爱华网身高160体重120照片 体重 120 斤和 100 斤的世界是完全不同的吗？
现在呢，好像“健身”成了政治正确了。但是我想说的是，喜欢健身还是喜欢看剧，就跟喜欢文学还是喜欢计算机，或者爱吃白菜还是爱吃萝卜一样，都是不同的个人爱好。各位小同学们千万千万别觉得自己健身了就牛逼的不行高人一等了。张口闭口健身，每天的生活只有健身，这样是万万不可取的。人生的长度太长了，维度也太多了，比健身对你更重要的事情实在是太多太多了。健身是好习惯，但千万别过了。
原回答：
每次看到这个问题都想来写一写，一直拖着，心里忐忑的觉得爆这么多丑旧照十分不好意思。但是每每想到我这三四年年脱胎换骨的变化，就觉得或许这是一段值得纪念总结并有一些正能量的段子，也是一段值得回顾的心路历程。
先来几张before & after，让大家感受一下，128和105斤的世界是不同的吗~
4年前，本人身高168，体重128斤。
现在，我神奇的长高了1厘米到了169，体重在105左右稳定。现在，我神奇的长高了1厘米到了169，体重在105左右稳定。
（啰嗦一句，不建议BMI低于18.5，算一算，也就是说如果你的身高高于164，你就不要追求100斤以下的体重，那是underweight，不健康。）
下面具体写一写，我是怎么想要瘦下来的，怎么瘦下来的，怎么练，怎么吃等问题。
*************************************终于承认我胖了***********************************************
从小到大我一直在同龄人里面算高高瘦瘦的类型，是个食欲奇好，还算爱运动的姑娘，一直都不认为自己胖。因为性格不错人缘儿不错大家也都说我挺漂亮，于是我一直自我感觉良好。体重一直一百一二，爱臭美爱买衣服。有个相亲相爱的男朋友，现在已经成了老公。大学时候一直喜欢穿Teenie Weenie，那个可爱的小胖熊，配上无忧无虑的我，顺风顺水的过到了大学毕业。
2010年我大学毕业来了美国。汉堡薯条冰淇淋，自己买菜做饭当厨子，下馆子吃遍中餐馆。悠哉的过了两年，到了2012年的夏天，如图一和二。那一年暑假我十分幸运的找到了一份实习。对于从没挣过美刀的我来说，那每个月几千刀的收入可是乐坏了我。于是我开始买上班穿的裙子，可是惊讶的发现穿上效果不是那么回事，如下图。我肩宽，于是虎背熊腰这个我一直抗拒的形容词，不得不被我安到了自己身上。
******************************************饿瘦了的我*******************************************************************************************饿瘦了的我*************************************************
于是，我要减肥！于是我晚上开始不吃饭了，真是生生的断了晚饭，断了差不多一年那么久。现在想来真是不知道怎么熬过来的，瘦是瘦了下来一些，但加上毕业找工作的压力大，心情变得越来越烦躁，人也不那么快乐了。虽然瘦了，身上一点线条都没有，饿都饿死了，更别说运动了。
2013年夏天去大瀑布的时候，那时候差不多就110斤了。可是这腿，虽说不粗，但没有线条。
*******************************************牙套的我**********************************************
2013年对我来说是个重大的年头，我硕士毕了业，找到了我可以说是最喜欢的一份工作，办好了工作签证，可以正式开始在美帝折腾我的人生了。不知是因为瘦了下来美了一些，还是因为长大了成熟了，还是因为正式走进了职场，我开始对我的人生开始有了要求和期待。
2014年4月，我下定决心要把我的牙整了。算上四颗智齿，为了整牙我拔掉了八颗牙齿。拔牙疼吗，发烧难受吗，真的疼真的难受。最初戴牙套的日子，我经常从梦里被疼醒。但痛过怕过从没后悔过，我想我那时候已经是勇敢到无所畏惧，因为想看到完美的自己。
**********************************************健身的我*********************************************
就是从最初戴牙套的那个阶段，我开始又走进了久违的健身房。当初的目的更多的是为了转移牙疼的注意力。但是我始终有个优点就是干什么还比较像什么，又或许是因为牙疼所以举铁举的格外努力。健身微博被我翻遍了，小本本记满了。那时候的健身房你会看到一个练得无比认真的牙套妹。一天天，渐渐的。我的身材越来越好，牙齿也越来越整齐了。
美好的身材来自于严格的训练美好的身材来自于严格的训练
你看我的腿从侧面看不怎么细哦，但有线条，从正面看还是挺细的。你看我的腿从侧面看不怎么细哦，但有线条，从正面看还是挺细的。
*************************************供你们参考的训练计划*****************************************************************************供你们参考的训练计划****************************************
1.不要只练有氧，一定要练力量！
2.不要过分节食，一定要吃主食！
3.重视热身和拉伸。练前7分钟热身（慢跑或椭圆机），练后10分钟按摩拉伸。
记住我说的以上三点，你可以照以下这样练。一周三练，可再加一次纯有氧。有基础的妹子负重，没基础的从自重开始。动作的话我基本做12乘以3，最好到力竭。重量我没有写，请按自己的状态和水平增减重量。健身的app和微博很多，推荐Keep和Fitime，先弄明白了动作要点再练！
女性穿衣服好看的两大重点，1肩平和肩适度的宽，背适度的厚；2有屁股（亚洲妹子的硬伤）。所以个人觉得女生练臀腿和练背尤其重要。我没写腹部因为腹部我是有时在家跟着keep的hiit做。请注意，练腹的意义不是练出来马甲线发到朋友圈炫一炫，而是维护你自身核心的稳定，这是一切健身动作，有氧运动和保护关节不受伤的基础，腹部核心就是你身体大楼的地基。自己没事在家多做做简单的腹部练习，从平板支撑和卷腹开始。
再说一下审美的问题，亚洲女性（包括部分男性）普遍欣赏的女性身材是pale的，纤细的，白净的，而欧美女孩儿包括男性欣赏的身材是有力量有活力的，凹凸有致的，性感的。总有女生问练力量会不会长肌肉啊，深蹲腿会不会变粗啊，我可以肯定的回答，你练得到位吃得好，肯定会长肌肉，大腿也会相应的变粗一些（脂肪不变的情况下。但是，绝大部分的女生腿粗都是因为脂肪太多）。如果你十分畏惧肌肉，哪怕是以脂肪减少全身看起来紧致有力并且骨骼密度升高基础代谢大大提升（吃不胖）为trade-off你还是丝毫看不到长肌肉的好处的话，那你可以只通过有氧来变瘦。变瘦其实不难，但身材变好需要大量的技术和汗水。如果你的“瘦”和身材好是划等号的话，你可以skip力量练习。像有一些健身大V就不推荐女生练负重深蹲，而是从走路的姿势改变来让你的大腿变细，不做评论，因为每个人对美的认识不同。
一练：臀腿 （臀腿日可以不有氧）
热身：跑步 - 泡沫轴臀部腿部按摩唤醒 - 垫上高位踢腿(驴踢)和侧踢腿(fire hydrant)
练臀腿：负重山羊挺身（胯位） - 史密斯杆深蹲/自由杆深蹲/反向哈克深蹲/壶铃深蹲 - 直腿硬拉/罗马尼亚硬拉 - 腿举 - 负重臀推(建议你把单腿放在高位做单侧臀桥) - Glute （练臀腿的动作很多，这是我比较喜欢的几个，你可以选5个换着练）
有氧：练完以上那些你基本就瘫了才对，哈哈，所以臀腿日不有氧
放松：泡沫轴 - 垫上拉伸二练：背 + 三头 + 有氧
热身：跑步或者椭圆机7分钟
练背：支撑引体向上 - 高位下拉 - 单臂俯身哑铃划船 - 坐姿划船 - 绳索下压 - 史密斯杆窄推 （选5个换着练）有氧：跑步或者楼梯机30分钟 （在这儿破个谣言，总有人说有氧30分钟以后才开始消耗脂肪。其实，我看过一些paper，研究表明脂肪供能的比例和运动时间绝无绝对相关关系，相反，你运动的越剧烈脂肪功能的比例就越低。但有氧消耗的能量多，所以会消耗一定数量的脂肪。所以这里的point是不要强求非要30分钟以上，有氧的更大的意义是锻炼心肺功能。好的有氧是需要有一些强度的，我看有的妹子晒跑步机数据一小时跑跑了六七公里这样的速度是不行的哦。所以，双腿参与的，达到最大心率65%-80%的，刚刚好说话有些气喘的强度的有氧，一周2小时一下，是比较合适的。）放松三练：胸 + 有氧
热身：跑步机或者椭圆机７分钟练胸：平板哑铃卧推 - 上斜哑铃卧推 - 下斜哑铃卧推 - 平板、上斜、下斜哑铃飞鸟- 史密斯平板卧推 - 拉力器夹胸 （选5个换着练）有氧：跑步机或者楼梯机30分钟放松四练：纯有氧 （状态好就四练，不需勉强）
户外跑步4英里或者游泳1000米*********************************************怎么吃***********************************************
注意：
你在做任何重大的饮食习惯改变之前都应该问自己，这个变化我能逐渐的保持几年甚至一辈子吗？比如从前愚蠢的我不吃晚饭，我能一辈子不吃晚饭不吃米饭吗？不能对不对。所以，“怎么吃”的关键在于养成一种良好的，可持续的，让自己身心愉悦的饮食习惯。而不是我今天没吃甜食，明天没吃主食，后天没吃肉，大后天猛吃一顿火锅自助这种盲目幼稚的节食。相反，我少吃甚至不吃甜的不吃零食，蔬菜水煮和榨奶昔多一些炒的少一些，晚餐少吃一些快糖碳水，早餐多吃两个鸡蛋这样简单易行的饮食习惯，是可持续的。练也是一样，不是你今天跑个半死，每天后天大后天一个礼拜什么都不练就能有好身材了。不必太逼自己，自己可接受范围内的好习惯的养成才是好身材的秘诀。
1. 我不爱吃零食，不爱吃甜食，所以爱吃零食和甜食的姑娘们，你们一定要把这个最大限度的戒一戒。
2. 早餐猛吃。一定要吃鸡蛋，肉类，和牛奶。基本上我的早餐是一天中最丰盛的一顿。谷物（麦片），牛奶，鸡蛋两个，三明治（夹着鸡肉片，花生酱，有时候牛油果），水果。
3. 午餐正常吃。这么大的运动量如果你午餐还要不吃碳水和肉类的话那你是长不了任何肌肉的。午餐我吃米饭，蔬菜，肉类。中国胃，改不了。
4. 运动前要吃加餐。理想的加餐是一些坚果，酸奶，香蕉，全麦吐司。
5. 如果你做了力量训练，训练之后一定要吃碳水。不要说运动完了很晚了所以我就不吃饭了，那些饭不是让你长肉的，而是帮助你身体恢复的。吃一些快糖碳水也无妨，控制好量。
6. 平日的晚餐要节制，不建议吃快糖碳水如精米精面。麦片，全麦吐司，红薯都是好选择。此外，推荐多吃牛肉。
7. 蔬菜水果可以榨成奶昔喝，不要放糖。酸奶喝希腊酸奶，少糖的那种。
8. 酒精是大敌，碳酸饮料是大敌。喝饮料就和清咖啡和无糖的茶。
9. 一周一顿大餐cheating meal。随便吃什么，除了甜食。
****************************************Tips***************************************
建议大家有一个专门的文档或者本子，记录自己的健身，饮食，围度和体重。当然到健身后期，你会发觉围度和体型是王道，一味的扣体重的丝毫没有意义的。所以，100斤的世界和100斤的世界也是有不同的。增肌减脂，塑造更美的体型，打造更积极向上的心态，才是我们健身和健康饮食的初衷。
祝好。
5/2/2016：谢谢大家喜欢我的回答~我可能比在看的大部分朋友都大几岁，所以很开心能积极影响到你们~就再啰嗦几句。
我一直觉得二十多岁是人生中最好的年纪（好吧我现在快30岁了），心智逐渐成熟，经验初步积累，精力体力和智力都在人生的巅峰。所以请珍惜这段时间，除了对身材的要求，千万不要放弃自己对学业、专业、事业不懈的追求。我们都应该记得，相由心生。 7/8 首页 上一页 5 6 7 8 下一页 尾页
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