爱华网身高160体重120照片 体重 120 斤和 100 斤的世界是完全不同的吗？
有两点argument需要在开始正文前明确：
1）120斤和100斤甚至更轻的差别是“减重”概念而不是“减脂”，瘦是瘦了，但是瘦不代表你到达最美的身体状态，所以追求美的姑娘请关注“体脂”这个概念，体态和紧致的小肌肉线条一起撑起来的身体线条才是真的好看。
2）曾经为了“减重”，我一度苛刻地要求自己，导致很长一段时间出现内分泌失调等问题；所以各位姑娘，如果你是希望自己美美地逐步瘦下去，而不是一下面无血色地瘦，请好好看下这篇帖子。
Po个目前的皂片，先从自己的故事开始。
我从没到达体重120，但是不代表在问题上没有话语权，尤其是对基数不那么大的人来说，减重更是困难。详细的说，之前在UK时体重一度增加到110+，现在想想原因，应该是那边压力很大，每天坐图书馆然后一直用脑，就极其的想吃东西补足体力，记得那个时候每天除了三顿正餐，还要喝三杯星巴克的拿铁，还有甜品、薯片、巧克力等等等等，然后最“杯具”的是我是属于那种一胖先胖四肢的人，估计好多人会说110+算什么胖啊~但是体重其实是应该先找自己的过去时做参照物的，想想我刚去的时候体重92，还一度觉得自己属于那种怎么吃都不会胖的人，结果刚去不到一年体重就直线上飚20+斤，穿最爱的高腰紧身牛仔裤肚子上的肉都有种塞不进去的感觉，现在想想也不知道那时候的自信都是哪来的...
和闺蜜说我要写这篇帖子的时候，她说无图无真相，这时候你应该PO一张在那边的图，我只想说那时候的多数照片已经随着上一个手机飘逝在风中了...好不容易找到这张，而且还是找过角度的（可以仔细观察小腿），那时候在那边的裤子尺寸已经到了28，对比现在的25、26，希望大家脑补下差距。
正如我之前帖子里写到的，就是因为闺蜜的一句话惊醒属于“贼胖子”的我，所以回国后为了改变这个状况，我立志一定要减下来~！
为了达到这个结果，我经历了三个阶段：
1）第一阶段——节食减肥
我不得不承认我曾经有过这个阶段，虽然时间很短。但那时候大概坚持了两三个月，必须说我是瘦了，但是，多吃一顿体重就回去了....后来看着每天称上忽高忽低的数字我每天都是忽喜忽悲的状态，描述起来好像神经病...哈哈 不过大家肯定能够理解那个小数字点后的数字都能牵动我的大神经的感受。而且对于我这种吃货型人格来说，只是单纯地堵住我的嘴真的是太痛苦了...所以我很快地改变了这个节奏，进入第二个阶段。
2）第二阶段——控制饮食+有氧运动
第二个阶段曾经一度让我以为: I make it!! 那段时间我做了很多研究该怎么瘦，后来区分了下“减重和减脂”的差别后，我以为我清楚了，所以采取了我以为的“”管住嘴、迈开腿“的方式，体重曾经华丽丽的掉到了90斤…请脑补168、90斤的状况——是不是瘦的特别的美好…?
实际情况是，确实美了好多，但真的是不健康的美。那段时间大概维持了小半年，我严苛地控制自己的饮食、使劲地做有氧，那时候每天的饮食都是吃草状、还每天跑步6km+，请注意是每天如此。估计很多女生会选择我第二阶段的方式来“减重”、或者现在正在这条路上，但是我先客观地分析下我当时策略二的优劣——
2.1）优势:
2.1.1）华丽丽的减重及减脂成功~（这里可以放我的体脂测试图）
2.2.2）因为长时间跑步，我的大腿和小腿都有很漂亮的肌肉线条出现
2.2.3）皮肤越来越清透，原因应该和极其清单的饮食和运动排毒有关
2.2）劣势：
2.2.1）由于饮食摄入太少及饮食结构问题，面无血色不说，内分泌直接失调，这个真的真的对女生非常不好
2.2.2）运动量过大但饮食又没跟上，身体内耗严重
2.2.3）一直采取的都是有氧运动，而且还是针对下半身更多的有氧——上半身干瘦、下半身有小肌肉线条，仔细看还是不好看
这样条理地分析了下第二阶段瘦身策略的优劣，大家应该能够明白我所采取的第二阶段的策略其实是不对的，或者说对女生来说伤害真的很大；但这不代表第二策略完全不可取。
更准确地说，对于大体重基数的姑娘们来说，采取严苛的”管住嘴、迈开腿“的方式是非常必要的，只是该怎么做才会更健康的美瘦美瘦下去~？继续看吧~哈哈
3）第三阶段——注重体态训练+有氧/无氧配合+合理饮食
我只想说一句话——这个方式是我探索了很久以来认为最好且没有更好的方式。在这一阶段，更多的是针对那些体重基数已经没那么大的姑娘以及那些已经很瘦的女生，想要自己变得更好看。而对于那些基数大的姑娘，这里是你们在经过第二阶段后的重要附加项目。
可以看到，我把注重体态训练放在了首位，这点一直是我的最重要的理念，其实，胖有胖的美、瘦也有瘦的美，大家可以想想各路明星，有胖有瘦的，但为什么在大家的认知里还是觉得她们很美？
——体态问题。因为她们腿直、身正挺拔、匀称漂亮。
特别是对我来说，那时候按道理我已经瘦到了比自己的目标体重还要好的体重，可那时候在一次体脂测试后，我去拍了下自己的体型图，在看到数据分析后，我才意识到，瘦是瘦了，但是我的形体的问题局限了我再次突破变好看的极限——骨盆前倾、X+O型腿、脊柱有点侧弯、脚踝不稳定，如果不改变这样的体态，我没办法更好看。
这点也希望让努力想要自己变好看的你们了解到，这是个big problem。举个例子，骨盆前倾会影响你的骨盆稳定、直接影响腿型，所以做再多的有氧、跑再多的步、做再多的瘦腿局部训练，这个瓶颈如果你不突破，接下来真的就没得玩了....就像之前的我，站直的时候，膝盖和小腿根本没办法靠拢，大腿外侧还像多出去一坨，估计看帖子的你们很多人都有类似我这样的问题，这里我想说，don’t be afraid, 我之前和你们有一样的问题，或者说更严重，但是我能够通过自己的努力克服，所以请相信自己，你们也可以。
So, 经过第三个阶段的我，现在总结下干货给你们:
这里分成两个计划:
A计划) 适合那些体重基数仍然很大的女生”减脂变美“。
B计划）适合那些体重基数不大、但是并没有达到自己理想身型的姑娘。
A）对于体重基数仍然很大的姑娘，请永远记住”7分吃、3分练“与”管住嘴、迈开腿“这个真理。
那些肥肉不会无缘无故在你臆想中就跑掉，实话是，如果不严格控制饮食外加多做运动，你永远没办法瘦下去。因此这里给出的建议是：
1）饮食方面，请严格控制自己的饮食，但不能只吃草！学会“”怎么吃“和”吃什么“很重要。
1.1）首先，吃什么？请注意人体每天的摄入应包含”碳水+蛋白质+脂肪+其他营养素。
这里放张我会选择的早中晚饮食图给你们参考:
1.1.1）碳水：
很多姑娘在控制饮食方面应该和我犯过一样的错误，那就是拒绝碳水或者说害怕碳水。但是实际情况是，碳水的摄入对人体是非常必要的，是主要供能物质，并且可以提供膳食纤维来稳定血糖、促进胃肠道的功能。而碳水对于每天的饮食占比应该达到当日摄入总量55%左右。
这里不讲太多我的reserch分析，直接给建议: 大家在每天的碳水选择上尽量选择中低GI的碳水：各种豆类、玉米、山药、糙米、红薯、紫薯、全麦面包等。在这个基础上，再来进行三餐的划分：将一天的碳水摄入分配为早餐占比30%，午餐40%，晚餐30%（大家可以将晚餐碳水比例相应减少）。
1.1.2）蛋白质：
蛋白质是我们获得氨基酸的主要来源，可以帮助我们增强免疫力的同时促进激素分泌，更重要的是——可以帮助我们肌肉的增长~这个是极大的好消息！所以每天在全部饮食中15%的蛋白质摄入不能再必要。
这里给出优质的蛋白质选项，大家可以在饮食中多家选择:
鸡胸肉、瘦牛肉、鸡蛋蛋清、瘦里脊、鳕鱼、虾、脱脂牛奶等。
1.1.3）脂肪:
请不要和之前的我一样一谈到脂肪就脸色不好...哈哈，脂肪其实是人体的非常重要的营养元素，虽然过多的摄入会引发肥胖，但是过少的摄入会引起代谢紊乱。而且适量的脂肪摄入可以帮助调节激素环境，更重要的是可以帮助代谢掉体脂肪~！
所以建议大家还是需要每天摄入大概20~30%的脂肪，可以以不饱和脂肪为主。建议大家可以多多摄入些牛油果和无添加的坚果——杏仁等。
1.2）下面的问题是，怎么吃？
这里其实主要是”计算热量“的问题。大家可以遵循一个逻辑就是，每天保证自己的摄入热量小于支出热量。
可以参考一种方法（虽然刚开始看有点复杂可能）：
1.2.1）计算自己的TDEE——也就是每日的热量总消耗：
TDEE=BMR*PAL （每日热量总消耗=BMR*活动水平）
而BMR计算公式：
女生计算公式：655+9.6*体重kg+1.7*身高cm-4.7*年龄
男生计算公式：68+13.7*体重kg+5*身高cm-6.8*年龄
PAL则可以参考：
女生 1.56——轻度活动； 1.64——中度活动； 1.8重度活动
男生 1.55——轻度活动； 1.78——中度活动； 2.1重度活动
1.2.2）摄入计算——可以通过薄荷APP等计算自己卡路里的摄入。或者可以找到食物营养对照表来计算，其实这样的话是有些麻烦的，但是不怕麻烦的姑娘可以尝试。建议是可以尽可能多的选择未加工太多道程序的食物以及优先来选择以上建议的食物。
1.2.3）比较热量摄入和消耗，确保消耗大于摄入即可。
1.3）这里给出多一点的tips:
1.3.1）不要给自己过多过重的心理负担，不要多吃一口一顿的就一惊一乍，保持平和的心态是非常
有助于健康减脂~
1.3.2）请相信减脂餐的作用，更要相信坚持的作用，以上三部分的营养素都要摄入。
1.3.3）不怕麻烦的姑娘可以像我一样下载薄荷APP来严格记录自己的饮食，那如果嫌麻烦的姑娘可
以记着主食吃够自己一个拳头大小就差不多了
1.3.4）很多时候你觉得饿有可能是喝水不够多，所以请保持每天足够量的水的摄入，像我之前是喝
水概念不强，所以专门下载了APP提醒自己喝水，现在已经养成了使劲喝水的习惯。
1.3.5）少食多餐，每口饭都要多嚼几口。
1.3.6）除了正常饮食和饮水（也可以柠檬水，最好柠檬水）、饮茶（推荐绿茶）外，拒绝饮料及各
路小吃，特别是油炸、油煎等食品，不光是为了身材、也为了皮肤。
1.3.7）所有我身边减脂成功的男神女神都是这么瘦下来的，所以anyway, 请保持。
2）运动方面，请保证每周运动4次以上，每次时间1小时以上。如果体脂过高，请自行添加时间；不仅如此，运动一定有氧+无氧相结合。
这些APP是我平时用的很多的，share给你们。
2.1）有氧运动: 有氧运动可以达到全身减脂的效果。
所以想要减掉高体脂的姑娘必须接受大量有氧运动，可以采取的有氧运动比如跑步、游泳、快走等等。这些有氧运动的时间请坚持至少30分钟以上，最理想的状态是坚持40分钟以上。给出我的跑步计划做参考，我一直是用nike跑步那个APP来记录我的跑步计划，其实户外跑和室内跑差别不是很大，更是有段时间我觉得跑步机会对我跑步减小腿更有帮助，因为不会有坡度的影响~但是也不可逃避掉跑步机很大的一个问题就是: 对膝盖的伤害。
所以这里给出我的tips:
2.1.1) 跑步装配请配置好：最重要的就是跑步鞋~！跑步鞋的合适能够帮助减少跑步对于膝盖的冲
击，这点非常必要。
2.2.2）跑步的姿势非常重要，跑步时一定要注意核心的稳定性！除此之外，想要减小腿的姑娘请注
意跑步时脚底由后向前的滚动，其实这里应该有很多人会challenge正确的跑步姿势，但是
我自身亲身试验后的结果是这样的着地姿势会非常有助于避免小腿肌肉更发达...更详细的帖
子可以参考我另一篇针对小腿的回答。
2.2.3）跑步后的拉伸非常必要，不要一晃一晃的拉伸，请保持在一个拉伸姿势保持15秒~20秒，然
后继续拉伸。
2.2.4）拉伸和放松都必不可少。放松筋膜对于腿部线条非常好，可以用泡沫滚轴来滚自己的腿——
大腿正面、侧面、后面、小腿都要滚到。
2.2.5）运动后皮肤会变的非常的清透，比如（原谅渣渣的像素）：
2.2）无氧运动：无氧运动可以帮助脂肪更快速的燃烧且有助于肌肉的形成。
这里直接和大家说干货：
肌肉是分成表面肌肉层和深层次的肌肉层，两者都是需要激活的。单纯的有氧运动是不会让你屁股变翘、肌肉线条好看、新陈代谢更快的。所以大家务必在运动方面加入无氧运动。
2.2.1）对于表层肌肉，两个选择，私教OR健身APP。
经济条件OK的姑娘可以直接进健身房进行器材训练，而且非常建议在无基础概念下找个靠
谱的私教帮助自己制定计划以及矫正姿势，否则错误的姿势容易练伤或者练错部位。那么
没有那么多预算的姑娘，可以下载keep和fit time这两个APP，跟随上面的免费教学视频一
起练，也是非常好的选择。
2.2.2）对于深层肌肉的激活，这里非常建议普拉提的训练。
可能对于大部分人来说，普拉提和瑜珈是永远傻傻分不清楚的。大家可以上微博看看孙俪娘
娘的图片，她在教练帮助下做的大器材训练就是普拉提。普拉提最开始源于运动康复学，是
非常有助于帮助大家进行深层肌肉的激活训练。这么说，以我自己加入普拉提近1年的训练
来说，普拉提不仅帮我矫正了我的体态，我的小肌肉群也得到了非常好的训练，可以参考我
的腿部小肌肉群…这里，和表层肌肉的建议一样，大家可以选择专业的普拉提工作室或者自
行训练。
B）吐血写完A计划，现在说说B计划。B计划的重点是在A的基础上更多的加入体态的训练。
体态有多重要~？怎么形容，more than you can imagine.我只能这么说。很多时候，看我以前的皂片，我会觉得看起来还不错，但其实并不如此，拍100张能选出几张超好看的，我都好兴奋了，why? 因为多数情况下，不是站姿不好看，就是角度不对了。
而实际情况是，并不是角度不对，而是体态不好看，所以才要找着角度拍，永远只能对着“360度无死角”这句话叹气，有种无法企及的心态。不仅如此，原来的我由于骨盆前倾问题严重，严重影响了腿型，导致小腹突出+X0型腿。如果有那种全身都挺瘦的，但是小肚子严重突出，还感觉怎么减都减不下的，可以检查下自己是不是有骨盆前倾的问题。
那除了骨盆前倾的问题，还会有各种各样的体态问题，其实都是由于平时的站姿、坐姿等出了问题，久而久之会出现这样那样的体型问题，矫正的办法只有对症下药，这里给到一些tips:
1）普拉提训练，上面提到过普拉提源于康复学，对于体态的矫正是非常有助力作用的，大家可以去所在城市的普拉提工作室看看。
2）在没有条件下，也可以通过每天的自己训练来做到：
2.1）首先注意核心力量的训练——可以跟着keep和Fit Time上面的针对性训练开始，进行卷腹
等核心控制训练。
2.2）注意站姿、坐姿、走路姿态。这里可以参考体态大师的微博，这里有非常详细的对于“假
胯宽”、各种问题腿型和问题体态的矫正。
2.3）每天靠墙站立30分钟，站的时候是挺无聊的，所以我都是看电视或者看书，边看边自行
训练。
2.4）每天每时每刻都要保持“作”的状态~其实就是上根弦，保证自己每时每刻都是美的状态，
你自觉就不会让自己的全身散下去。
2.5）不管做任何训练，请先找到自己的问题！这个非常重要，因为适合别人的训练方式不一
定真的适用于你，所以找到自己的问题再对症下药非常必要。建议找问题的话大家可以
参考一个逻辑，这也是我总结出来的非常适用的——如果你的一侧肌肉非常突出壮大，
比如很多人大腿外侧肌肉强壮而内侧有曲度，显得腿不直时，可以考虑应该是臀部力量
不足、大腿外侧没有及时放松，且大腿内侧无力。所以可以多做臀部和大腿内侧的训
练。这个逻辑简单起来就是多找找是不是对侧肌肉无力且当前这面发力过多、无放松导
致。
2.6）不管怎么说，肩桥这个动作给你们。具体动作详解请看:
这里必须说明，不管A计划还是B计划，结合起来才是最好的plan,只不过对于不同体脂基数的姑娘来说，侧重点可以有略微的偏重，但是好体态+健康饮食+有氧/无氧运动永远是帮助你变美丽的最好方式。
And last, 我一直相信变好看是应该成为每个姑娘的信仰，不为取悦别人，只是为了让我们成为一道更好看的风景，成为更好的自己。而自制和坚持是永远应该学会的品质，而变好看这些事情正是我们应该最先为自己做到的，不是吗？
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