体型瘦弱的人长期健身体型瘦弱的人长期健身变壮是一种什么体验？-爱华网

不腻！！！！我想我很有发言权，先配个图，有赞了我说说过程～～
给你们放个新图

整个世界都不一样了。。不信你也试试～～

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有赞了，我说说过程，从我17岁开始健身，我尝试了任何能让我长胖，不，
说长壮的方法。吃的多，吃巧克力，吃神马的压缩饼干。。后来，我无意间读在百度经验里的一篇文章，这里我就不细说了，文章的大概意思就是健身可以变得更壮，是专业健身，开始我不太懂，买了一对哑铃，每天就是哑铃弯举，俯卧撑，仰卧起坐，而且每天都做，因为那个时候不懂动作组，不懂的肌肉的休息，不懂呼吸，不懂间歇，不懂蛋白质的补充，顶峰收缩神马的就更不懂了，所以，我竟然有时候越练越瘦了，但我还是没改，就这么坚持到了我上完高中。

直到大学我去了健身房，在健身房里，其实也没几个人说的是对的，但，却感谢他们为我打开了另一条路，崭新的路，是他们告诉我竟然还有动作组这一说，再以后，我就每天在开始疯狂的学习，学习书本上的，网上的，练得好的，他们的经验。那时我从105斤长到了130斤，但是有一天我就是不长了，而且没有胸，腹肌虽然明显，但我知道，只是明显，却不是杂事上海报上那些健美明星们的样子，我开始检查我自己错在哪里，有一天我发现我有一双滑板鞋～～～时尚时尚最时尚！～～～～卧槽，，，跑题了，有一天我发现我只做到了三分，也就是健身房里的全部任务，我只注重健身房之内的东西，觉得，出了健身房就和健身无关了，后来我发现我错了，错的很离谱，健身房个人认为，zhi占三分，而健身房之外的，休息，睡眠，吃，这些占了七分，我竟然没有重视。

后来我开始学习关于补剂。关于拉伸，关于睡眠。我开始开心，现在我从105斤长到了160斤。并且还在继续长。我186。哪怕我长到160，也没人觉得我胖，因为我的腹肌，将我得腰围始终保持在80厘米±1厘米。虽然衬衫或者硬性面料的衣服很难买普通的专卖店肯本找不到6，有时候找到了不是肩够了衣服巨长，就是肩不够衣服整好，但是穿棉治的或者莱卡面料的穿着倒是很有型。因为我得腰围的关系，并且我得肩部背部肌肉生长的特别迅速，所以我从后面看就是个三角形。我自己也很喜欢，人也比以前变得自信百分之一百二十几万。。哈哈～

不好意思。图不会发刚刚发上来。等过一百赞我发个带肌肉的。谢谢大家支持。第一次发见谅。

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我想说了我发了三遍。。我都要哭了。。这几张图片就是上传不上去。。

我先回答第一个问题。。有人评论说开始锻炼了3 4个月，我先说说我自己是怎么做的。我开始前面写到。我从130斤开始就不长了。上面我就一带而过了，后来我开始记健身笔记，我开始记载我吃什么能增肌效果很好。吃什么会让我睡眠更好，什么和蛋白粉一起吃会闹肚子，什么和蛋白粉一起吃会帮助吸收。甚至我会记载到开房一晚上一次和一晚上开一盒七只装的避孕套有什么区别，通过健身笔记，我开始认识自己的不足，我开始服用缓释蛋白。先更新。健身回来继续写，30岁的大叔。还有各位亲爱的们。不要急，我会一一回答你们的问题。。

再次分割线。。我来说说缓释蛋白。缓释蛋白相比健肌粉呀乳清蛋白呀。。它的释放时间有八个小时，它是从牛奶里提取出来的一种蛋白。所以口感一般不会差。有评论问我，我喝的什么牌子的蛋白粉，你们放心，我一定每条都看的，能放在一起说就放在一起说了。我喝的叫六重矩阵，我之所以选这个牌子的蛋白粉相比其他的就是性价比高一点，我在网上买的三百多6磅，效果还是不错的，所以我一直用的这个牌子。我继续往下说，我为了保证我的睡眠质量，有长时间的实际睡眠时间。我强迫自己每天晚上九点必须把脑袋放在枕头上，我以前也不是个夜猫子，所以这项还是比较好做的，当然，有时候聚会呀。有特殊事情我也可以嗨一晚。。我晚上睡之前一般不愿意看手机，一个是怕长痘痘，二一个是因为手机有辐射，我相信我的脑浆也不愿意接受辐射的。嘻嘻。。我晚上愿意看一会书，我喜欢看经济法呀，财务管理之类的书，不是我喜欢内容，是我看一会就困了，嘻嘻，，让你们失望了。。为了达到好的睡眠，我想了很多办法以备睡不着。。其实大多数情况我都睡得很香。。我手机里存有同人音声的音频，大家也可以百度搜一下，有助于睡眠，是一种促进颅内高潮的音频。再就是睡觉疲劳法，做一会运动。或者在床上绷紧大腿，在放松，再绷紧。然后就累了。。就睡了。。我是怎么检测我得实际睡眠时间的呢。我用的是智能手环，没有哇塞，我先不配图了。

更新一下我传的智能手环连接手机后显示我数据的图片。顶上显示百分之137是因为我每天定的目标是2800千焦，我超出了我得目标，所以就会出现这个数，每天我会看下我健身消耗了多少热量，如果超过了我得计划目标，我就会多吃点。如果我没超过这个目标，我会相对多吃点。。嘻嘻。。下面是我的实际睡眠时间，每天我得目标是八小时，当我的睡眠小于八个小时的时候我喜欢中午和下午小憩一会。平时的时候我也习惯中午午睡一会，我觉得这样能给我带来充足的经历，这样会给我的领导朋友身边的人一种精力充沛的表现。毕竟一个大小伙子，就算人长的不帅，也别整的自己好像很无精打采的样子。跑题了卧槽。。

分割线。。。。。。。。。。。。。。真的不是我不上图。我拿手机传图就是发不出去，等我找个哇塞好的的地方再穿。我说到做到，有这么多人给我赞，关注我，真实受宠若惊，谢谢大家。。

有的人问我健身计划。我先讲讲饮食吧，我具体是怎么吃的，动作组太多了，我一次写不完。。不好意思。。
我对于吃开始是了好多，有人说吃巧克力会胖，我就开始吃，我还试了压缩饼干，吃了调理脾胃的中药。。试了吃很多肉。。都不行。我开始慢慢的学习，并且找出适合我得，怎么找出的呢。就是健身笔记和学习别人的经验。比如健美明星。我开始学着吃。多吃多餐，给胃少一点压力。每天五顿饭。早饭每次差不多。我喜欢吃包子。。有包子有粥加两个鸡蛋我就很开心。我一顿吃四个就饱了，你们吃饱就行，不用学数量，嘻嘻。。上午九点左右我会加一顿。一般就是买个面包买点牛奶就着就吃了，有人说咋这么糊弄，只有简单方便才能每天都能坚持下去，真的整个满汉全席，臣妾第二天就做不到了呀。。。卧槽。。跑题了。中午我一般想吃啥吃啥。没那些个讲究。什么肘子红烧肉啥的。能整半斤从来不吃一碗。我愿意中午吃米饭。米饭里的蛋白质含量相对于我吃的其他食物相对是高的，评论里有人说米饭里是没有蛋白质的糖比较多，这个是不对的，每100g米饭有2.6g左右蛋白质，1g就是大概20个大米粒，让大家方便想象。大米饭里没有糖的，但是有淀粉，有评论说有大量的糖应该是淀粉酶和唾液结合成葡萄糖吧。改一下。这里是我说的不严谨，不好意思谢谢大家支持。。。主要本身我也喜欢吃。
下午三点多我加一顿蛋白粉。乳清蛋白粉。因为我健身也是在三点多。临走的时候喝一点肌酸和健肌粉。肌酸就是大概两瓶盖左右，健肌粉就是它带的小勺半勺左右。我这么说应该大部分人都能直观的明白。临走之前喝的是供肌肉消耗。所以我补充健肌粉。而关于肌酸的补充是这样的。肌酸的释放是根据自己自身的含量来决定的。肌酸需要前三天补充。三天以后运动后的前半小时再补充一次。
健身的时候有时候不亢奋，比较疲劳，我喜欢吃一块阿尔卑斯，，不是喜马拉雅，也不是唐古拉。卧槽，跑题了。我对比过，我吃糖对我的心理暗示比其他东西都大，不管糖这种食物能否对我的健身起到帮助，但是它的暗示作用很好，我一直暗示自己吃糖了就像大力水手吃菠菜一样，并在用复合组来充分刺激自己，一组就来感觉，关于动作组这个后面讲。
从健身房出来我喜欢徒步回来。去健身房之前我就把健肌粉准备好。一勺健肌粉放在摇杯里冲好放在包里备着。健身回家在路上就喝了。健身完在健身房洗完澡穿好衣服出来。大概就是二十分钟左右。回家的路上时间刚好半个小时的时候我就干了它。关于蛋白粉吸收的窗口期的问题。一般是早上晚上睡前和运动后半个小时。我用健身笔记的记载对比过我自己，我自己半个小时后喝和一个小时以后喝还是半个小时效果比较好。晚上回来的时候我喜欢吃点米粉呀。重庆小面呀。炸酱面呀。这种好消化的东西。回到住的地方。那个时候已经6点多了。回去洗个脸。擦点东西。看看。八点半之后把手机插上充电。之后在不在碰任何电子产品了。晚上回去有时候我会吃点水果。西红柿。我特别喜欢吃西红柿，大的那种。水果神马的我都半斤半斤来。每两天我会泡一个维生素C泡腾片。。其实我吃东西吸收的不太好，所以我会单独再吃这方面的东西。维生素C这东西会保护我得关节。
关于吃我讲的不是很详细，关于原理我有很多没讲。还会继续更新。感谢大家。

有人评论说我除了讲吃就是讲睡。亲爱的。。你一定要重视我上面说的部分，这部分虽然内容不多，但在你的健身生活中一定是做的最多的，远比在健身房的多。重要的不是你一天做的有多好，有的人可能可以做的比我还早细致，重要的是你每天都能坚持这些。

下面我说下健身房里面的内容。有人说肚子上有肉。是先增肌还是先减脂。我先告诉你答案，再说我咋做的。。如果你想练的很完美，就先减脂，不要做大重量，以组数为主。仰卧起坐从此就不要做了。查查腹肌撕裂者的动作，不要查视频，要图片。这样你的节奏就可以调，但，秒表一定不能少，一定要计时做的，这是给你自己一个督促，并且我总觉得和秒表一起玩比自己玩有意思一点。跑题了，卧槽。为什么告诉你先减脂呢，因为你如果这个时候增肌，由于你发力不对，或者下意识侧偏重。或者加了大重量力竭动作开始变形的时候都会导致你的腹肌练歪。而此时你的肚子上还有厚厚的一层脂肪，，你看见你练歪了，当你能看见的时候，已经为时已晚了。。所以要你先减脂，等你依稀能看见轮廓的时候你在开始加大重量，怎么加大呢？健身房有很多机器可以自由的调整重量，如果你的健身房连连腹的机器也没有，。。没有关系。我也见过没有的。你就用双杠。用双腿夹个哑铃，这个就可以有效的给下腹负重。上腹可以在仰卧起坐凳子上，报一个杠铃片。具体组数。腹肌的组数8到12。。加三个。为什么呢。因为我每次都是数到12。加三个可以把第一个不好好做，中间没做好的都补回来。我一般做四组。具体腹肌全套怎么练后面讲我自己的时候会说。你的腹肌每天都要练，一天以增肌为主，一天以减脂为主。我再说第二种。如果你想练的快点，就是增肌减脂同时进行，那么你就要保证做到动作从始至终不变形。做到这个方法的办法就是找个懂得或者健身教练看着你做，但是大叔，你既然问了这个问题就说明身边应该是没有懂得，我劝你还是用第一种办法吧。嘻嘻。。其实我也是第一种方法。

下面讲讲我自己。。
我练腹的方法很多，也总换，因为我怕我自己的腹肌适应这种动作。
为了节约健身时间，每天我会在其他动作组的休息时间来练腹，比如，我今天推罗马杆。也就是推胸机来练胸部。那么我在胸肌复合组的休息时间里，我会加一组腹肌轮，或者加一组双杠卷腹。为什么加这两个动作呢，因为下腹比较小。所以我优先把这个动作组放在腹肌第一顺序。。。因为我得腹肌是每天都练的。
所以，我每天都会在其他肌肉群的训练动作组里穿插腹肌训练的动作组。在训练完其他动作组之后，我还会继续训练我得腹肌，因为我觉得穿插的动作组还不够，为什么放在最后练呢，因为训练完其他动作组以后，被训练的肌群已经很疲劳了，这样能更好的孤立腹肌。我的方法是一天增肌一天减脂，如果脂肪我觉得太多了。我会选择跳绳来额外加强减脂。为什么选择跳绳呢，因为我觉得双飞很嗨呀。。我也比较有乐趣，最重要的是确实很有效果。
我增肌时会用杠铃片负重做仰卧起坐，然后在双杠上用双腿夹住一个哑铃。做屈腿上抬这个动作。这个动作的好处就是它不仅可以练下腹，并且哑铃的重量是可以调整的，谁都能找到自己合适的，并且可以尝试复合组。以及加大重量。我继续说。这两样以后我会选择性的做一个练腹的机器。为什么是选择性的呢。因为有时候我累了或者时间不够了就不做了。我的锻炼时间加上腹肌最多不会超过1小时20分钟。有人说应该不超过一小时，因为人在运动的时候分泌一种物质。可以帮助你健身是更亢奋，过了一个小时会造成肌肉疲劳。可是一个小时真的不够用，练不完的。。有人又会说。人家健美运动员每次就是一个小时呀。。比如菲尔西斯，他是2011年的健美先生冠军。可他是一天练两次，我不行呀。我还有别的事情做呀。。跑题了。卧槽。。
然后。做了这些以后我会跟着视频做一组腹肌撕裂者。其实腹肌撕裂者做的时间长了这十几个动作早都背下来了。但是为什么还要跟着视频做呢。因为有个小人他一边喊口号，一边和你一起做动作能有意思一点。我每次都比他多做两个。。嘻嘻。。腹肌撕裂者有很多动作。我每天都换个视频。一个是为了提高兴趣，另一个是为了让肌肉提高兴趣。
再者是侧腹。我很喜欢侧躺在罗马凳上用朝下面的那只手抓一个杠铃片负重做，关于侧腹和腹肌增肌是不同步的，我一般一个礼拜两次增肌其他都减脂。还有就是站直身体用一只手抓住杠铃片然后左右做来体会侧腹，这两个动作的优势都是重量可调。做完这些我得增肌部分就完事了

然后才是拉伸。。不要赶着做一组完事了就拉伸，应该所有的动作组都做完了，再去拉伸。不是不让你拉伸，之前拉伸会减弱你的肌耐力和力量。而以后拉伸可以帮助你更有效的增肌。健身这个东西。顺序很重要。拉伸我在后面能传图了再讲。不然没法说。我在说说我第二天减脂的部分。我会用小重量多组数刺激我的腹肌。首先还是下腹，我一般用腹肌轮先开始，腹肌轮一般都是穿插在其他动作组里，腹肌轮一般我都是第一组15个一组。适应一下。然后第二组往后都是20 个一组，做4组，加上第一组，一共5组。以后就是腹肌撕裂者。我怕造成横纹肌溶解。所以没多做。关于横纹肌溶解症。我后面再讲。不然又要跑题了。。嘻嘻。。

以后是侧腹的减脂部分。当然。如果你不负重也会觉得很吃力只能做到一组八个也可以算增肌动作。我会双手抓住单杠做测卷腹。如果觉得困难可以双臂架在双杠上做测卷腹，有的时候我还会用腹肌轮往两边咕噜代替这个动作。以上就是我得练习的方法，

有什么写的不明白的地方评论里告诉我一下哈。我每条都看，我会在更新里回答你。（看见有评论说关于腹肌天生的问题。有的人觉得腹肌天生就是歪的或者形状不好看这是个误区，我得腹肌开始也是歪的，但我没有放弃我把腹肌从新废弃后，又重新开始练，等过千赞我把这段详细讲下。有人说咋废弃的。就是三月只练侧腹。。没练腹直肌周围这部分，然后我开始重新练。我不能代表所有人，但是能代表绝大部分人，所以呢，不要用天生这个事给动作的不标准和歪曲的腹肌找理由。当然真的有一部分人是由于上肢过长或过短显得很不好看。但是人家也不会歪的奥。。）

分割线。。。。。。。。。。。。。。继续更。。。
今晚回答两个问题，第一个，有人评论问我推荐蛋白粉。问我喝的是什么牌子的。我把我喝的补剂还有稍微便宜点的讲一下。
乳清蛋白我喝过的便宜的叫 WPC80 这个牌子在网上买一百多块钱五磅。如果想把它变成健肌粉你再在卖 WPC80的这家店里买点葡萄糖自己兑一下就行了。我告诉你我是咋喝这个的。我买来之后因为这个是散装的，只有袋子，所以把它倒到原来的健肌粉大罐子里了。然后还是用原来的像洗衣粉里带的那个大勺子。这个蛋白粉里会带一个勺子，比以前美瑞克斯的勺子稍微小一点，大勺一勺乳清蛋白，小勺子一勺葡萄糖倒大概半瓶多矿泉水。就是300毫升左右。然后就是健肌粉了。训练完干了就可以了。

这是便宜的。贵的我一般买肌肉科技，因为口感比较好，肌肉科技不像美瑞克斯嘴里有股粘稠感，它就像是饮料，喝着口感比较清爽。

缓释蛋白和肌酸我买的都是六重矩阵这个牌子的。这个不存在口感，所以呢。也别想着图便宜。。

还有。那个肌酸风暴。可以加速肌酸吸收的东西。我试过，后来发现整点维生素C兑葡萄糖效果是一样的。。。。所以呢。你们懂得。。

第二个问题。怎样才能从视觉上有倒三角的感觉。这是背阔肌发达和三角肌发达带来的效果。我先讲讲怎么练背。
我每次练背第一个做的一般都是引体向上。我会先空拉两组适应一下，大家有没有注意到，我在每次动作组的开始，我都说先小重量适应一下，这里所说的适应就是先掌握好发力姿势，体会发力感觉。让接下来的动作组做的完美。

引体向上我喜欢握距很宽，空拉两组之后我会负重做引体向上，先用个小的，每组都是12个，之后加五公磅。之后换到做不了了然后在递减重量，到再做到空拉，我一般不会刻意数我自己做了多少组，我会做到力竭，每次证明力竭就是我可以完美的做三个就做不了了。就不做了。但一般我会定个目标，今天要做到12组，那么我会朝这个目标去努力，防止自己有消极的心理暗示和偷懒，宽距做到力竭厚我会选择继续做。选择窄一点的距离，舒服就好，不用太窄，然后继续做，做五组，换成侧卧位，继续做五组。然后换反手位，五组。之前我是不做反手位的，我觉得它练背没什么用，后来我读囚徒健身时在书里说反手引体向上对肱二头肌的发育很好，两个关节的训练会加长肱二头肌的长度，我就把这个动作加到肱二头肌的训练里了。结果第二天我发现我的背部有明显的健身酸痛感，那时我发现原来反手引体向上对背部的效果也是很好的。所以我把反手位也加在了背部训练里。。
做完所有的你猜是啥？没错，还是引体向上，我用辅助引体向上机用40公磅辅助继续做宽距。没做两次加10公磅。做到100公磅的辅助以后结束。

然后换动作，换成平行拉背。因为没有配图。我没法解释的很详细，但一个原则就是你握的握把稍微宽一点，对中间的背部中间的斜方肌刺激会大一点，握的窄一点对两侧的岗下肌三角肌后束刺激会大一点。我喜欢在健身中用复合组训练。我也喜欢在平行拉背里加入复合组，我觉得复合组相比普通组能更有效果，并且让我更能集中精力，并且压缩训练时间。但复合组相比后者更加痛苦。
但男人嘛。。你在身上所有的痛苦只要你是正方向付出的，迟早都会在你的身体上体现出来。。跑题了。卧槽。。
我喜欢三个握距一起用，我用每个握距同时拉50公磅。中间不休息。每个握距都是12次。一般我会用50公磅开始，之后每次增加10公磅。三个握距算一组。每组之间休息1分钟。之后做到100公磅。再往回做。但往小重量做每次我减20公磅。不是做到50公磅就完事了。是做到最小重量，仿佛把我的最后一丝力量耗尽。这里要注意，记得锁肩，不然三角肌后束会跟着发力很多。怎样锁肩，就是把胸一直挺起来。

有的人想说，你的那个握距是什么样的？这个无所谓，反正都是三个，你就找三个握距不一样的。复合组部分哪个部分先后，你只要三个都做了就行了，所以不用纠结长什么样，就是你所在呢健身房长的那个样子，有的人说，我们的健身房没有三个握距，没关系，那样的健身房我也去过，你把拉背的那个大长杆加上。用它可以自由调节握距，想握多宽握多宽，只要跟其他握距不一样就行了。做完平行拉背，我可能会选择性的做颈后拉背，恩一样。都是v字形力量分布。
解释一下什么叫v字形力量分布。就是上肢的肌肉训练方式是以小重量开始小重量结束的，它的肌电图就是v字形的。所以我一直遵循着这个规律。50公磅开始，以后每次加10公磅。每次做12个。做到80公磅，颈后我做不了太多，我的选择就是我可以最多完美的做8个，之后我就开始往回做。但是我怕耽误时间，我喜欢往回做的时候每次减的比加的多。一般每次减20公磅。做到最小。
之后换动作，之后我会看看时间，如果我今天做的很快我会喝点水，然后选择加3组双臂划船，我觉得双臂同时滑要比单臂更稳定，不会有发力不对的状况。当然，不是普通组，我喜欢用复合组划船，我是这么做的，找三个重量的哑铃，这个重量怎么选呢？先确定最大重量，最大重量就是你能承受的最大重量的百分之八十，其他两个重量比上一个重量各小2.5公磅就行了。

举个例子，比如最大重量是15，那么，你再选一个12.5公磅的，选一个10公磅的就可以了。然后我会从最小重量开始，还拿上一个重量举个例子。10公磅的做12 个，12.5公磅的做10个，然后15公磅的做8个，之后再做12.5公磅的再做10个，之后10公磅的做到力竭。就是最小重量一个也做不了了。这五个动作组算一组。像这样做三组。以后我喜欢拿罗马凳练习棘肌这部分深层肌肉。就是背的下半部分，ML也靠这里呀。。卧槽。。跑题了。。我喜欢用手抱一个杠铃片，分别找25 ，35，45公磅的分别做。以v字形为准。首先空做一组找个感觉，以后换25做两组，每组做12个，之后35磅做12个两组，之后45公磅做12个两组。之后再换回25公磅做两组每组12个。35回去的时候我一般就不做了。做完这些有时候我会硬拉，有时候就不会，初学者建议先不要硬拉，你要掌握好动作要领才可以开始，不然伤害会很大。

为什么传这张图片呢，因为这个是背部的，第二个因为这样表情我很喜欢呀。。哈哈。我竟然笑了。。哈哈。

感谢大家的支持，其实练的好的有的是，这个问题里我看了其他人的答案，有的人回答说腹肌撕裂者做三四次遍，我一口气真心做不到呀。。我想大家能有这么多人支持我关注我可能是因为我还是答题比较认真的。全程我都是用手机打出来的，评论我每条都看的，所以呢。请亲们评论三思，亲们每次提的要求，我都尽量满足大家。有的人让我写过程我就写过程，有的人让我写细节我就写细节。看见评论区有的人恶意的在评论，就有些不厚道了。我这是我第一次获得这么多人的赞同，所以，我想好好的把这个答案写完。我在健身中走了不少弯路，因为我的无知，所以，我不希望大家在迷茫时，想放弃时就这么结束了。不希望大家练出一身伤病，我想让更多的人知道，并有人私信我，经过我得帮助，我有了怎样的变化。

看见有的评论说我17岁到30岁是怎样的过程。。我想说我真长的有这么着急吗。我在这里澄清一下。答主就二十几岁，是东北人，我在黑龙江鸡西。我们家在兴凯湖边上。我现在在鸡西做事。每个人的私信我都会回复。我也很开心能够帮助你们。答主也是个活泼的男孩，也喜欢交朋友，喜欢我的可以私信我。很高兴能通过这个地方认识你们，也很高兴能帮助到你们，是个神奇的地方～～

根据大家的评论，今晚我更下我得健身计划。
我不是按照星期几星期几这么排的。我只是按照一个顺序，在这个顺序的基础上根据我得不足随时调整我得健身计划。
胸。背。肩。胳膊。腿。
就是这个顺序。有的人想问我为什么没有腹。我是每天都练的。所以我并没有放在计划表里。我解释一下我为什么按照这个顺序做的。第一天练胸，和胸最不相关的肌群就是背，我试过多种组合，第一天练胸，第二天练胳膊，因为第一天练胸，我得肱三头肌还没有恢复好，又要参加训练，并且针对性更强。我觉得休息的不好，经过健身笔记的对比，事实也确实不适合我。我也试过第一天练胸。第二天练肩，但是我得三角肌前束还没有休息好，我在迷茫，他还在酸痛。所以。我喜欢第一天练胸第二天练背。后面的顺序是因为我在练背的时候我得肱二头肌和肱三头肌在引体向上中受到了很大的刺激，所以我会把胳膊隔开放在第四天。在我得健身计划里。包含一个双线计划，什么意思呢，比如，我现在胸部发育的不是很好，我会在第三天再少量的用大重量再刺激一遍胸部。第一线就是我刚才说过的
胸。背。肩。胳膊。腿。这五个部分。
第二线就是哪个肌群发育的不是很好，会穿插进五个到八个复合组。抽出15分钟。以加强对这一肌群的训练。
有的人想问，你这样的健身方式和时间安排哪天休息呢？
我是这样做的。我每周如果实在没时间，我就把那天当做休息天，因为我们不是专业去搞健身运动，我们有我们的生活，学习，工作等等等等，总会有分不开的时候。这种时候我管他叫不可抗力，我一般就把不可抗力当成休息天。像这样的不可抗力我一年里一般有一周左右，我过年那天也是会去健身房的，由于一些关系，我自己搞到了钥匙。每年过年那几天就我自己。。跑题了，卧槽。
剩下的我管他叫主动休息，我一般做三个循环会在胸部训练结束的那天休息一天。一个是因为胸部是大肌群，给他的休息时间长一点。一个是因为这样比较好算。
具体肌群的休息时间胸和腿是72小时。胳膊腹肌肩部是48小时。背部比胳膊稍微长一点。我一般背部48小时根本就不会恢复，关于背部的休息时间我觉得48小时是有些问题的我一般愿意休息的稍微长一点。
再更新我会讲一下肩部的训练。
今天我讲下肩部的训练，看了评论区，讲完肩部的训练我来讲下拉伸。
关于肩部的肌肉，很多人告诉我这个肌群训练起来很痛苦，说实话，这个肌群的训练确实很痛苦，比如哑铃侧平举，这个动作只有一个关节参与，并且还是三角肌中束这种小群肌肉发力，所以，痛苦是难免的，下面讲讲我是怎么痛苦的。。
我之前说过，我很喜欢复合组，在健身方法很多样的今天，优秀的健美运动员依然喜欢用这种复合组做增肌训练，并用超级复合组做赛前增肌。同样，我也想快速的增长，所以，我选择承受更多的痛苦。告诉大家什么叫超级复合组。
在肩部训练里，我喜欢把相对痛苦的放在最前面，我很喜欢肩部哑铃侧平举。我喜欢用复合组做肩部哑铃复合组，肩部哑铃复合组一组做完之后，不休息，直接再做肩部哑铃前平举的复合组，我把它叫超级复合组。

就让打这么多字。。我得天。。我会新开一篇文章，大家关注就行了。

我会在我新的链接里继续更新。请大家关注我并收藏下一个，我会在新的帖子里继续更新的故事和照片，我有很多纹身，但并不知道大家喜不喜欢，等新的帖子过500赞我继续发。 3/3 首页上一页 1 2 3

体型瘦弱的人长期健身

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