爱华网文章略长，但纯干货啊✔✔
作为一个隐性肥胖者，我深刻地诠释了“道理我都懂，却依旧过不好这一生”这十四字箴言，坐拥北体大运动康复与健康四年的姿势，体脂分数却惨不忍睹。Hello,summer`绳命不息，减脂不止。
今天，十早同学就为大家揭开减肥的迷雾，掀开HIIT风靡的面纱，Are you ready？内有训练教程哦，一起莲藕。
我必须提到的是：“减肥”真正要减的是脂肪，通俗来说它就是一个热量消耗的过程。如果你每天消耗的热量（运动消耗的热量+基础代谢的热量）＞摄入的热量（每天的饮食摄入），产生一个能量的缺口，那么长期坚持下去你就肯定会瘦！
❶ 错误观念和过度减肥带来的危害
但有些姑娘就把“摄入极低热量”当作了唯一的途径，开始了残酷的节食之旅。
➜➜➜不吃主食、过午不食、酵素、针灸，21天减肥法……
更有对自己颇为狠心的妹纸，她们甚至节食+运动！久而久之她们确实是瘦了，但是身体健康状况咦咦咦，变成了活脱脱的林黛玉。脱发、睡眠质量差、经期不规律，这些都变成了家常便饭，摄入的热量一旦过低，人体就会自动产生防御机制，以损耗肌肉降低基础代谢速率为代价保护身体，一旦恢复正常饮食，身体就像经历了一场大饥荒，要吃很多并且储存起来，更严重的甚至出现了抑郁症、进食障碍等严重的疾病，承受着身体与精神的双重折磨。
❷ 树立减肥的正确观念，走近减肥背后的故事
“减肥”真正要减的是脂肪，所以我们其实想要的是“减脂”。
要吃饭，不吃饭哪有力气减肥，你可劲儿饿自己真的是把脂肪给饿没了吗？
减肥也是需要科学的，科学减肥才最有效。
最重要的是，要！健！康！
减肥减得身体差了，都没有和谐社会的幸福感了，那减肥算哪根葱？
❸ 科学减肥观
1 完美的减脂计划依旧是建立在运动消耗的热量＞饮食摄入的热量＞基础代谢的热量的基础上的。但你需要做的是：控制饮食（足量+合理），以提供基础代谢的消耗。
什么是基础代谢呢？它是指是指人体生命的所有器官所需要的最低能量需要。测定方法是在人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量率。女性一般为：1000-1500大卡，可我们知道一个馒头就是200大卡啊。
2 有氧运动与减脂
我们普遍了解的跑步和瑜伽，都是大家用来减脂常用的有氧运动方式。所以这里首先说一下生活中我们常说的有氧运动是怎样消耗脂肪的。
由“能量交叉调控示意图”可以清楚的看出：在连续的长时间运动中，随着运动强度的逐渐增加，源自于碳水化合物的能量供应比率慢慢的增大直至超过脂肪。
储存在人体皮下或者腹腔内的脂肪组织中的脂肪，在脂肪酶的作用下分解为脂肪酸和甘油，并释放入血液中以供其他组织氧化利用，这个过程叫做脂肪动员。所产生的甘油可以直接溶于血液，运送至肝、肾、肠等组织；而游离的脂肪酸不容于水，必须和血液中的血浆清蛋白结合，再运送至其他组织。
在氧供应充足的情况下，脂肪酸可以分解成乙酰CoA，彻底氧化成CO2和H2O，并释放大量能量提供机体运动。由于脂肪酸在氧化分解时其碳链的断裂是在一个结构上称为β位的碳原子处发生的，所以把脂肪酸的氧化分解称为β-氧化。β-氧化并不是一步完成的，首先脂肪酸在细胞质内活化，然后被转运至线粒体基质，在基质中进行β-氧化作用。最后形成的乙酰CoA进入三羧酸循环，氧化分解成CO2和H2O。（这个过程必须在线粒体中完成，所以在减脂平台期力量训练尤为重要。）
在这，我不得不提下最近流行的减肥药“左旋肉碱”，它到底能不能减肥呢？
其实，脂肪酸无法直接穿过线粒体膜，所以需要左旋肉碱将其转运至线粒体进行氧化分解。通常人体中的左旋肉碱是足够的，但当你进行大量的运动，脂肪酸不断分解，如果有大量的载体，将其运送至线粒体，能有效帮助脂肪的消耗。
举个栗子，左旋肉碱就像运输车，在需要运送的物资不变的情况下你有100000辆车也没用，但是当你大量的运动，需要运送的物资大量增加，这个时候你多几辆车就大有裨益了。
这就是我们最常见有氧运动时脂肪的消耗过程。
“我仿佛打开了新世界的大门，那今天先仰卧，明天再起坐就可以燃烧脂肪啊？！“
是的，但是，燃烧速度太慢，耗能过少，不要天真地以为燃烧的那点脂肪可以让你瘦下来！
所以我们要动起来，提高自己的运动强度，并将运动强度控制在以脂肪供能为主的范围内，这样才会让我们的减脂大计事半功倍！
“那么，是不是只有在特定强度之内的长时间有氧运动才能减肥呢？”
NO!NO!NO!怎么可以忘记高效耗能的无氧运动呢？▼
3 无氧运动与减脂
◤人体三大供能系统的特征◢
▣磷酸原供能系统：由ATP和磷酸肌酸分解反应组成的供能系统。
【典型运动举例：100米赛跑，闪电博尔特在赛道上风驰电掣的一刹那靠的就是这种供能能力】
▣糖酵解供能系统：糖原和葡萄糖在无氧条件下分解成乳酸，并合成ATP的过程称为糖的无氧代谢，又称为糖酵解。
【典型运动举例：400米赛跑，这种运动对人体耐受乳酸的能力要求非常高】
▣有氧氧化供能系统：在氧气充足的条件下，糖类、脂肪、蛋白质彻底氧化分解，最终生成CO2和H2O，同时释放大量能量的代谢过程，称为有氧代谢供能过程。
【典型运动举例：日常活动中的快走、慢跑、长距离游泳等都是有氧供能系统支撑的活动】
❶ 如何选择你运动时想要的供能系统
记住，你所动用的供能系统并不是由你的运动时间决定，而是由你的运动强度决定。即运动强度决定了供能系统，然后供能系统又决定了你所能维持运动的时间。所以越剧烈的运动，可维持的时间越短。在运动强度方面：磷酸原系统＞糖酵解系统＞有氧氧化系统，所以在可供运动的时间：磷酸原系统＜糖酵解系统＜有氧氧化系统。
因此在选择不同运动方式来减脂时，要清楚认识到你所采用的运动强度为何，避免做无用功。
比如某天晚上你本想来个间歇冲刺跑提高一下无氧能力，结果每次跑动的速度比蜗牛还要慢，变成了有氧慢跑，本来10分钟就该精疲力竭的你结果跑了1小时还精神奕奕，那这种安排就很低效又浪费时间；
又或者晚上你想来个有氧跑训练一下有氧能力，结果上来就打了鸡血般冲刺了，那接下来肯定就跑不动啦。
❷ 无氧运动对于减脂的优势
由上图我们发现，有氧氧化系统可合成的ATP量要远大于其他两个供能系统。
【无氧运动的两个供能系统可产生的ATP量远远小于有氧运动产生的量，为什么现在还有这么多人将HIIT称为“减脂利器”呢？】
➤减脂速度更快：在三大供能系统中，磷酸原系统生成ATP的速率最快，糖酵解系统次之，有氧氧化系统最慢，所以在相同时间内，无氧供能系统的耗能远大于有氧供能系统，会产生更大的热量差。还记得最开始说的减肥的实质吗？热量差的长期积累就是你瘦下来的原因，所以进行无氧运动会让你瘦得更快。
➤运动结束后减脂持续进行：在无氧运动时氧气不参与工作，但是在运动结束之后氧气会被偿还，既“氧债”。而在人体偿还“氧债”的过程中，一般都处于低强度有氧运动状态（坐、走、躺），因此会持续分解更多解脂肪。
◘ 这就是为什么HIIT突然风靡起来的原因：高效又省时，运动结束后还能减脂。
躺着都能减脂！躺着都能减脂！躺着都能减脂！重要的事情说三遍！！！
但是对于新手而言，还是采用有氧运动的手段更为安全和保险。但有好用的方法谁不想学呢？
今天为大家带来减脂江湖上广为流传的徒手式高强度间歇训练（HIIT）。
★★★训练计划★★★
训练举例：
组练习：徒手深蹲 30s—rest 30s—开合跳30s—rest 30s—简化立卧撑 30s—rest 30s—开合跳 30s—rest 30s—徒手深蹲 30s—rest 30s—结束，共循环5组。
★★★动作教学★★★
动作1：徒手深蹲
『双脚分开比肩略宽，脚尖稍外八；屈膝、屈髋下蹲至大腿稍过水平线，同时双手前平举；
膝盖尽量不要超过脚尖，且冲脚尖方向；身体稍前倾，直背、挺胸，双眼直视前方』
动作2：开合跳
『双脚并拢站立；双脚向两侧跳开，同时直臂画圈于头顶击掌；保持膝盖与脚尖方向一致；动作过程中收紧核心部位』
动作3：简化立卧撑（burpees）
『双脚肩宽站立；下蹲，俯身前趴至双手撑地；双脚向后跳出至平板支撑，腰部不要下塌；立即收腹跳至团身位；迅速站起尽量向上跳起』
动作4：俯卧登山
『双脚与髋同宽，平板支撑位；收紧核心部位，同时向同侧手臂外跳出；交换跳至另一侧；幅度尽量大，速度尽量快』
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