爱华网如何健康有效的减肥 如何健康有效地减肥？
来来来，我们一起分析一下这个问题。
这个问题的关注量有 4.2w，健身领域的一众大v关注这个问题。
上述8个回答，可以大致分为三类。
第一类：
占到了近一半的量，这类回答，可以归结为分享减肥经验和晒对比照片类的。
第二类：
这两位都是健身的业内人士， 的回答可以说是非常的中规中矩，针对运动，先测试筛查再运动，大多数人也真就如他所说点赞之后就结束了。 教练的答案可以说是都是干货，但是在8个回答里赞数是最少的。这两个可以归结为 理论讲解类的
第三类：
这两位给的更多的类似执行手册的东西，具体的训练计划，具体的食谱。
归结为 食谱和训练计划 类的。
可以发现除高科这位超级大V之外，大众比较喜欢的还是强烈的前后对比照片，觉着自己看着就好像能照着执行的食谱和训练计划。
并不想花时间去理解减脂的原理，也不想学会减脂的方法，
说简单点，就是 不想花时间，不想花精力，想瘦。
所以，有那么多重复的减肥问题，所以，大多数人瘦不下来。
我觉得，成功减肥，只有一条路，了解掌握减脂的原理，并且持之以恒的实践。
废话讲完了，让我们一起讲解一下减脂的基本原理。
脂肪在我们人体中是主要以 甘油三酯 的形式储存在我们人体的脂肪细胞里。
我们想要减脂，作用对象就是 甘油三脂。
甘油三脂，在我们人体中的 合成 与 分解 ，在上图中以及展示的非常清楚了。这里，我们再用文字进行一些简单的阐述。
关于合成
甘油三酯在我们人体中的合成可以分为两类，一种是有脂肪酸间接合成，一种是甘油三脂的从头合成。
脂肪吃多了之后，进入人体后被分解成脂肪酸，没有被利用掉的话，间接合成甘油三脂储存。
碳水吃多了之后，进入人体后由于营养过剩，从头合成甘油三脂储存。
总结来说 脂肪和碳水的过多摄入都会 导致脂肪合成的增加 通俗来讲就是会胖。
讲到这里，我们来探讨一下 脂肪的合成与分解，哪一个 在让你变胖的过程中起到更加重要的作用！
现在的人类的日常活动已经不像我们古时候了，需要长途奔袭。现代人大多数人的活动量都差不多，除了一些规律进行运动的人群和从事体力劳动的人群，大多数上班族的日常消耗量差别并不是很大。
因此 脂肪的合成 比 脂肪的分解 更能影响你的体重变化。
通俗来讲， 吃 比 运动 更能影响你的体重变化。
关于分解
关于脂肪的分解，在另一个回答里，已经讲的非常清楚了。
理论上的内容基本上就这些。
关于减脂的理论，这张图片就够你用了。
通过上述的理论分析，我们能做的事情也已经在图上一一列出来了。
说白了就两点，太阳底下无新鲜事。
饮食和运动。
接下来会更新饮食应该怎么做，这里不会给你食谱，不会给你列食物热量，会教你怎么判断食物该不该吃，吃多少，教会你怎么吃。。
我们吃的东西可以分为这几类。
蛋白质
糖类（碳水）
脂肪
维生素
无机盐
水
膳食纤维
其中 宏量营养元素有 蛋白质 糖类和碳水。
这三种物质跟减脂息息相关，所有相关这三种物质的知识都是重点，是必须要了解的。
当然，我们首先要了解的是什么呢？或者说 最最最基础的关于饮食的知识是什么呢？
我觉得我应该没有低估想减肥的人群的知识储备，有很大一部分人根本分不清蛋白质~碳水的区别。
看文章的想要减肥的，如果你分不清你今天吃的是蛋白质还是碳水的话，请停止看一切其他文章。
你第一件要做的就是，分清出什么食物是蛋白类食物，什么是碳水类食物。
这里给大家一个最简单的方法。
①下一个APP，食物热量查询的APP。我经常用的是薄荷和食物派。
②遇到任何判别不出来的食物，都打开APP查询一下，看看它的蛋白和碳水的比例。
你看过再多的文章，懂再多的道理。如果分辨不出食物到底是蛋白还是碳水，也是没有任何作用。
所以，看到这里，如果你想减肥，还分不清蛋白，碳水，立刻去下APP。（薄荷应该给我广告费的，薄荷公司的人看到请联系我）
下面的任何内容都基于你分的请 蛋白 碳水去写的。
在你具备基础的营养知识之后，我们来深入了解一下，你吃进去的食物在人体里的流转过程。
此处应有手写图片
三种宏亮元素，在我们的身体的过程大致是这样的。
蛋白质会被分解成氨基酸，然后有几个去向，合成蛋白质生成肌肉，很少部分被用来功能，多余的会被代谢掉排出体外。
糖类（也是碳水）无论是什么种类的碳水，单糖，双糖，多糖，在人体都会被转化为葡萄糖进入血液循环，有一部分葡萄糖用来给人体供能，一部分存储为糖原，多余的糖被转化为脂肪储存。这也是为什么上面讲，碳水也会胖人。
脂肪进入身体之后首先会被分解为脂肪酸和甘油，脂肪酸进入血液循环，如果没有被利用掉就会被重新合成脂肪储存起来。所以，脂肪吃多了肯定会胖的。
如何判断及选择蛋白质？
1g蛋白质含有4大卡热量。蛋白质的最小组成成分是氨基酸。氨基酸有必须氨基酸和非必须氨基酸。其中非必须氨基酸指人体能够自己大量合成的氨基酸，必须氨基酸指人体不能大量合成的氨基酸。
一种食物的“蛋白质品质“取决于该食物中含有的必须氨基酸与人体所需要的必须氨基酸的匹配度。
匹配度取决于必须氨基酸的种类和比例。
蛋白质可以大致分为两种动物蛋白和植物蛋白。
动物蛋白和大豆是优于其他植物蛋白的。
值得一提的是鸡蛋是我们发现的和人类所需必须氨基酸配比最高的食。
所以选择蛋白质的时候，记住一点就好。
动物蛋白比植物蛋白好，植物蛋白比不吃好。
如何判断及选择碳水？
1g碳水含有4大卡热量。
碳水分为很多种类，单糖（葡萄糖，果糖，半乳糖）双糖（麦芽糖，蔗糖，乳糖）多糖（糖原，淀粉，纤维）。
人体能够直接利用的是最简单的碳水化合物葡萄糖。
因此，所有的碳水化合物进入人体之后都会先转化 成葡萄糖。
从减脂的角度选择碳水的指标是GI值。
GI值的定义：判断一种食物使血糖升高速度的指标
比如葡萄糖水，喝完之后，我们体内的血糖会迅速飙升，因此它的GI值就很高。
比如红薯，吃完之后，我们体内的血糖上升相对缓慢，因此它的GI值就很低。
胰岛素与血糖之间的关系
血糖上升，胰岛素分泌增加，将血液中的血糖不加选择的向脂肪细胞（合成脂肪）和肌肉细胞（合成糖原）输送，血糖水平下降。
GI值和血糖和胰岛素和减脂的关系。
摄入高GI值的食物，体内血糖迅速上升，胰岛素大量分泌，将血糖向脂肪细胞输送，脂肪合成增加，分解被抑制。
摄入低GI值得食物，整个过程相对轻缓。
所以减脂的时候，要选择低GI的食物。
什么样的食物是低GI的食物呢？
第一：未经过精加工的。
第二：纤维素含量比较高的。
第三：如果无法判断请去下载APP查询(食物派）
如何判断及选择脂肪？
减脂的小伙伴，你体内的脂肪够用了。
能少用就少用，能不用就不用。
减脂该如何摄入蛋白质？
蛋白质减脂期间应该多摄入。
原因有两点。
第一：饱腹感强。
第二：尽量减少肌肉的流失。
不知道食物中有没有蛋白质，去APP查。
减脂该如何摄入碳水？
低碳水饮食，带来的是基础代谢的减少，肌肉的流失，无法很好的完成减脂的心肺训练和力量训练。
高碳水饮食，会胖。
适当碳水，基础代谢相对降低的少，能够很好的完成力量训练，保住肌肉的同时带来更多的热量消耗。
所以碳水一定要吃，至于怎么吃？
第一：选择低GI的吃。
第二：适量的吃。碳水跟蛋白比例大概一比一。
第三：训练前一个小时必须摄入足够碳水。
科学控制饮食的几个等级
饮食控制并不是一蹴而就的，也可以是一个循序渐进的过程，下面展示一下如何循序渐进的做科学饮食。
第一层：记录饮食。
把所有吃进口中的，只要进入口中的食物，拍照记录下来。
养成良好的习惯，知道并记录自己的摄入量。
第二层：更换掉不合适的食物。
审视自己的饮食，根据上面的知识去调整饮食。把减脂不应该吃的食物用更有价值的食物代替。
第三层：改变饮食结构。
中国的饮食碳水偏多，慢慢调整自己的饮食结构。把碳水蛋白的比例调整到适合减肥的比例。
第四层：称重，计算卡路里。
确定蛋白质和碳水的每天摄入量。
选择蛋白质来源和碳水来源，确定食物。
称重，记录，计算卡路里。
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