爱华网【更新】
欢迎想要美瘦美瘦的姑娘们关注公众号: 关于胖肉的一切。
楼主还有这个回答也很具体干货：
第一篇回答里大家很期待瘦小腿的内容, 因为实在是习惯被问什么问题回答什么，所以小腿这部分放在这里。大腿的部分终于更新了，大家可以翻到【大腿篇】参考。
这里需要说明请不要不说明转载就随意转文章哦~
作为一只创业狗，我平时真的很忙，私信和回复有时候真的顾不过来，sorry~所以也可以关注微博账号或者ins账号——我会尽量开始更新每天的饮食和运动。
来，先放张在伦敦街头的图片当banner.
【前提】
这里必须先声明: snow可不是什么大V也不是运动健身达人，最多是只小白鼠，把搜罗来的各种知识都用到自己身上，然后再把觉得有用的分享给你们。
言归正传，看到这个问题的时候只是觉得..头大 又要长又要直的腿...逻辑根本就不严密么(逻辑控真的是没有办法)。客观地讲，腿的长度真的是没办法增长的（好像似乎通过拉伸运动可以提高一点。。。。供讨论），腿型其实又很大程度和先天因素和后天姿势体态有很大关系。所以，应该舒一口气首先告诉自己：放轻松, 真的办不到的事情不强求，但能办到的事情一定要办到。
So! 能办到的并且需要办到的事有两个(时刻铭记哦！)
第一，更关注比例而不是长度，更关注围度而不是长度！
第二，最大程度完善腿型而不是苛求自己！(不要强求笔直笔直的腿...)
这两条重要的原因不只是因为告诉大家大致可以去努力的方向，更重要的是帮助平衡心态。心态在瘦腿方面的重要性真的不亚于考试前心态的调节。瘦腿这种慢工出好活的事情还真是不能急功近利的。心态的事情大家自我调整，两大方向可要牢记。现在我们转入如何去做（这应该是大家最关注的地方，但再次提醒上面的可不能省略）
这里，snow放上自己理想中的腿型, 也希望这可以成为你们的目标。
可以看到，肌肉线条的腿是很美的(Kerr)。因此，觉得自己是“肌肉腿”的姑娘们，请你们明确不要期待自己瘦成筷子腿，你应该做到的是美化自己的肌肉线条，缩小围度，完善腿型，注重搭配。
因此，让腿型更好看分解为几部分(这篇主讲瘦小腿)：
1.瘦小腿 (关注比例和围度)
2.完善整体腿型/线条(关注比例和线条)
3.瘦大腿(关注比例和围度)
以上是按从难到易的顺序排列，所以大家可以自行评估。今天先只说瘦小腿这一部分，估计也是各位最关心的问题啦~那赶紧开始，客官们表着急！
【瘦小腿】
再次声明: snow真不是什么大V也不是运动健身达人，没有那么多一套套的理论和各种示意图(虽然平时自己研究时超级爱看…当然佩服得五体投地)。理论固然重要，但实践不能忽视。这里Snow就献上自己经过这么多年理论+实践后精挑细选的一些”干货”给到你们，希望帮得上大家。
先从自己的花絮背景说起吧。(为了给你们打强心剂容易么...)曾经在很长很长很长一段时间以内，snow都在和小腿抗争。说实话，心累。（说到这里，相信很多女孩们感同身受对不对...那种看到小腿上厚厚的皮下脂肪就绝望的感觉秒懂对不对）所以很长一段时间内都有种不想穿裙子和短裤怕暴露自己缺点的感觉…但就是因为snow本人脸小上身瘦,比例还ok，所以一般看到我的人都会说：怎么这么瘦！其实每到这时候只会由于想起那厚厚的皮下脂肪而更抓狂...
(下图,这张或许有人觉得明明不胖，这是会不会照相而不是小腿瘦不瘦的问题，还是能感受到上下身对比还有整条腿的肉肉感)
所以snow做了各种功课研究如何瘦小腿，但实在找到窍门并且最终瘦下来一些是在回国后，闺蜜见我第一句话啥都没说，只说了一句瘦小腿吧...当时第一感觉是她好爱我！第二感觉就是真得瘦了...lol
先拿数据说话, 大家可以参考这个来评估自己的小腿先：
小腿【标准/理想】围度=身高(cm)*（0.17~0.2）
(这个公式是snow之前做理论学习看到的，很受用!!! 这里有可能有姑娘觉得很绝望或者很质疑，说实话之前snow是属于很绝望那一类的, 觉得怎么可能瘦到这个围度!!!但这就是理想围度，大家可以定其为目标，只要朝这个方向努力就好，也不要强求哈!)
How?!
1.还是老话，请先评估自己的小腿是哪种类型。请不要再发私信或者评论说自己是肌肉腿了好么...除了那种从小从事爆发力性活动的...一般大家的小腿不是肥肉型，就是肥肉包裹着小肌肉型的。一定要明确这个概念哦。
2.接下来需要做的就是分情况来做：
肥肉小腿
说肥肉小腿真的好么！肥肉小腿需要解决的两大问题是围度和水肿。这种类型的小腿要怎么减，简单来说，就是当你瘦下去的时候小腿就瘦了...这里说的瘦下去不是传统意义上的瘦，因为有的人上身很瘦但小腿还是胖！这可怎么办…其实，snow说的瘦是体脂含量！那种上身很瘦小腿却好都肉的仙女们，你们别看别的了，先减脂吧！
当然，在减脂的同时可别忘记要去浮肿。很多时候，你们都会发现早上的小腿可比晚上的小腿招人喜欢多啦！这时候，大家需要做的呢，就是两个基本: 多按摩 + 贴墙倒立15-30min
so!肥肉小腿在你没有减脂成功前不要说瘦小腿好么…乖乖减脂去好么
肥肉包裹小肌肉型
这种小腿类型最常见，snow也是这种类型的小腿，这个类型可是最熬人小腿之最了！实话是难减但不是减不下来(一定要明确这个概念!)
Snow本人的经历是左右小腿比原来围度(最粗的地方哦)瘦2-2.5cm，听起来好像不多！这是因为本来基数确实没那么大，所以更难。(下图)
有用的办法是(所以这里挑选的是snow经过检验有效的而不是最全面的哦)：
1.还是要减脂！减脂真的是最重要的，局部的锻炼是帮助你塑型。当你觉得腿上明明是硬硬的“肌肉”的时候，你要明白那是肥肉太多撑得了(大白话这么说大家能理解么...)所以减脂减脂减脂！
这里大家会有疑问那这么“壮的腿”要怎么减脂，首先明确概念: 减脂是要全身减哦；其次，壮是因为肥肉太多且很少按摩，没事儿在家有空就按按小腿(使劲儿!!)
2.跑步。
不要疑问，这里真的说的是跑步！不要质疑，慢跑减小腿是有效果的(正确的姿势！)慢跑是可以帮助紧实腿部线条并且优化腿部肌肉的。
但这里需要注意的问题有(想瘦小腿就打起十二万分精神)：
1）跑前跑后拉伸（非常重要！男女通用！不然就是越跑腿越壮lol），保证跑前跑后10min+20min充分拉伸。（这里大家会知道要跑后，但是千万不要忘了跑前) 这里snow用到的工具是 滚轴！滚轴绝对是瘦腿拉伸神器，但一定要是那种坚硬材质的而不是柔软的，从入门清爽型到地狱酸爽型。只有痛感才是将运动完小腿里的紧缩肌肉滚长／滚散，打破肌肉腿难看的样子。
当然snow身边也有女神朋友是跑完步去做瑜伽，效果也是相当好(有条件的姑娘们可以借鉴)
2)跑步速度保持在6.7-8.0km/h (这里有很多帖子可以帮助计算自己的最佳速度是多少...但是怕麻烦的就可以参考这个范围哈)
3) 时间每次40-50min, 每周不少于4次。
4）跑步姿势很重要很重要很重要。其中最重要的两条就是脚后跟着地(均匀地全脚掌由后到前滚动...这个明白了么)+不要小碎步！（有很多详细的帖子会告诉大家该怎么跑步，可以去查哦）
3.按摩很重要很重要很重要。按摩不但帮助去浮肿，还帮助腿部循环。推荐的方式就是多按按承山穴来软化肌肉等等等等(这里好像别的回答挺充分的，大家可以参考哦) 还有就是请不要太轻柔！是要觉得痛的那种！如果你觉得自己小腿好壮，那就用力点按摩！
4.拉伸。请先明确概念:按摩不能替代拉伸，两个可不能划等号。具体拉伸办法参考5。多尝试半只脚站在台阶上下压小腿(大家可以理解不…) 大多数认为自己是“肌肉腿”的姑娘，请不要经常原地垫脚尖(提踵)来瘦小腿，那样只会让肥硕的肌肉块越来越粗大(有少数确实可以，有方法评估，但仍不建议)。还可以多尝试的就是瑜伽(这里指各类瑜伽)。
5.在减围度的同时一定要注意小腿局部比例哦(跟腱部分尽量拉长减少围度)
方法：减脂+按摩+转动脚腕
【拉伸】推荐大家看看微博上京城郎叔的那一套按压小腿；
【脚腕部分】推荐大家参考维密大师
这两个snow是经过自身检验okay的哦
6.走路姿态！坐姿姿态！这两个重要的点在于小腿是全身着地的着力点，走路姿态的正确与否及发力方式可以说和小腿形态和肌肉生长状态息息相关。有的女生【膝超深】情况非常严重(简单来讲就是侧面站立时，腿部不在一条直线，膝盖以下小腿部分向后突起严重)，大家可以先自测一下，如果有这个问题的话，请先矫正体态！体态不矫正的话怎么瘦都是白搭…
【体态姿势问题】请参考微博壁花小姐在厨房健身
7.发力方式的重要性：这点其实和走路方式密切相关。之前snow就读过很多理论说卷腹的重要性，其实是可以帮助瘦腿的(辅助)。那snow本人当然不会放过这么重要的信息点!但实际情况是要想做到腹部发力需要很强的腹部肌肉，这点还真不好办。所以后来采取的办法就是去上【普拉提】班(实践结果是真的有改善)，因为真的锻炼到全身各肌肉群组,非常的棒, 推荐给你们。
【瘦小腿辅助小工具】
1.小卷尺(snow的是在京东上买的，好像就几块钱)：早上晚上多量量，轻松又紧张 lol(其实不是让大家总量，但是希望依靠小卷尺大家心里对自己的围度有底，并且时刻保持监测，但是心态要好)
2.网球(也是在京东上买的...)：帮助放松足下筋膜。方法：踩在脚心下揉压。
3.滚轴(京东京东...京东拜托给我个红包…)
【瘦大腿】
答应了好久要写这篇大腿的帖子, 抱歉还是拖了很久。但是瘦腿这个课题永远不会晚。
今天续下瘦大腿的课题, 大腿相对于小腿真的好瘦很多很多, 因为姑娘们永远不会上来就问该怎么瘦自己的”肌肉大腿"...所以全是脂肪，多余的脂肪。那脂肪该怎么瘦？少食多餐, 迈开腿管住嘴，三分练七分吃, 这种老话简直不能再多。
但是，今天要说的是一双好看的腿远不是瘦就能解决的，何况很多很瘦的腿其实并不好看。好看的腿是要匀称、紧实、腿型笔直, 所以这里要说的是如果你的腿是小腿有些肌肉且很难很难瘦下去,那么就不要太纠结“细”这个指标, 特别是不能再想着瘦太多大腿, 太瘦的结果你们可以想的到——比例及其不协调。
所以今天的重点在于怎么让大腿紧实 + 怎么让腿型好看
首先,再重申一下大腿的理想围度, 个人的建议是基于小腿围度来看大腿的理想围度，理由是小腿的围度比较难减少太多, 波动不是很大, 而女生要想看起来拥有一双好看的腿, 需要的是大小腿比例匀称。因此, 建议大家在自己小腿理想围度的基础上加20cm就是理想的大腿围度。（特别注意: 这里的小腿围度需要首先努力达到理想围度, 这是换算大腿理想围度的基础）
在这个基础上, 如果你的大腿围度已经理想或偏瘦, 就请不要再想方设法瘦大腿了,否则比例不协调的结果只能是难看。
因此, 在测试理想围度后，达标的姑娘们请自行转变思路为让大腿紧实、线条好看而非持续减脂; 不达标的姑娘们请自行减脂后再进入下一步。
那么大腿的美化过程可以简化为:
1.自测围度——2.(减脂)——3.紧实+美化线条
自测围度部分已经探讨过了, 下来主要谈减脂和紧实+美化线条。
2.如何减脂?
首先，真的永远不要相信你不管住嘴巴不去运动，松松按着各种局部瘦腿小动作就可以达到目标;瘦身减脂永远没有捷径也没有拒不方法可言；所以最好的建议就是多去跑步、各种有氧运动; 其次想要提高单位消耗，那就再做点力量训练。
3.如何紧实+美化线条？(重点)
减脂是全身性的，但是腿部还是有些针对性的训练可以帮助到大家，这里还是建议大家去参考几个微信号：壁花小姐在厨房健身、体态大师(具体的微博大家可以很快翻的到)
这里需要重点解决两类大腿腿型的问题(这两种都是假性粗腿):
1）大腿前侧的肉肉：
首先，必要的拉伸是必须的。其次，了解大腿前侧为什么会线条不好看更是必须的。有这种困扰的姑娘一定要思考自己是不是有膝超神的问题，这里最大的建议就是站立时保持膝盖微弯，不要挺太直。改善这个情况，请看这个帖子(同时改善小腿)
2）大腿外侧的肉肉：
肯定会有很多女生觉得自己大腿外侧两坨肉肉减不下去，因为你也说不清楚这是肥肉、肌肉还是骨骼的形状，其实很多时候，这都是腿部受力点用错而造成的视觉性粗、短腿，科学的来讲就是髋关节内旋。
如果遇到以上两个问题的姑娘我十分建议大家一定要重视自己的体态和姿势——时时刻刻的状态。那对于怎么改善这个问题？我这里推荐一个自己超级认同的帖子：
这些都是我在不断改善自己腿型时攒下来的经验，希望帮得到你们。
【背景花絮】
腿形好看的重要性——人生难得一好腿（ 来自一位男性好友对于女生腿的认知)
对于腿的日益推崇来源于对向往现代化生活方式的象征性表达：变化来自于男女青春期萌发的第二性征不能再成为我们判断外表的第一要素了，反而在一定程度上被污名化了：上围的优劣让人联想到词儿的褒贬与日剧下。变化同样来自于我们发现设计优良的衣服对于腿部的要求更加苛刻了，简单而美／自然而美的随意搭配代替暴露成为了审美的新宠。
我们在开口了解女生无比内在又挖掘不尽的心态美之前，腰身以下是对对面女生自我要求／生活品质和意志力的初评。当一位姑娘站在男生的面前，羞涩的小男生首先接触眼神然后迅速移开，开始从下往上扫（从上往下扫扣分行为嘛。当然还有说不扫的，别闹了，忍的了一时忍不了人转身），从鞋子，到小腿，到大腿，到腰身，到胸（当然这个地方又完全不能停留太久），然后再次回到眼神，这时候男生已经默默在心里初步的为对面的女孩归了个档。 从难易程度上看，腿部是一个耗时最多，但可能收效甚微的区域，而且表现的如此直白，不容参假。这是一个男生面对纷繁复杂 世界可以抓住的唯一的真实的锚，脸可以有效改造，胸型可以略做修饰，而腿和臀真的是健康运动和饮食，对自己生活规律严格要求下才能得来。一双比例稍好的腿，一个良好的站姿让女生整个人立整了起来，让女生在男权主导的审美体系中凸显了出来。
当然了，外形真不是和异性长久的交往的唯一要素，但是通往同样结果路上的迂回曲折，还真是大不相同。（逗逼结束）。
【结束语】
写到这里，真的好累..最后说两点,第一点，饮食方面也是有辅助功效的，提一些可注意的点:喝水喝水再喝水; 一天一根香蕉吧; 饮食少盐少吃点面食;多吃点冬瓜和芹菜；第二点，其实除了本身就更好看的腿，我们还能办到的就是看起来更更好看的腿...lol(大家应该可以明白这个意思) 这里重要的点就是整体线条、搭配(习惯欧美风格)和鞋。
再次声明，snow希望提供给大家的更多是方法论(怎么做)，但不讲为什么。
最后，可以理解广大少男少女想要问题被解答的迫切之心，有想了解的大家可以留言，会慢慢补充完全...snow平时做项目很累很忙, 但一定抽时间就慢慢写觉得值得写的东西分享给你们。
分享今天跑步时候的心得给你们:
内心的丰盈和满足是自给自足的，当你变得足够好的时候，身边的一切会更好，共勉。
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