薯（红薯）捣成泥，与全麦粉（或任意粗粮面粉）混合，加入适量牛奶和发酵粉揉成面团。在等面团发酵的时候，准备红豆馅，蒸或煮都可以。接下来，每次取适量面团摊开，放入红豆馅，揉成团。最后，放入蒸锅蒸15-20分钟。
要点总结：大家都明白全麦粉GI低，更健康，是减脂期间的优选碳水化合物。可是，口感真的极差，韧性弱不易成型。所以，紫团和抹茶红豆包的面皮中混入了紫薯泥或红薯泥。因为紫薯和红薯本身含有水分，能够很好的缓和全麦粉的干涩，薯类自身天然的甜味同时也满足了我们的味蕾。

芒果千层蛋糕食材配料：芒果，牛奶，鸡蛋，玉米淀粉，全麦粉，无糖酸奶，少量坚果或牛油果
制作步骤：芒果切片待用。适量坚果或牛油果和酸奶混合，用搅拌机打成糊状，作为“奶油”。将牛奶、蛋液、玉米淀粉、全麦粉混合成面糊，取适量面糊倒入平底锅，小火煎至面糊成型，揭下即可。依次做好所有的饼皮，包裹后冷藏半小时。面皮和“奶油”都准备好，之后就是造型了，铺一张面皮，铺几片芒果再抹上“奶油”，依次一层一层来。
要点总结：蛋糕不能吃主要是因为其中有大量的奶油、黄油和糖，这些高热量高升糖的食物是我们要尽量避免的。酸奶和坚果的组合很完美的代替了奶油和黄油，酸奶几乎人人都爱，他的质感也很符合奶油的特征，而坚果中富含优质脂肪，代替了黄油改善口感，完美换装！

鸡米花&鸡排食材配料：鸡胸肉，鸡蛋，麦片，适量盐和黑胡椒
制作步骤：用刀背敲打鸡胸肉至松软，抹上适量盐和黑胡椒腌制。十几分钟后，在整块鸡胸肉上涂抹蛋液，再裹上一层麦片。最后用锡纸裹住放入空气炸锅或者烤箱中，烤15分钟左右就可以了。
要点总结：大家都知道油炸食品不仅不利于健康，更是肥胖的罪魁祸首。可是鸡米花和大街小巷中的炸鸡排是那么诱人，年夜饭中也免不了各种油炸的鸡鸭鱼肉，怎么办呢？参照CSer鸡米花的制作方法，我们可以用蛋液、麦片或玉米面来代替传统烹饪方式中厚重的淀粉，把家里的油锅换成空气炸锅。低GI碳水中包裹着优质蛋白，还没有外加食用油。一定会成为你减脂期的最爱！

韩式炒鸡排食材配料：去皮鸡腿肉，紫薯，圆白菜，香蕉，蒜，洋葱，胡椒粉，辣椒粉，料酒，酱油，盐
制作方法：鸡腿肉去皮切好，根据个人口味加入适当调料和香蕉泥搅拌均匀，准备好圆白菜（可用其他蔬菜代替），紫薯切条（可用红薯代替，也可加入适量年糕条）。然后就可以开火了，在锅底铺上圆白菜，紫薯条和年糕铺在菜上，最上层是调好味的鸡腿肉。盖上锅盖，等菜色变化后反复翻炒至全熟。
要点总结：这道韩式炒鸡排整个制作过程中，没有加一滴油。虽然鸡腿肉已去皮，但对于减脂人群来说，鸡腿肉中的脂肪含量还是挺高的，在翻炒的过程中会析出少量的油，也就没有必要额外添加食用油。但是，锅底没有油不会糊锅么？哈哈，这就是为什么要把水分含量很高蔬菜铺在锅底，紫薯如果放在最底层那是肯定会糊锅的啦！蔬菜、蛋白质、低GI碳水，一锅出，方便又健康！

纯肉丸子食材配料：猪里脊，虾仁，鸡蛋，小茴香，葱，盐
制作方法：将猪里脊和蛋清放入搅拌机中搅拌，把小茴香和葱切碎，虾肉切成小块。所有食材混在一起，加入盐，根据个人口味也可以加入其他调味料，顺着一个方向搅拌（搅拌越久丸子越Q弹、口感越好哦）。最后就是下锅煮咯，将水烧开，用圆形小勺子每次取适量肉泥丢入开水中，等肉变色丸子变大就可以出锅了。
要点总结：我们在外买的成品丸子中都混入了很多淀粉、油脂以及各种添加剂，并不是商家太过阴险，而是因为纯瘦肉的丸子太柴没有人喜欢吃，那怎么办呢？答案就是，在纯瘦肉中加入足量的蛋清和虾仁，蛋清和虾仁不仅可以整体提升丸子的口感，而且它们本身还是优质蛋白。大家也可以尝试加入红薯泥、山药泥、芋头、藜麦、香菇等，制作多种口味的丸子。优质蛋白质，减肥期间不能少哦~

除了制作丸子，这样的肉泥也可以用烤或煎的方式做成火腿和肉饼。

有了肉饼和火腿，你就尽情发挥自己的想象力吧，汉堡，寿司，三明治等，周末做一次肉泥，一周都可以变着花样吃！

当然啦，肉泥也可以拿来做饺子，年夜饭是少不了饺子的。肉泥做馅，全麦粉+薯泥做饺子皮，是不是很完美呀！
参照“垃圾食品换装食谱”，增肥利器秒变健康餐。

来看一下一位小伙伴参加“垃圾食品换装大赛”的汇总图——
满是丰盛的蛋白质、低GI碳水还有丰富蔬菜啊！看得我又饿了。满是丰盛的蛋白质、低GI碳水还有丰富蔬菜啊！看得我又饿了。

冉苒觉得，当教练最好的就是，天天有人给投喂食物~而且是健康的食物！

具体的食谱制作方法还有很多，今天先更上边那些，之后有时间慢慢更，大家可以持续关注。

了解冉苒的读者一定知道，冉苒绝不会只给结论只发图不说思路方法。针对这轮“垃圾食品换装”，我们总结了几大思路，希望能帮助到大家——
1.碳水（即主食）尽量多样化，可以用薯泥改善杂粮面粉的口感；
2.用空气炸锅代替油锅；
3.坚果或牛油果是优质脂肪，可以用牛油果泥代替黄油，但是要控制好总量；
4.制作蛋糕和点心时，酸奶、薯泥或香蕉泥可代替奶油；
5.自制番茄酱可以代替黄豆酱、沙拉酱、糖醋汁等各类超标酱汁；
6.减肥不需要饿肚子，控制好饮食结构，注重营养均衡，一切好吃的都可以找替代！

对于健康餐的做法，冉苒以前写过这样一个回答，主要介绍了几大制作健康餐的 “神器”，包括上边说的空气炸锅，大家可以去参考:

总之，无论你要减脂还是增肌，饮食永远都是第一位的。一定要好好吃饭，保证营养健康均衡。要享受美味，就发挥你的创造力吧！ 2/7 首页上一页 1 2 3 4 5 6 下一页尾页

美味减肥餐

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