爱华网减脂：如果你网上查一下减脂的方法，你会看到什么热量要负平衡、hiit效果最好、不能单纯做有氧而要抗阻力配合有氧训练。。。。看完后你自己实践一下就会发现，这些话也许都是正确而无用的话，你的脂肪依然减不下去！其实你没有搞懂减脂的真谛
那么减脂的关键究竟在哪里？在我看来其实就是“三个确定”
一：确定你的运动形式
你做的运动到底对燃脂的效果是不是最有效的?不要做着增肌的训练却期待得到减脂的效果！其实，要想减脂，两种训练是不可少的：有氧运动（1）和抗阻力训练（2）。时下流行的HIIT, insanity还有风靡中国的郑多燕减肥操无不是按不同比例1与2搭配而成。下面我将一下这两项基本运动形式！
有氧运动大家一般都清楚，训练目的是提高我们的心肺功能、同时也有减脂的作用！类型主要有跑步、椭圆机、台阶器、自行车、跳绳、游泳等，能源系统以有氧氧化系统为主，磷酸原和糖酵解系统为辅的。较理想的时间是30分钟—90分钟，这时候脂肪代谢最为活跃！
抗阻力训练不仅可以消耗大量的能量，还能帮助增加肌肉进而增加基础代谢来间接性的帮助你减脂。
减脂的运动是无数的，但是原理是不变的。我们在健身房带会员减脂就是把以上两者基本元素结合起来，一个好的健身教练会经常变换形式，让减脂不再枯燥乏味，而是充满趣味！你如果一个人减脂，也可以根据以上原则为自己编排计划，什么间歇训练、crossfit、健身操不都有了吗？
二：确定你的运动强度
训练形式我们确定了，我们编了一个计划，每天照着做一个小时，好像效果不大！我们会经常听说有人跳操、跑步瘦下来了，我们也照着做，但是却没什么产生相同的效果！这其中主要原因就是跟运动强度有关! 你看跳广场舞、公园散步、打太极的大爷大妈做得也是有氧运动，可曾见过他们瘦下来？运动强度就是这其中的关键！
如何确定最适合自己的运动强度?专业健身培训中有个最佳燃脂公式：卡氏公式。一般健身教练是不会告诉你这个公式的，这都教给你了，他们还怎么卖课？我今天就来好好科普一下这个公式。具体如下
最佳减脂心率=（220—年龄—静态心率）*(60%—75%)+静态心率。静态心率的测量方法就是大家熟知的：在安静时（最好是早晨）手指按住对侧手的桡腕关节上方靠近外侧的动脉上一分钟，根据脉搏跳动的次数来确定！其实大多数健身房的inbody测试都会有这一指标。我举个例子，大家就明白了! 以一名30岁，静态心率70的男子为例，他的最佳减脂心率区间计算：（）*(60%-75%)+70=142-160。所以该男子的减脂心率应当控制在142到160之间，就是说他在做减脂运动时在10秒的时间测到的脉搏跳动次数需要在25下，这个运动强度在跑步机上大概要跑到12到15的速度，问问诸位,您减脂的强度达到了最佳了吗？很多妹子们用6-8的速度慢跑，却不知消耗的脂肪总量少的可怜，还以为自己好努力，奖励自己杯咖啡，最后一切努力都白费啊！
心率测试实际实施起来比较麻烦，你也可以用谈话测试来帮助自己确定合适的运动强度，讲到谈话测试，这涉及到呼吸商和通气量的问题，我在这里就不细讲了，大家一定最关心这个谈话测试是什么，该怎么用？谈话测试是专业健身教练在帮助会员减脂时使用的方法，我们常常把它和“卡式心率”结合起来一起使用，来控制会员的有氧训练强度，帮会员最快的达到减脂的目的！
谈话测试实施方法：即你在热身后逐渐提高有氧的速度，以跑步为例，你逐渐提高跑步速度，持续该速度3分钟，然后你会】尝试讲话，如果你讲话依然流畅，那么你需要继续提高速度! 直到你发现你提高到某一个速度，比如到14的速度，你发现自己讲一句话时已经不能流畅,比如：我很。。。累。。。这个速。。。度。。。有点。。。受不了。这样的一个速度就是你燃脂效率最高的速度！你再用心率带测一下自己的心率，发现与卡式心率算出的最佳减脂心率差不多（如果差的远，你就要看看自己测试是否正确了，也可能是自己服用了药物导致心率不稳定），就可以记下这个最适合你减脂的速度，接下来你需要做的按照这个速度跑上30分钟到60分钟，坚持一个月后你需要再重新测试最佳速度！
三：确定你的科学饮食
减脂的饮食是决定性的重要，在保证自己每天60到90分钟的减脂训练下，你一定要确保自己的饮食符合你的目的：减脂！能量负平衡是减脂的基本原则，这就意味着你摄入的能量要小于你的能量消耗。我下面来具体谈一下饮食原则和制定食谱的方案
大家知道自己的能量消耗=你的基础代谢+运动耗能
那么你只需要让自己能量摄入略低于上值即可，为达到减脂的最佳效果，我们研发了如下能量摄入方法:
三大营养物总供能
百分占比
50%
35%
15%
100%
每克供能（大卡）
4
4
9
减脂每日能量摄入值：30~35大卡/千克体重
以我一个女会员为例，该女生体重57kg，想要减脂
每日总摄入能量值57*30=1710大卡（以下所以单位都以大卡即千卡为单位）
碳水摄入热量1710*50%=855
蛋白质摄入热量1710*35=599
脂肪摄入热量 1710*15=257
换算重量（单位为克）
碳水摄入重量：855/4=214g
蛋白摄入重量：599/4=150g
脂肪摄入重量：257/9=29g
参照中国营养协会给到的营养物质含量谱，我给她制定了如下食谱
早餐
一个大紫薯
可食部分100g
蛋白质45g
一个玉米棒
可食部分50g
碳水23g
3个蛋白1个蛋黄
可食部分60g
蛋白质13g
上午加餐
2两牛肉
可食部分100g
蛋白质22.2g
5颗杏仁
午饭
2两米饭
可食部分100g
碳水57g
2两鸡胸肉
可食部分100g
蛋白20.2g
1条水煮鱼（或蒸）
可食部分150g
蛋白27g
练前加餐
一根香蕉
可食部分100g
1.2g蛋白质
22g碳水
2两基围虾
可食部分80g
蛋白18g
90分钟减脂训练(维持在最佳心率强度)
晚餐
4两牛肉
可食部分200g
蛋白45g
1两干燕麦（热水冲）
可食部分50g
碳水23g
1个苹果
可食部分100g
碳水15g
总量
碳水146g
蛋白质185g
调整
每餐适当补充
黄瓜、胡萝卜、生菜
30g碳水
每日总量
蛋白质146g
碳水215g
脂肪暂时不做统计，因为我们烹饪食物中一般都会放油，很可能已超量，所以减脂饮食尽量清淡！
该女生在这种方法的指导下几个月将体脂率从35%降到20%。
就蜕变成了这样（以前的照片这个会员不让发）
一个可行的减脂计划（具体可根据自己的情况进行调整）：
前提：身体健康，没有运动受限，或者说你关节没有损伤等
频率：一周训练至少5次
周期：12周（你会在第四周看到明显效果）
减脂原理：抗阻力训练结合有氧训练
基本流程:热身+目标肌肉抗阻力+高强度心肺 +有氧训练（或者腰腹）+拉伸
周一：
热身5到10分钟（有氧器械如跑步机等，自主设定动作如弹力带、原地开合跳等热身方法）
俯卧撑（女生可做女士俯卧撑）10个、仰卧曲杠臂屈伸10个（两个动作组合成一大组），3组，组间休息10秒
原地开合跳30秒+深蹲跳15次+俯卧撑跳15次+高抬腿30秒+原地开合跳30秒+平板支撑45秒，组间休息10秒
跑步机(确定自己的心率在减脂最佳心率)30分钟
拉伸5分钟
周二：休息
周三：
热身5到10分钟（有氧器械如跑步机等，自主设定动作如弹力带、原地开合跳等热身方法）
深蹲侧抬腿20次+箭步蹲左右腿各10次+站姿后抬腿15次+臀桥20次，重复上一个循环，组间休息10秒
原地手碰脚30秒+深蹲跳30秒+高抬腿30秒+俯卧撑跳30秒，组间休息10秒
平板支撑50秒+屈膝屈髋仰卧卷腹30次+仰卧抬腿30次+俯卧两头起20次+站姿体侧屈左右30次，组间休息10秒
拉伸5分钟
周四：
热身5到10分钟（有氧器械如跑步机等，自主设定动作如弹力带、原地开合跳等热身方法）
弹力绳划船60秒+弹力绳划船50秒+弹力绳划船40秒+弹力绳划船30秒
原地开合跳30秒+原地肘碰膝30秒+深蹲走10米+俯卧撑跳30秒
有氧30分钟
拉伸5分钟
周五：
热身5到10分钟（有氧器械如跑步机等，自主设定动作如弹力带、原地开合跳等热身方法）
站姿哑铃肩上推举30秒+站姿哑铃侧平举30秒+站姿哑铃前平举30秒+站姿哑铃弯举30秒+俯身臂屈伸30秒，组间休息10秒
原地蹲走10米+弹力带深蹲接肩上推举30秒+原地手碰脚30秒+原地开合跳30秒，组间休息10秒
臀桥40次+屈膝屈髋仰卧转体30次+平板支撑50秒+侧卧顶髋各10次，组间休息10秒
拉伸5分钟
周六:
热身5到10分钟（有氧器械如跑步机等，自主设定动作如弹力带、原地开合跳等热身方法）
俯身杠铃开肘划船（弹力带开肘划船）30次+俯身直臂肩胛骨后缩30次+杠铃屈膝硬拉30次+罗马椅挺身30次，组间休息10秒
哑铃深蹲接肩上推举（弹力绳深蹲接肩上推举）30秒+原地手碰脚30秒+俯卧撑跳30秒+深蹲走10米，组间休息10秒
有氧30分钟
拉伸5分钟
周日：休息本文会持续更新。。。
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